1 of 7

Svefn grunnskólabarna

Góð ráð til barna og foreldra

​

„Við vinnum ekki upp töpuð jákvæð áhrif svefns með því að sofa meira seinna“

​

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

2 of 7

Svefnþörf barna og unglinga

  • Svefnþörf einstaklingsbundin
    • Ef þú vaknar úthvíld/ur hefur þú sofið nóg
  • Börn 6-13 ára: 9-11 klst
    • Stundum viðeigandi 7-8 minnst eða 12 klst mest
  • Unglingar 14-17 ára: 8-10 klst
    • Stundum viðeigandi 7 klst minnst eða 11 klst mest

​

2

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

3 of 7

Ef þú sefur nóg þá gerist þetta…

  • Jákvæð áhrif á vöxt og þroska
  • Þú verður síður lasinn og þér batnar fyrr af pestum
  • Þú tekur betur eftir og manst hlutina betur
    • Þér gengur betur í skólanum
  • Skynsamari ákvarðanir, þú bregst betur við erfiðum aðstæðum

​

​

  • Betri líðan
  • Líkamleg heilsa verður betri
    • Minni líkur á ofþyngd og háum blóðþrýstingi
    • Minni líkur á hjartasjúkdómum, sykursýki 2 og vissum krabbameinum þegar þú eldist

​

​

3

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

4 of 7

Góð ráð til að sofa vel

  • Vertu virkur yfir daginn en dragðu úr áreiti þegar kvölda tekur
  • Stuðla að reglu á svefn- og háttatíma
      • Sofna og vakna á sama tíma
        • Við hvílumst best fyrri hluta nætur!
        • Rútína er lykillinn
      • Forðast að leggja sig á daginn ef hægt er
      • Ekki drekka koffíndrykki eftir kl. 14 á daginn
      • Forðast að borða þunga máltíð rétt fyrir svefn
      • Forðast mikla áreynslu og átök rétt fyrir svefn – best að vera ekki á æfingu seint að kvöldi
    • Setja reglur varðandi snjalltæki og notkun þeirra
      • Sleppa símanum/tölvunni 1 til 2 klst fyrir svefn – birtan truflar svefnmynstrið
      • Gerðu samning við félagana: Ég svara ekki skilaboðum eftir kl. 21:30 á kvöldin – taktu það ekki nærri þér ☺
    • Hafa dimmt, kyrrt og svalt í herberginu – dimma ljósin vel áður en farið er að sofa
      • Að minnka ljósið hjálpar til við undirbúning svefns
      • Sofðu í góðu rúmi og best er að nota rúmið bara til að sofa í
      • Lesa eða hlusta á hljóðbók þegar þú ferð að sofa

​

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

5 of 7

Ertu að æfa mikið?

  • Þá er svefninn jafnvel enn mikilvægari!
    • Rannsóknir sýna að afreksfólk í íþróttum þarf meiri svefn en kyrrsetufólk
    • Ungmenni sem sofa lítið, hreyfa sig minna og hafa meiri kyrrsetu
  • Ef þú ert illa sofin/n og með mikið æfingaálag minnkar líkamleg og andleg geta þín til að stunda íþróttina þína
  • Neikvæð áhrif á marga þætti í líkamanum (t.d. efnaskipti og ónæmiskerfi) sem hefur áhrif á frammistöðu þína
  • Svefnleysi og mikið æfinga og/eða keppnisálag eiga ekki samleið
    • Oft merki um ófullnægjandi endurheimt og ávísun á ofþjálfun
  • Ungmenni í íþróttum þurfa allt að 10 klst. svefn til að svara endurheimtarkröfum undir krefjandi æfingaálagi
  • Mikilvægt að þjálfarar og íþróttafólk líti á svefn og svefnvenjur sem hluti af æfingaprógrammi og skipulagi „þjálfunar“

​

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

6 of 7

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is

7 of 7

Gagnlegar vefsíður og sjálfshjálparbækur

​

  • Bækur:
    • Hvað get ég gert þegar erfitt er að sofna?
    • Draumaland eftir Örnu Skúladóttur.
    • Why we sleep eftir Matthew Walker
    • The no-cry sleep solution eftir Elizabeth Pantley.
    • When children don ́t sleep well eftir V. Mark Durand.
    • Svefn, eftir Erlu Björnsdóttur.

7

Dr. Nanna Ýr Arnardóttir, nanna@unak.is