Page 1 of 10

1

موضوع:

خود مراقبتی

(مقاله هفته سلامت)

گردآورنده :

مرجان جاویدیان

چکیده

خودمراقبتی، گام اول سلامت است. گام اول سلامت، یعنی اینکه که ما یاد بگیریم خودمان از خودمان مراقبت کنیم. اگر به

دنبال اطلاعات بیشتری درباره خودمراقبتی هستید، مطالعه ادامه این نوشتار گامهای اساسی برای رسیدن به سلامتی با

Page 2 of 10

2

خودمراقبتی را در اختیارتان می گذارد.بر اساس مطالعات علمی می توان ۴۰ درصد کاهش مراجعه به پزشکان عمومی،

۱۷ درصد کاهش مراجعه به پزشکان متخصص،۵۰ درصد کاهش مراجعه به مراکز اورژانس، ۵۰ درصد بستری در

بیمارستان و ۵۰ درصد غیبت از کار را با خودمراقبتی کاهش داد.بین ۶۵ تا ۸۵ درصد از مراقبت هایی که به سلامت ما

منجر می شود، محصول همین خود مراقبتی است؛ یعنی فعالیت هایی که خود یا خانواده مان برای حفظ یا ارتقای سلامت

مان، پیشگیری از ابتلای مان به بیماری، درمان بیماری مان یا کاهش عوارض آن انجام می دهیم. بین اعضای خانواده،

معمولاً مادران مهمترین نقش مراقبتی را بر عهده دارند.

مقدمه

اغلب مراقبت هاي بهداشتي که به حفظ سلامت فرد منجر مي شود، در مجموعه خودمراقبتي جاي مي گيرد.

در واقع، خودمراقبتي مجموعه اي از رفتارهاي سالم و انتخاب الگوهاي صحيح زندگي است که در نتيجه باعث خواهد شد

فرد يا دچار بيماري نشود يا در صورتي هم که بيمار شد، با علم و آگاهي به درمان موثر خود اقدام کند.

Page 3 of 10

3

خودمراقبتي موجب مي شود در وقت پزشک و بيمارستان صرفه جويي شود و حجم مراجعه غيرضروري به پزشک نيز

کاهش پيدا کند، اما اکنون در کشور ما شرايط به گونه اي است که مردم به دليل کم آگاهي درباره بيماري ها با اولين نشانه

هاي بيماري به پزشک متخصص مراجعه مي کنند و در نتيجه، هزينه نظام درمان افزايش پيدا مي کند.

البته شايد گفته شود بيمار از جيب خود اين هزينه ها را پرداخت مي کند و مختار است با اولين نشانه هاي بيماري به

پزشک متخصص مراجعه کند، ولي وقتي از سطح کلان به موضوع نگاه مي کنيم، مي بينيم اگر همه افراد جامعه به اين

سيستم درماني روي بياورند، آن گاه بخش بزرگي از توان اقتصادي کشور صرف امور درماني مي شود که ضرورتي

ندارد و با راهکارهاي ساده خودمراقبتي قابل حل است.

  چرا به خودمراقبتي نياز داريم؟

اکنون بالغ بر 300 هزار بيمار در کشور به سرطان مبتلاهستند که هر ساله حدود 90 هزار نيز به اين آمارها اضافه مي

شود. همچنين حدود هفت ميليون نفر در کشور نيز به انواع مختلف بيماري ديابت مبتلاهستند که برخي از آنها از نوع

بيماري خود هم آگاهي ندارند و حتي گفته مي شود مثلادر شهر يزد تقريبا از هر چهار نفر، يک نفر به ديابت مبتلاست.در

حوزه آمار بيماري هاي قلبي نيز ايران يکي از کشورهاي سرآمد جهان است و بر اساس آمارهاي رسمي بيش از 40 درصد

از مرگ و ميرها در کشور به بيماري هاي قلبي عروقي برمي گردد.همه اين بيماري هاي غيرواگير و مرگ آفرين در حالي

مدام رو به افزايش است که با تغيير سبک زندگي و جدي گرفتن خودمراقبتي، مي توان از بروز بسياري از اين بيماري ها

جلوگيري کرد.

Page 4 of 10

4

اگر مردم خودمراقبتي را جدي بگيرند، حدود 40 درصد سرطان ها، 80 درصد بيماري هاي قلبي عروقي و 90 درصد

بيماري ديابت نوع 2 در کشور قابل پيشگيري است، اما متاسفانه بسياري از مردم، خودمراقبتي را جدي نمي گيرند و به

همين دليل شاهد هستيم اکنون 19 درصد مردم فشار خون بالادارند، 14 درصد شهروندان از قند خون بالارنج مي برند، 28

درصد ديگر از مردم نيز کلسترول بالادارند و همچنين 48 درصد از افراد جامعه ما هم چاق هستند يا اضافه وزن دارند.

