健康管理與

良好體適能教學

TIPCI 臺灣國際專業認證學會 製作

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《健康管理師》

第1章：健康管理的基本概念

健康與疾病的定義

• 健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理與社會功能的全面良好狀態。
• 世界衛生組織（WHO）強調健康的整體性與持續性。
• 疾病指的是身體或心理功能異常，可能影響日常生活與工作。
• 現代醫學觀點下，健康是動態的調適與風險管理過程。

預防醫學與健康促進

• 預防醫學分為初級（避免發病）、次級（早期發現）與三級（防止惡化）。
• 健康促進著重於提升個人自我照顧能力與生活品質。
• 包括運動、營養、心理平衡與生活習慣改變。
• 政策支持、健康教育與社區參與為推動健康促進的重要基礎。

健康管理師的角色與專業職責

• 健康管理師是協助個人與群體維持健康狀態的專業人員。
• 職責包括健康評估、個別化健康計畫設計與追蹤指導。
• 需具備基礎醫學、健康諮詢與溝通技巧。
• 可於醫療機構、企業、學校或健身中心等場所服務。

健康管理流程與工作範圍

• 流程包括資料蒐集、風險評估、健康建議、行動計畫與持續追蹤。
• 工作範圍涵蓋體適能測試、健康講座、行為指導與轉介醫療。
• 與醫師、營養師、心理師等專業合作，建立跨領域團隊。
• 強調以人為本，個別化、預防導向與持續管理並重。

生理指標與健康檢查項目介紹

• 常見生理指標包括：血壓、心率、BMI、血糖、膽固醇等。
• 健康檢查項目依年齡、性別與家族史而異，如血液檢查、X光、心電圖。
• 早期發現異常數值有助於預防疾病發展。
• 健康管理師應了解檢查項目之臨床意義與解讀方式。

生活習慣與風險因子辨識

• 不良習慣如抽菸、酗酒、久坐、缺乏運動、壓力大為健康風險來源。
• 需評估飲食內容、睡眠品質、工作壓力與運動頻率。
• 透過訪談與問卷調查蒐集生活型態資料。
• 辨識風險因子可協助制訂針對性健康促進計畫。

健康風險評估工具應用

• 常見工具如：Framingham風險評估、健康行為問卷、代謝症候群評量表。
• 使用工具時應考量族群適用性與信效度。
• 評估結果用於分層管理與個別化計畫設計依據。
• 結合健康數據與行為指標可提高風險預測準確性。

客戶健康檔案建立與追蹤管理

• 健康檔案包含基本資料、檢查結果、健康目標與行動紀錄。
• 建議使用數位平台進行資料統整與分析。
• 定期更新檔案有助於觀察變化趨勢與成效評估。
• 追蹤管理應結合提醒、關懷與階段性成果回饋。

營養素基本知識與飲食指導

• 六大類營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水。
• 均衡飲食原則：多樣化攝取、避免過量、注重食物來源品質。
• 健康飲食建議：多蔬果、少油炸、適量蛋白與全穀類。
• 根據年齡、性別、活動量提供個別化飲食建議。

常見慢性病飲食控制策略

• 糖尿病：控糖飲食、限制精緻碳水化合物、穩定餐間間隔。
• 高血壓：低鈉飲食、減少加工食品、多攝取鉀與鎂。
• 高血脂：減少飽和脂肪與反式脂肪、增加Omega-3脂肪酸。
• 肥胖：控制總熱量攝取、養成規律進食習慣與飲水量。

運動計畫設計與身體活動監測

• 運動處方應依個人健康狀況與目標設計，包括有氧、肌力、柔軟與平衡訓練。
• 建議每週至少150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。
• 運動強度可用心率、Borg疲勞量表、講話測試評估。
• 可搭配穿戴裝置進行步數、心率與運動時間監測。

體重控制與健康生活型態建立

• 體重控制關鍵在於能量攝取與消耗的平衡。
• 結合飲食調整與運動提升代謝率，避免極端節食。
• 建立健康生活型態：規律作息、壓力管理、足夠睡眠。
• 行為改變技巧如目標設定、自我監控與正向獎勵可增進持續力。

心理健康的重要性

• 心理健康是整體健康的重要構成，包括情緒穩定、壓力調節與人際適應。
• 良好的心理健康有助於提升生活品質與疾病抵抗力。
• 心理問題若未妥善處理，可能影響生理健康與日常功能。
• 健康管理師應協助個案察覺心理狀況並提供適當資源建議。

