Комплекс ОРУ (общеразвивающих упражнений)
1. Потягивание.
Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)
2. Ходьба на месте.
Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)
3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).
4. Вращения.
Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)
5. Ноги врозь, руки за головой.
Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).
6. Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.
7. Касание пола.
Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
8. Выполнить 10—20 приседаний.
9. Расслабление.
Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Комплекс силовых упражнений:
1. Отжимание от пола. И.П. - упор лежа, выполняем 3 раза по 5 отжиманий, отдых между отжиманиями 30 сек. Стараться грудью коснуться пола.
2. Каракатица. И.П.- упор сзади, ноги вперед, двигаемся по квартире в течение 30 сек и так 3 раза, отдых 30 сек.
3. Отжимание от скамейки ( диван). И.П. - упор лежа, выполняем 3 подхода по 5 отжиманий, отдых между отжиманиями 30 сек. Стараться грудью коснуться скамейки (дивана).
4. Пресс - поднимание туловища из положения лежа на спине, выполняем 3 подхода по 20 раз. отдых 30 сек. Локтями косаться коленок, руки в замок за головой.
5. "Лодочка"- И.П. лежа на животе, одновременно поднимаем прямые ноги и руки, держим 15 сек и так 3 раза, отдых 30 сек.
6. Наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги прямые 10 раз.