خودمراقبتي، خوددرماني نيست

بين خوددرماني و خودمراقبتي فاصله زيادي وجود دارد. اين که فردي بدون آگاهي دقيق از نوع بيماري اش به مصرف

خودسرانه دارو اقدام کند، اين کار خودمراقبتي نيست و اتفاقا همين کار ممکن است بيماري او را حادتر کند، بلکه

خودمراقبتي به اين معني است که فرد با آموزش هاي پزشکي اوليه اي که مي بيند، مي تواند تشخيص دهد مثلاچه سردردي

با استراحت کردن خوب مي شود و چه نوع سردردي را بايد حتما به پزشک مراجعه کند.

به گفته رفيعي فر، وزارت بهداشت در نظر دارد از شهريور امسال، برنامه آموزش هشت ساعته خودمراقبتي را در اماکن

آموزشي، فرهنگي و مذهبي برگزار کند و از هر خانواده، افرادي به عنوان سفيران سلامت تحت آموزش هاي رايگان

خودمراقبتي قرار مي گيرند و اين آموزش ها را هم به خانواده شان منتقل مي کنند. وزارت بهداشت اميدوار است با توسعه

اين آموزش ها، بار بيماري هاي مزمن و صعب العلاج را در جامعه کاهش دهد و از سوي ديگر هم فرهنگ مصرف

خودسرانه دارو را هم اصلاح کند.

چگونه از خودمان مراقبت کنيم؟

Page 5 of 10

5

شايد اولين حرکت خودمراقبتي و اولين تغييري که نياز است در زندگي مان به وجود بياوريم تا بيماري هاي مزمن هم کمتر

به سراغمان بيايد، تغيير الگوي غذايي خانواده است.

اغلب مردم کشور به نوع تغذيه شان حساس نيستند. حتي بسياري از بيماران مبتلابه ديابت و فشار خون را ديده ام که آنها هم

نسبت به نوع تغذيه شان آگاهي ندارند؛ آن هم در حالي که براي آنها انتخاب تغذيه مناسب، بسيار ضروري است. مصرف

غذاهاي صنعتي، فست فودها و مصرف بي رويه روغن هاي جامد و مايع از رايج ترين الگوهاي تغذيه اي در بين

شهروندان ايراني است که به گفته فرقان، اصلاح آن نياز به توسعه آموزش هاي فراگير در جامعه دارد.فرهنگ اعتماد و

مراجعه به پزشک عمومي مي تواند برنامه خودمراقبتي را به پيش ببرد و هزينه هاي درمان را هم کاهش دهد.

خودمراقبتي، هزينه ها را کاهش مي دهد

جداي از اين که فرهنگ خودمراقبتي، جامعه اي سالم تر و بانشاط تر به بار مي آورد، با اين روش هزينه هاي مراجعه به

پزشک و همچنين هزينه هاي دوا و درمان مردم هم کاهش پيدا مي کند.بر اساس اين تحقيق، خودمراقبتي موجب 17 درصد

کاهش مراجعه به پزشک متخصص، 50 درصد کاهش مراجعه به اورژانس، 50درصد کاهش نياز به بستري و حتي موجب

کاهش 50 درصد غيبت هاي کاري مي شود.در هر حال نبايد فراموش کرد براي تحقق کامل اهداف خودمراقبتي، نقش

رسانه ها و ديگر نهادهاي فرهنگ ساز بسيار پررنگ است؛ نهادهايي که مي توانند ضمن آموزش سبک زندگي سالم به

مردم، براي تشکيل جامعه اي سالم و عاري از بيماري هاي مزمن، حضوري فعال داشته باشند.

چند کليد طلايي براي مراقبت از سلامت

ترک سيگار و مواد مخدر، ورزش روزانه، کاهش استرس هاي شغلي، کنترل مداوم فشار خون، کنترل مداوم قند خون،

مصرف ماهي به جاي گوشت قرمز، مصرف دوبار ماهي در هفته، مصرف ميوه، سبزي و نان سبوس دار، تا حد امکان

استفاده نکردن از هر نوع روغن گياهي يا حيواني و در صورت لزوم استفاده از روغن مايع به جاي روغن جامد، نخوردن

غذاهاي صنعتي و فست فود، استفاده از لبنيات کم چرب، اجتناب از سرخ کردن غذا و استفاده از بخارپز کردن، کبابي يا آب

پز کردن آن، جايگزين کردن آبليمو به جاي سس، استفاده از غذاهاي کم نمک، کاهش مصرف شيريني، کيک و بستني،

Page 6 of 10

6

کنترل مداوم وزن و اجتناب از کم تحرکي از جمله مهم ترين روش هاي خودمراقبتي است که با رعايت آنها احتمال ابتلاي

شما به انواع بيماري هاي مزمن و صعب العلاج کاهش پيدا مي کند.