壓力來源與生理反應

• 壓力可能來自家庭、工作、人際關係或健康問題。
• 短期壓力可激發動力，長期壓力則可能導致慢性疾病。
• 常見生理反應如：心跳加速、肌肉緊繃、失眠與免疫力下降。
• 自律神經系統是壓力反應的調節核心，影響身心狀態。

壓力管理技巧與諮詢技巧

• 壓力管理方法包括運動、冥想、呼吸訓練與時間規劃。
• 健康管理師應具備傾聽、同理、回饋與目標引導等諮詢技巧。
• 協助個案建立支持系統，提供可行的調適策略。
• 鼓勵個案設定現實可達成的小目標，提升自我效能感。

情緒健康與正向心理學應用

• 情緒健康是指個人能察覺、表達與調整情緒反應。
• 正向心理學強調發展優勢特質，如樂觀、感恩與希望。
• 介入方式可包括日記書寫、正念練習與自我肯定語句。
• 促進情緒復原力，有助於應對壓力與促進幸福感。

健康管理計畫撰寫與執行

• 健康管理計畫應包括健康目標、行動策略、追蹤指標與預期成果。
• 計畫內容需客製化，依據個案健康狀況與風險因素設計。
• 執行階段重點為監測進展、調整策略與鼓勵持續行動。
• 結案時應進行成果評估，提供後續管理建議與資料回饋。

個案管理與團隊合作模式

• 個案管理強調持續性、個別化與系統化的健康照護過程。
• 健康管理師應與醫師、營養師、心理師與運動指導員協作。
• 團隊合作需明確分工、共享資訊並維持良好溝通。
• 定期團隊會議有助於問題研討與照護一致性提升。

職業道德與客戶隱私保護

• 健康管理師需遵守保密原則與專業倫理行為準則。
• 不得擅自揭露個案健康資訊，應獲取當事人同意。
• 避免利益衝突，保持客觀與中立的服務態度。
• 建立信任關係的基礎為尊重、誠實與透明溝通。

健康管理師職涯發展與證照制度

• 可依專業興趣發展至高齡照護、運動健康、營養諮詢等領域。
• 參與證照考試如健康管理師、營養保健師、職能治療助理等。
• 進修管道包括研究所課程、進修班與國際認證課程。
• 建立專業形象與持續精進是長期職涯發展關鍵。

良好體適能管理

第1章：體適能的基本概念

體適能的定義與構成要素

• 體適能（Physical Fitness）指的是人體完成日常活動時所需的身體能力與耐力。
• 主要構成要素包括：心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成。
• 心肺耐力：心肺系統輸送氧氣至全身的效率，如跑步、游泳。
• 肌力與肌耐力：肌肉產生力量與長時間維持力量的能力。
• 柔軟度：關節活動的範圍與肌肉的伸展性。

體適能與健康的關聯

• 良好的體適能可降低罹患慢性病如心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險。
• 提升身體功能、促進心理健康、強化免疫力與生活品質。
• 體適能不足常與久坐生活、肌肉流失、代謝異常相關。
• 透過運動可提升體適能並改善睡眠、情緒與專注力。

體適能管理的重要性與實務價值

• 體適能管理是健康促進與預防醫學的重要實務策略。
• 可應用於學校、社區、企業健康促進與銀髮族照護等場域。
• 定期檢測與追蹤體適能變化，有助於提早發現健康風險。
• 個別化運動處方可有效改善體能與降低運動傷害風險。

體適能檢測的原理與目的

• 檢測原理依據各項體能指標進行量化與評估。
• 常見測試項目如：3分鐘登階測驗、仰臥起坐、坐姿體前彎、握力測試等。
• 目的在於了解個人健康與體能狀況，並作為運動建議依據。
• 透過檢測建立基準資料，方便後續追蹤與效果評估。

常見體適能測試方法與流程

• 體適能測試流程包括評估前說明、熱身、測試執行與結果紀錄。
• 常見測試項目：心肺耐力（跑步測試、登階測試）、肌力（握力測試）、肌耐力（仰臥起坐）、柔軟度（坐姿體前彎）、身體組成（BMI、體脂）。
• 測試應選擇安全、標準化與適合個人狀況的項目。
• 測試前需避開劇烈運動與空腹，並保持水分攝取。

體能指標解讀（BMI、VO2 Max、肌力比值等）

• BMI = 體重(kg)/身高²(m²)，用以評估體重是否正常。
• VO2 Max 是最大攝氧量，代表心肺耐力的黃金指標。
• 肌力比值為上肢/下肢或左右肢體肌力對比，檢視是否均衡發展。
• 其他指標如腰臀比（WHR）、體脂率可輔助判讀健康風險。

