A. Pengertian

Setiap orang tentu menginginkan kebugaran jasmaninya tetap baik. Seseorang yang kebugaran jasmaninya baik juga memiliki derajat kesehatan yang baik pula. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu kesehatan dan performa.

Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan aspek kesehatan, yaitu kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan fleksibilitas. Adapun kebugaran jasmani yag berkaitan dengan aspek performa, yaitu koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

B. Jenis Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

1. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan ini untuk mengembangkan otot kaki. Squat jump atau naik turun bangku.
a. Sikap awal:
• Berdiri, dua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang.
• Tangan dikunci di atas kepala.
b. Gerakan:
• Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku.
• Berdiri tegak di atas bangku.
c. Sikap akhir:
• Turun dari bangku dengan melangkah.
• Berdiri seperti semula.
Lakukan gerakan naik turun bangku berulang- ulang.

2. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan
Latihan ini umumnya dilakukan dengan push up.
a. Sikap awal:
• Badan telungkup di lantai.
• Kedua tangan memegang lantai, di samping dada.
• Jari kaki menapak rapat.
b. Gerakan:
• Tangan mengangkat tubuh hingga tangan lurus.
• Badan bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki.
c. Sikap akhir:
• Badan, kaki, dan tangan kembali ke sikap awal, yaitu telungkup.
• Pandangan lurus ke depan.

3. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Bahu
Latihan ini umumnya dilakukan dengan pull up.
a. Sikap awal:
• Berdiri di bawah tiang sejajar.
• Bergelantungan di tiang sejajar.
b. Gerakan:
• Mengangkat tubuh sampai ke atas leher.
• Menurunkan badan kembali.
c. Sikap akhir:
• Tangan diluruskan, badan bergelantungan.
• Kembali ke sikap awal berdiri.

4. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada
Latihan ini umumnya dilakukan dengan squat thrust.
a. Sikap awal, berdiri, kedua tangan di samping,
dan pandangan ke depan.
b. Gerakan:
• Jongkok, kedua tangan menempel di lantai.
• Badan telungkup, kedua kaki dilecutkan ke belakang.
c. Sikap akhir: kembali ke sikap berdiri dengan melompat.

5. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Perut
Latihan ini umumnya dilakukan dengan sit up.
a. Sikap awal:
• Sikap berbaring telentang.
• Kaki/lutut ditekuk, ujung kaki dipegang oleh teman.
• Tangan di samping telinga.
b. Gerakan:
• Badan diangkat ke arah kaki.
• Siku tangan menyentuh lutut secara silang.
c. Sikap akhir:
• Badan kembali ke sikap semula, duduk rileks, kaki diluruskan.
• Pandangan ke depan.

6. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Pinggang Latihan ini umumnya dilakukan dengan back up.
a. Sikap awal:
• Badan telungkup.
• Tangan di belakang kepala.
b. Gerakan:
• Badan diangkat ke atas, ke kiri, dan ke kanan.
c. Sikap akhir:
• Badan kembali ke sikap semula.

C. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.Daya tahan jantung dan paru-paru berkaitan dengan peredaran darah dan pernapasan. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Sistem latihan yang dapat menjamin peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru (endurance), yaitu:

1. Fartlek (Speedplay)

Fartlek atau speedplay yang diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek adalah sistem latihan yang sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan.

Fartlek (bahasa Swedia) jika diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, di mana ada bukit-bukit, tanah pasir, semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya.

2. Interval Training

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu:
a. Lamanya latihan.
b. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
c. Beban (intensitas) latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.
Contoh interval training (kerja pada tingkat aerobik):
a. Jarak lari (400 m);
b. Tempo lari (80 detik);
c. Ulangan lari (10 kali);
d. Istirahat (antara 3–5 menit).

3. Joging

Joging adalah berlari pelan (antara lari dan jalan) untuk kesehatan. Joging menurut Cooper kecepatan yang diperlukan untuk menempuh jarak 1,6 km lebih dari 9 menit.

Joging yang baik dilakukan pada pagi hari. Udaranya masih sejuk, segar, dan belum banyak polusi. Joging sangat baik untuk merangsang dan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Joging dilakukan secara teratur selama 15–20 menit bermanfaat:
a. Menguatkan otot-otot pernapasan dan mengurangi hambatan aliran udara yang keluar masuk paru-paru.
b. Memperbaiki efisiensi memompa dan kekuatan otot jantung sehingga setiap denyut jumlah darah yang dialirkan dapat diperbesar.
c. Menjaga kesehatan otot-otot tubuh dan memperbaiki sirkulasi darah secara umum.
d. Meningkatkan jumlah total darah yang mengalir ke seluruh tubuh.