​

​

​

​

СТЕП-АЕРОБІКА - ЦЕ ФОРМА АЕРОБНИХ ВПРАВ, ЯКА ПЕРЕДБАЧАЄ НАСТУПАННЯ ТА СХОДЖЕННЯ З НЕВЕЛИКОЇ ПЛАТФОРМИ.

СТЕП - АЕРОБІКА БУЛА ВИВЧЕНА ФІЗІОЛОГАМИ В 1980 - Х РОКАХ, А В 1990 РОЦІ ЇЇ ПОПУЛЯРНІСТЬ СТРІМКО РОСЛА В США. НА ПІКУ В 1995 Р. 11,4 МЛН. ЛЮДЕЙ ЗАЙМАЛИСЯ СТЕП-АЕРОБІКОЮ.�СУЧАСНА СТЕП-АЕРОБІКА - ЦЕ ЕФЕКТИВНЕ КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ, В ОСНОВІ ЯКОГО ЛЕЖАТЬ ПРОСТІ ХОРЕОГРАФІЧНІ РУХУ ЗІ СТЕП-ПЛАТФОРМОЮ. АЕРОБІКА НА СТЕПАХ ОДНАКОВО ПІДХОДИТЬ ЯК ПОЧАТКІВЦЯМ, ТАК І ПРОСУНУТИМ СПОРТСМЕНАМ.

КОРИСТЬ СТЕП-АЕРОБІКИ��●БІОМЕХАНІЧНІЙ ЕФЕКТ – ЦЕ ВІДПОВІДНА РЕАКЦІЯ ОПОРНО-РУХОВОГО� АПАРАТУ НА ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ. ВОНА ЗАБЕЗПЕЧУЄ:��- ЗМІЦНЕННЯ СУГЛОБІВ-ЗВ’ЯЗКОВИЙ АПАРАТУ;��- ЗБІЛЬШЕННЯ ЩІЛЬНОСТІ КІСТОК;��- ЗБІЛЬШЕННЯ РУХЛІВОСТІ СУГЛОБІВ.

● ФІЗІОЛОГІЧНІЙ ЕФЕКТ АЕРОБНОЇ АКТІВНОСТІ - МОЖНА ВИМІРЯТИ КІЛЬКІСТЬ ЕНЕРГІЇ, ЩО ВИТРАЧАЄТЬСЯ В ПРОЦЕСІ ТРЕНУВАННЯ. ЧИМ БІЛЬШІ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ, ТИМ ВИЩІ АЕРОБНІ ПОКАЗНИКИ.��ТАКИМ ЧИНОМ, ЦЕ РЕАКЦІЯ ФУНКЦІОНАЛЬНІХ СИСТЕМ ОРГАНІЗМУ НА ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ. СТЕП-АЕРОБІКА ПОКРАЩУЄ СТАН ВСІХ СИСТЕМ: СЕРЦЕВО-СУДІННОЇ, ДІХАЛЬНОЇ, ОПОРНО-РУХОВОГО АПАРАТУ, НЕЙРОГОРМОНАЛЬНОЇ ТА ІНШИХ.

ОСНОВНІ ЗАВДАННЯ СТЕП АЕРОБІКИ:

• Тренування серцево-судінної і дихальної систем;
• Зміцнення м’язів і суглобів;
• Зниженя ваги;
• Поліпшення гнучкості и координації;
• Поліпшення психоемоційного стану.

ЗАНЯТТЯ СТЕП-АЕРОБІКОЮ МОЖУТЬ ПРИЗВЕСТИ ЯК ДО ПОЗИТИВНОГО, ТАК І НЕГАТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТУ. НЕГАТИВНИЙ РЕЗУЛЬТАТ ВИНИКАЄ У РАЗІ:

• Порушення правил роботи на степ платформі;
• Порушення правил інерції;
• неправильного підбору висоти платформах
• викристання високого темпу музики;
• невідповідність формату заявленого класу;
• Використання травмонебезпечних елементів;
• вихід за межі пульсової зони.

КЛЮЧОВІ ПРАВИЛА СТЕП-АЕРОБІКИ

• Початкове положення тіла:�●плечі назад, спина пряма;�●напружені м’язи живота і сідниць;�●відстань стопи від степ-платформи.

�Основні правила роботи на степ платформі:�●при підйомі необхідно стежити за тим, щоб п’ята не звисала з краю платформи;�●при спуску наступати на носок, потім обов’язково на п’яту;�●коліна злегка розслаблені, уникати надмірного розгинання в колінному суглобі;�●коліно та стопа співнаправлені (в одній площині);�●підніматися на степ легко;�●контролювати степ-платформу і своє положення по відношенню до неї.

ВИБІР ВИСОТИ СТЕП-ПЛАТФОРМИ

• Для підвищення інтенсивності степ тренувань можна збільшити висоту платформи. Однак це необхідно робити дуже обережно. Існує пряма залежність висоти платформи і тиску на колінну чашечку. При нормальній висоті платформи кут між стегном і гомілкою повинен становити 120 градусів (мінімальний кут 94,6), тоді під час підйому тиск буде трохи більше ваги тіла. В іншому випадку відбувається збільшення стресового ефекту на колінний суглоб. Головне правило: кут між стегном і гомілкою повинен бути тупим більше – 90 градусів.

УДАРНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ. ВІД ТЕМПУ МУЗИКИ ЗАЛЕЖИТЬ РІВЕНЬ УДАРНОСТИ, А ВІН ПОВИНЕН БУТИ ПРОПОРЦІЙНИЙ РІВНЮ СКЛАДНОСТІ.

• Ударність – критерій для поділу степ-аеробіки на безударний, низкоударний, високоударний і комбінований тип.
• Новачкам краще вибрати низькоударнИй тип тренувань з невисоким темпом музики, базовими кроками і меншим навантаженням на гомілкостоп і коліна.
• Високоударну і комбіновану степ-аеробіку можуть вибрати ті, хто тренується в даному темпі не частіше 2-3 разів на тиждень і у кого раніше не було травм опорно-рухового апарату. Ці види тренувань передбачають виконання кроків з одночасним відривом 2-х стоп від підлоги (стрибки, зміни стоп в стрибку, швидкі кроки)

​

ОДЯГ ТА ВЗУТТЯ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ

Одяг з натуральних і дихаючих тканин не обмежує руху. Займатися в шкарпетках, чешках, кедах або балетках категорично заборонено. Потрібні бігові кросівки, а найкраще з пружною амортизаційної підошвою, які зафіксують ногу. Вони добре закриють голеностоп, що не будуть ковзати на степ-платформі, зроблять тренування максимально комфортними і не дадуть Пресорний ефекту йти на хребет, коліна і гомілки.

• Розминка і розтяжка. Нехтувати цими двома найважливішими складовими будь-якого тренування – значить залишити м’язи не розігрітими і не розтягнутими. Вони потрібні для зниження ймовірності перетренированности організму.

Слідуючи цим правилам, ви отримаєте

максимальний ефект від степ-аеробіки

і забезпечите тіло від травм.

Якщо ви хочете мати здорове красиве тіло, то обов'язково займайтеся кардіо-тренуваннями на регулярній основі. Це відмінний спосіб отримати гарну фігуру, натренувати серцевий м'яз і розвинути витривалість. Є багато видів аеробних тренувань, які допоможуть вам підтримувати пульс і спалювати зайві калорії, але одним з найбільш популярних кардіо-напрямків стала сучасна степ-аеробіка.