چگونه برای خودمراقبتی برنامه‌ریزی کنیم؟

برای طراحی یک برنامه خود مراقبتی باید به تمام عناصر زندگی توجه داشت. این عناصر در چهار دسته طبقه بندی

می‌شوند که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم. با توجه به این مطالب می‌توانیم بر اساس خصوصیات فردی خود، برای «خود

مراقبتی» برنامه ریزی کنیم.

خود مراقبتی جسمی:

1. غذای سالم شامل صبحانه، نهار، شام و میان وعده‌های سالم بخوریم.

2. هر روز فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دویدن و … انجام دهیم.

3. به طور دوره‌ای و منظم برای معاینه و مراقبت به پزشک مراجعه کنیم.

4. هنگام بیماری، استراحت کافی داشته باشیم.

5. در طول شبانه روز خواب و استراحت کافی داشته باشیم.

6. در هنگام تعطیلات، به مسافرت یا پیک نیک برویم.

7. از دستگاه‌ها، لوازم و رفتارهای پرخطر مانند سیگار، قلیان و … اجتناب کنیم.

خود مراقبتی روانی و عاطفی:

1. هر روز، زمانی را به تفکر و تامل اختصاص دهیم.

2. برای کاهش استرس خود اقدامات لازم را انجام دهیم.

Page 7 of 10

7

3. به تجارب، آرزوها، افکار و احساسات خود توجه نماییم.

4. شاهکارهای ادبی و هنری را مطالعه کنیم.

5. زمانی را برای رفتن به دامن طبیعت اختصاص دهیم.

6. به موسیقی آرامش بخش گوش دهیم.

7. با خود و دیگران تعامل مهربانانه داشته باشیم و زمان‌های خاصی برای صحبت کردن با همسر و فرزندان خود

اختصاص دهیم.

8. به کارهای مثبت خود فکر کرده و به خود افتخار کنیم.

9. کتاب‌هایی را که دوستشان داریم، دوباره مطالعه کنیم.

10. وقتی که لازم است، گریه کنیم.

11. برای خندیدن چیزهایی را جستجو کنیم؛ البته بدون این که به احساسات دیگران لطمه‌ای بزنیم.

12. خشم و احساسات واقعی خود را به روشی سازنده ابراز کنیم یا آنها را بنویسیم.

13. به کلاس‌های هنری برویم.

14. در صورت بروز مشکل یا ناراحتی روحی روانی، به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنیم.

خود مراقبتی اجتماعی:

1. با دیگران بویژه با افرادی که احساس خوبی در ما ایجاد می‌کنند و ما را به سوی زندگی سالم سوق می‌دهند

معاشرت و مراوده داشته باشیم.

2. در گروه‌های همسان محل زندگی، کار یا تحصیل خود عضو شویم.

3. در طول روز با اعضای خانواده یا با همکاران خود، گفت‌وگوی دوستانه داشته باشیم.

4. وعده‌های غذایی را تا حد امکان با افراد خانواده یا در محیط کار با همکاران بخوریم.

5. با افرادی که در زندگی‌مان مهم هستند، ارتباط برقرار کنیم.

Page 8 of 10

8

خود مراقبتی معنوی:

همان طور که تغذیه با مواد غذایی برای بدن ما ضروری است، پرورش روح‌مان نیز ضرورت دارد. خود مراقبتی معنوی

به ما کمک می‌کند با خالق هستی آشنا شویم و معنای زندگی را درک کنیم. تنها در صورتی که با خالق خود ارتباط برقرار

کنیم، می‌توانیم تمام استعدادهای وجودی خود را شکوفا سازیم.

1. هر روز، زمانی را برای عبادت و نیایش در نظر بگیریم.

2. کارهای خیر و عام المنفعه انجام دهیم.

3. به نیازمندان کمک کنیم.

4. شکرگزار نعمت‌های الهی باشیم.

5. متون و ادبیات مذهبی و معنوی مطالعه کنیم.

6. در مراسم و مناسک دینی و مذهبی شرکت نماییم.

7. آیات قرآن را تلاوت کنیم یا بشنویم.

برای خود مراقبتی باید به نکات کلیدی آن توجه کرد. خود را با ایده‌های پر آب و تاب خسته نکنیم. بهتر است چیزهای

کوچک و ساده را برای شروع کردن انتخاب کنیم؛ به عنوان مثال تصمیم بگیریم ورزش را به جای 30 دقیقه با پنج دقیقه در

هر روز شروع کنیم. به خودمان آسان بگیریم. اگر از برنامه خود عقب افتادیم، نباید خود را سرزنش کنیم، بلکه باید

برگردیم و راهمان را ادامه دهیم. به مربی درون خود گوش کنیم، نه به منتقد درون خود؛ منتقد درون ما تلاش خواهد کرد ما

را از هر تلاش جدیدی منصرف کند، در حالی که مربی درون‌مان همیشه ما را تشویق می‌کند. او آن بخشی از وجود

ماست که می‌خواهد موفق باشیم.

