VALORA TU ALIMENTACIÓN - Parte 1
El cuestionario PREDIMED es una herramienta validada que valora tu grado de adherencia al patrón de dieta mediterránea con 14 sencillas preguntas. Recordemos que este patrón, tal y como se conoce actualmente, no solo se caracteriza por la alimentación, sino que es un estilo de vida que engloba un conjunto de hábitos referentes a la alimentación, a llevar una vida activa, a la práctica de ejercicio físico y a las costumbres procedentes de una grandísima herencia cultural que ha sido transmitida de generación en generación por toda la cuenca mediterránea.

Se basa en una alimentación equilibrada rica en alimentos vegetales y con la presencia de productos animales preferiblemente frescos, locales y de temporada. Una mayor adherencia a este modelo dietético se asocia a múltiples beneficios para la salud y en prevención de patologías crónicas como las cardiovasculares.

Y tú, ¿sigues una alimentación mediterránea?
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Cuestionario PREDIMED
1. ¿Consumes al menos entre 2 y 3 piezas de fruta fresca todos los días? *
1 point
2. ¿Cuánto aceite de oliva virgen consume en total al día? (Incluyendo para cocinar, aliño…) *
1 point
3. ¿Cuántas raciones de verdura y hortalizas consume al día? (guarniciones y acompañamientos cuentan como 1/2 ración)
1 point
4. ¿Cuántas piezas de fruta consumes al día?
1 point
5. ¿Cuántas raciones de carne roja o carne procesada (salchichas, hamburguesas, preparados cárnico, embutidos…) consume a la semana?
1 point
6. ¿Consume mantequilla, margarina o nata diariamente? (porción individual 12 gramos)
1 point
7. ¿Consumes bebidas azucaradas o carbonatadas diariamente (refresco, cola, tónica…)?
1 point
8. ¿Consumes vino o cerveza habitualmente? *
1 point
9. ¿Cuántas raciones de legumbre consumes a la semana? *
1 point
10. ¿Cuántas raciones de pescado o marisco consume a la semana? (ración media de unos 150-200 gramos) *
1 point
11. ¿Cuántas veces consume dulces o repostería (galletas, bollería, flanes…) a la semana? *
1 point
12. ¿Cuántas veces consume frutos secos crudos o tostados a la semana? (ración media de 30g, un puñadito) *
1 point
13. ¿Consume preferentemente carne de pollo, pavo o conejo, en vez de ternera, hamburguesas, salchichas o carnes procesadas? *
1 point
14. ¿Cuántas veces a la semana consume los vegetales cocinados, la pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito)? *
1 point
Valoración de la puntuación obtenida
Si tu puntuación se encuentra entre 1-7:

¡Vaya! Tu grado de adherencia al patrón mediterráneo es bajo. Deberías valorar la calidad de tu dieta y empezar a hacer cambios saludables progresivamente para ir alcanzando una alimentación mejor. Poco a poco y partiendo de una buena planificación de la compra y de las comidas de la semana podrás ir mejorando.
Es importante la presencia de una buena proporción de verduras y hortalizas en cada comida y cena, de hecho, deberían representar la mitad del plato para alcanzar las raciones recomendadas. Se debe alternar entre crudas y cocinadas por los diferentes métodos culinarios y alcanzando la mayor variedad posible. Igualmente es importante incluir al menos 3 piezas de fruta al día, variando también lo máximo posible, e incluyéndolas en cualquier momento del día: entre horas, de postre, antes de las comidas…
El consumo de al menos 2-3 raciones de legumbre a la semana es fundamental gracias a su altísima densidad de nutrientes, combinadas preferiblemente con una buena ración de verdura o ensalada o cereales integrales. El pescado también es clave en la dieta mediterránea, promoviendo un consumo de al menos 3 raciones a la semana, alternando entre pescado blanco y pescado azul, que tiene un mayor aporte lipídico, pero cuyas grasas son de alta calidad.
Respecto al consumo de carne, se recomienda no sobrepasar la frecuencia de entre 4-5 raciones a la semana, y priorizar siempre la carne fresca frente a la carne procesada (hamburguesas, salchichas…) alta en grasas de peor calidad, sal, y otros componentes de los que no se recomienda abusar. Igualmente es preferible un consumo mayor de carne blanca frente a la carne roja o grasa.
El consumo de refrescos, al igual que de dulces, bollería, galletas y cereales de desayuno azucarados… debe ser ``cuanto menos, mejor´´, sustituyéndolos por opciones más saludables como cereales de grano entero sin azucarar… Y también acordándonos de introducir un puñadito de frutos secos crudos o tostados (ni fritos ni con sal) habitualmente.
Y por último… no olvidemos el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa de elección en la dieta mediterránea, tanto para aliñar como para cocinar todos los días.

Si tu puntuación es entre 8 y 14:

¡Muy bien! Tu grado de adherencia a la dieta mediterránea es bastante bueno, aunque seguro que todavía tienes algunos puntos que puedes mejorar. Es importante que continúes así y que estés concienciado de la importancia de llevar una buena alimentación y de su repercusión en la calidad de vida y en la salud.
Recuerda que en tu alimentación diaria, los alimentos vegetales deben ser la base y estar presentes en todas las comidas. Las verduras y las hortalizas deben conformar la mitad de tu plato en cada comida y cada cena, alternando entre crudas y cocinadas, y abarcando la mayor variedad posible. Igualmente, la fruta debe incluirse al menos 3 veces a lo largo del día en el momento que más te apetezca.
El consumo de legumbres también es fundamental, recomendándose al menos 2 raciones a la semana en recetas saludables tales como una ensalada, en un guiso de verduras… También lo es de la inclusión de un puñado de frutos secos crudos o tostados varias veces a la semana, y de semillas y cereales de grano entero frente a los dulces, bollería, galletas y cereales azucarados… cuyo consumo debe ser cuanto menos, mejor. Lo mismo sucede con los refrescos, que ya sean azucarados, sin azúcares, o de cualquier tipo, deben evitarse al máximo.
Respecto al pescado, no te olvides de tomarlo varias veces por semana alternando entre especies blancas y azules, y de priorizar la carne fresca frente a la procesada siempre, además de procurar escoger piezas magras y retirar la grasa visible.
Y por último… no olvidemos el consumo de aceite de oliva virgen como grasa de elección de la dieta mediterránea tanto para aliñar como para cocinar todos los días.
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