SPORCULARDA UYKU HİJYENİ VE �TAKIM DOKTORLUĞUNDA JET LAGIN ÖNLENMESİ

Uzm. Dr. Mert Tıraş

​

​

21.12.2025

Ankara

Sunum Planı

01

02

03

Uyku

Uyku Hijyeni

2

Jet-Lag

Uyku

• Sporcuların en iyi toparlanma stratejisidir.

​

• Kısmi uyku yoksunluğunda uzamış egzersiz(uzun mesafe koşusu) > tek maksimal efor

​

​

3

Altered sleep-wake cycles and pysical performance in athletes. Physiol Behav 2007

Kısmi uyku yoksunluğu ve kötü uyku kalitesi�

• Bağışıklık sistemi, endokrin bozukluklar

​

• Bilişsel işlevde azalma, ağrı algısında artış

​

• Duygudurum, metabolizma değişiklikleri ve inflamatuar belirteçlerde artış

​

​

​

4

Sleep in elite athletes and nutrional interventions to enhance sleep. Sports Med 2014

YORGUNLUK,TÜKENMİŞLİK VE PERFORMANS DÜŞÜŞÜ !

​

• Sporcular önemli yarışmalar öncesinde genellikle uyku problemi çekmekte

​

• Juliff ve ark. 283 Avustralyalı elit sporcuların %64 son bir yılda en az bir kez yarışma öncesinde

​

• %82.1’İ uykuya dalmakta güçlük

​

• En önemli iki neden %83.5 yarışma ile ilgili düşünceler, genel tedirginlik %43.5

​

5

Understanding sleep disturbance in athletes proior to important competitions or games. J Sports Sci 2011

• Britanyalı Sporcularda ve kontrol grubunun aktivite izleme sistemi ile uykuları değerlendirildiğinde

​

• Sporcu grubu yatakta ortalama 30 dk fazla zaman geçirmekte(8.40-8.10)

​

• Sporcu grubunda daha uzun bir uyku gecikmesi 18-20 dk, fakat uykuda geçirilen süre benzer(7 saat)
• Sporcularda, uyku miktarları benzer olmasına rağmen uyku kaliteleri

​

6

Sleep duration and quaility in lite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci

• Avustralyalı 124 takım ve bireysel sporcuda

​

• Ortalama 23.59’da yatıp 07.15’de kalktıkları (ortalama 6.8 saat uyku)

​

• Önemli fark bireysel sporcular daha erken yatıp, daha erken kalkıp

​

• Daha az uyumakta (30 dk)

​

​

7

69

Uyku Hijyeni

• Yatak odası

​

• Serin(19-21 derece),

​

• Karanlık ve sessiz

​

• Elektronik eşya

​

• Televizyon,bilgisayar ve telefon
• Mavi ışık

​

​

​

8

Sleep/wake behaviours of elite athletes from indiviual and team sports. Eur J Sport Sci

• Gıda

​

• Gün sonu kafeinli gıdalar tüketilmemeli

​

• Yatmadan önce sıvı tüketimi kesilmeli

​

​

​

Uyku Hijyeni

• Davranış paterni

​

• Uyku planı(belli saatte yatağa gidiş, uyku ve uyanış)

​

• Uyku rutini(yatıştan 30 dk önce)

​

• Ertesi gün planlaması

​

• Nefes ve rahatlama egzersizleri

​

​

​

​

9

​

• Saati takip etmeyin

​

• 20 dakika !

​

​

​

JET-LAG

• Hızlı saat dilimi değişikliği sonrası ana biyolojik saatin, yerel saatin ileri ya da gerisinde kalması sonucu oluşan akut sirkadiyen uyumsuzluk durumu

​

• Genellikle iyi huylu, kendini sınırlar
• Kötü uyku, gündüz yorgunluğu ve perfomans düşüşü

​

​

10

The Pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis

• 3 saat(kısa uçuş)
• Uçuşa ikincil uyku yoksunluğu ilk gün, jet lag daha uzun süreli

​

• Bireysel farklılık, geçilen saat dilimi sayısı, yönü, yaş, sağlık durumu, uçuş deneyimi, dehidratasyon, alkol, stres, uçuşun sezon içindeki zamanlaması