年齡、性別與族群差異考量

• 不同年齡群體在體適能表現上有自然生理差異。
• 性別影響肌肉質量、心肺表現與柔軟度基準值。
• 需參考族群特定標準，如青少年、銀髮族或職業運動員。
• 指標應動態解讀，結合健康史與生活背景進行綜合判斷。

運動前後評估與成效追蹤

• 運動前測試可作為基準，協助規劃個人化運動計畫。
• 運動後評估則可了解訓練成果與體能進步幅度。
• 應定期追蹤如每4-8週進行一次體適能評估。
• 結合數據與自我感受紀錄，有助於調整運動內容與目標。

有氧、肌力、伸展訓練之安排原則

• 有氧運動：提升心肺功能，如快走、慢跑、游泳，每週建議150分鐘中強度。
• 肌力訓練：增加肌肉力量與代謝率，至少每週進行2次，涵蓋大肌群。
• 伸展訓練：提升柔軟度與關節活動度，建議每日或運動後執行。
• 安排原則為多樣性、漸進性與個人化，避免單一化與過度訓練。

個人化運動計畫設計技巧

• 需依個人健康狀況、目標、年齡與興趣設計訓練內容。
• 運用FITT原則：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）。
• 整合體適能檢測結果作為運動處方基礎。
• 結合行為改變技術如設定目標、自我監控與正向回饋。

訓練期程與強度控制

• 訓練期程應包含初期適應、中期提升與後期維持階段。
• 強度控制可依心率、RPE（主觀疲勞量表）或1RM（最大肌力）評估。
• 避免強度過高造成疲勞或傷害，建議每4-6週調整內容。
• 循序漸進原則有助於提升效果與減少運動中斷。

運動與休息的平衡管理

• 適當休息是提升訓練效益與防止過勞的關鍵。
• 建議每週安排1-2天休息日或輕度活動日。
• 睡眠充足與營養補給有助於身體修復與肌肉成長。
• 過度訓練徵兆如持續疲勞、睡眠障礙、情緒低落需即時調整計畫。

日常活動與運動習慣的結合

• 鼓勵將運動融入日常生活，如步行上下班、爬樓梯、騎腳踏車。
• 設定每週累積運動量目標（如1萬步、150分鐘活動）。
• 選擇適合生活節奏與興趣的運動形式以提升持續性。
• 建立固定運動時間與儀式感，有助於習慣養成。

飲食與睡眠對體能的影響

• 均衡飲食提供運動所需能量與營養，有助於肌肉修復與代謝效率提升。
• 過度節食或營養不均易導致體能下降與免疫力減弱。
• 良好睡眠有助於身體恢復、荷爾蒙調節與記憶鞏固。
• 建議成人每晚睡眠7-9小時，建立固定作息時間。

行為改變理論應用（如TTM模式）

• TTM模型分為：前導期、考慮期、準備期、行動期與維持期。
• 每個階段對應不同介入策略，如提供資訊、設定小目標與回饋機制。
• 健康管理者應辨識個體行為改變階段，並量身定制計畫。
• 進展非線性，應容忍倒退與重新調整策略。

激勵技巧與參與者自我管理

• 使用正向語言與回饋鼓勵持續參與。
• 設定明確、可達成與可量化的個人目標（SMART原則）。
• 強化內在動機，協助個人找到運動的意義與價值。
• 培養自我監控能力，如紀錄運動日誌與健康指數。

訓練紀錄與成效報告撰寫

• 訓練紀錄應包含日期、項目、強度、時間與主觀感受（RPE）。
• 報告內容應反映目標達成情形、體適能變化與健康指數改善。
• 使用圖表或表格方式呈現前後測比較，提升報告可讀性。
• 作為個案追蹤與後續計畫修正的重要依據。

團體課程規劃與帶領技巧

• 團課設計需考量參與者年齡、體能與興趣差異。
• 課程內容可涵蓋有氧操、重量訓練、伸展、團康活動等。
• 帶領技巧包括指令清楚、動作示範、氣氛營造與安全注意。
• 善用音樂與節奏提升參與感，並建立團體動力。

專業倫理與安全守則

• 遵守誠信、尊重與保密原則，維護客戶權益。
• 課程設計與建議應以安全與科學依據為原則。
• 發現身體不適或風險因子應即時轉介至醫療專業。
• 避免誇大效果或提供超出專業範圍的指導。

體適能教練/管理師證照制度與發展前景

• 常見證照包括：ACSM、NSCA、ACE、AFAA等國際認證。
• 國內也有體適能指導員、健康促進教練等專業證照。
• 產業應用廣泛於健身房、企業健康、長照與學校教育領域。
• 隨健康意識提升，體適能管理師之專業需求將持續擴大。