​

​

Patofizyoloji

• Hipotalamus Suprakiazmatik Çekirdek (SCN)

​

• Uyku, uyanıklık, vücut sıcaklığı, melatonin kortizol sekresyonlarının sirkadiyen ritmini düzenleyen sinyal

​

• Açık SNC sinyali=Vücut için

gece operasyonları

​

​

11

Managing Jet Lag: some of the problems and possible new solutions. Sleep Med rev

• Gözler aracılığıyla karanlık algılanır, pineal bez
• 10-12 saatlik nokturnal melatonin
• Karanlık

​

• 2000 lüks ışık –
• Yaz aylarındaki kısa geceler melatonin salınımının azalması

​

​

Patofizyoloji

• ’’ Zeitgebers ’’

​

• Zaman veren, zamanlayıcı çevresel ipuçları
• Işık-karanlık değişimi, melatonin alınması, uyku-uyanıklık zamanları, fiziksel aktivite, yemek zamanı
• Bozulan biyolojik gece, yerel gece dengesi

​

​

12

How to travel the world without Jet lag. Sleep Med Clin

• Bu zeitgebers ile vücut zamanla adaptasyon

​

• 3 saat dilimi, 5 gün !

​

• Ciddi bireysel farklılık içerse de her bir saat dilimi için ortalama 1 gün

​

​

​

Jet-lag Önlenmesi

• Biyolojik saatin yeni yerel saate uyumunun hızlandırılması hedef

​

• Uçuş öncesi düzenlemeler

​

• Seyahat öncesi gidilecek yerin uyku düzenine adaptasyon çalışmaları

​

​

13

• Uyku-uyanıklık zamanları
• Işık maruziyeti-ışıktan kaçınma

​

• Melatonin alımı

​

• Önemli aktivitilerin planlanması

​

• Kısa vadeli uyanıklık ve uyku önlemlerinin geliştirilmesi(kafein,uyku)

​

​

​

TMin(Minimum Core Body Temperature Phase)

• Gece vücut sıcaklığının en düşük olduğu an 03.00-05.00

​

• Işık maruziyeti ayarlamak

​

• Faz kaydırmak için çok önemli !

​

​

14

32

Doğu Yönünde Jetlag

• Yerel saat daha ileride

​

• Sirkadiyen saatte ileri gitmek hedef(faz ilerletmek)

​

• Alışmak daha zor(Erken uyku)
• 12 saatlik zaman dilimi değişimine ortalama 9 günde adaptasyon

​

• Önlemler 2-3 gün önceden başlanmalı

​

​

​

​

15

Sports chronobiology consultation. From lab to the arena. Clin Sports Med

​

• Her gün 30-60 dk erken yatılıp, erken kalkılmalı

​

• Tmin öncesi ışıkdan kaçınılmalı,tmin sonrası maksimum ışık maruziyeti kısa süreli egzersiz

​

• Öğleden sonra alınan melatonin dozdan ziyade zamanlama önemli

​

• Gündüz uyanıklığını engellemek için oral kafein 300mg, gece oral zolpidem (10 mg) insomnia için hipnotik

​

​

​

​

Batı Yönünde Jetlag

• Yerel saat daha geride

​

• Sirkadiyen saatte geri gitmek hedef(faz geciktirmek)

​

• Alışmak daha kolay 12 saatlik zaman dilimi değişimine ortalama 4-5 günde adaptasyon

​

• Önlemler 2-3 gün önceden başlanabilir

​

​

​

​

16

Sports chronobiology consultation. From lab to the arena. Clin Sports Med

​

​

• Her gün 30-60 dk geç yatılıp, geç kalkılmalı

​

• Tmin öncesi maksimum ışık maruziyet,tmin sonrası ışıktan kaçınma

​

• Tmin melatonin dozdan ziyade zamanlama önemli( opsiyonel)

​

• Gündüz uyanıklığını engellemek için oral kafein 300mg, gece oral zolpidem (10 mg) insomnia için hipnotik

​

​

​

​

Katılımınız ve ilginiz için teşekkür ederim.

17

m9tiras@gmail.com