چگونه برای آن برنامه ریزی کنیم؟

خودمراقبتی شامل اعمالی است اکتسابی، آگاهانه و هدفدار که مردم برای خود، فرزندان و خانواده شان انجام میدهند تا

تندرست بمانند، از سلامت ذهنی و جسمی خود حفاظت کنند، نیازهای اجتماعی و روانی خود را برآورده سازند، از

بیماریها یا حوادث پیشگیری کنند، ناخوشیها و وضعیتهای مزمن را مراقبت کنند و نیز از سلامت خود بعد از بیماری حاد

Page 9 of 10

9

یا ترخیص از بیمارستان حفاظت کنند. خودمراقبتی به وضوح موجب افزایش کارآیی و مهار تهای فردی میشود و یکی از

مفاهیم اصلی برای تأکید بر رفتار سالم است.

 برای طراحی برنامه خودمراقبتی فردی، باید ابتدا وضعیت سلامت خود را ارزیابی کنیم. این کار می تواند به صورت

خودارزیابی یا ارزیابی توسط تیم سلامت صورت گیرد. برای این کار باید با پزشک خانواده خود مشورت کنیم و با

راهنمایی و حمایت او رفتارهای نیازمند تغییرمان را مشخص سازیم. سپس باید ببینیم که چقدر برای تغییر رفتار مورد

نظر آمادگی داریم.

  «تعیین مرحله تغییر رفتار » یعنی ببینیم در مرحله «پیش قصد » هستیم، «قصد » انجام آن رفتار داریم، «آماده » تغییر

رفتاریم ، به آن رفتار «عمل » می کنیم و یا علاوه بر عمل به رفتار موردنظر، آن را به دیگران هم «توصیه » می کنیم.

1. پیش قصد: در این مرحله هنوز تغییر مورد توجه ما قرار نگرفته است، دست کم نه در طی چند ماه اخیر. ممکن

است حتی در مورد تغییر، فکر هم نکرده باشیم.

2. قصد: در این مرحله از وجود مشکل آگاهیم و به طور جدی در نظر داریم در چند ماه آینده رفتارمان را تغییر

دهیم اما هنوز آماده دادن تعهد برای اقدام نیستیم.

3. آماده: در این مرحله آماده تغییر و برنامه ریزی برای دستیابی به یک هدف رفتاری مانند ترک سیگار هستیم.

ممکن است در سال قبل هم برای رسیدن به این هدف تلاش کرده باشیم بی آنکه به طور کامل موفق شده باشیم.

به عنوان مثال، ممکن است تعداد سیگارمان را به نصف کاهش داده باشیم اما به طور کامل ترک نکرده باشیم.

4. عمل: این مرحله برای مدتی )اغلب ۶ ماه( از زمان شروع تلاشهای موفق و فعال ما برای تغییر رفتار، به طول

میانجامد.

5. حفظ و توصیه: در این مرحله برای حفظ تغییرات رفتاری موفقی تآمیز خود تلاش می کنیم و علاوه بر این،

رفتار خو بمان را به دیگران هم توصیه م یکنیم. این دوره میتواند دایمی شود و بعد از مدتی پایان یابد.

 برای خودمراقبتی باید آماده اقدام شویم. کسب آمادگی برای اقدام بیشتر شبیه تصمیم گیری است تا یک مهارت. اما در

واقع، مجموع های از مهار تهاست که در نحوه تغییر رفتار ما دخیل اند. مهمترین این مهارتها، مهارت طراحی یک

Page 10 of 10

10

برنامه اقدام کوتاه مدت و اجرای آن است. منظور از برنامه اقدام، یک برنامه کوتاه مدت فردی برای تغییر رفتار است؛

برای مثال، «در این هفته در روزهای دوشنبه و چهارشنبه کمی قبل از نهار، اطراف ساختمان قدم خواهم زد. » چنین

برنام های باید واقعگرایانه باشد.

این بدان معنی است که ما قادر به انجام موفقیت آمیز آن در طول هفته باشیم و در نهایت باید چیزی باشد که به طور نسبی

مطمئن باشیم که م یتوانیم آن را اجرا کنیم. این میزان اطمینان را میتوان با معیاری از صفر بسیار نامطمئن ( تا ۱۰

)بسیار مطمئن اندازه گیری کرد. اگر پاسخ ما به میزان اطمینانمان به عملی بودن اقدامات پیشبینی شده، ۷ یا بیشتر باشد،

شانس موفقیت ما در اجرای برنامه بالاست. اما اگر پاسخ ما کمتر از ۷ باشد، فرصت خوبی است که به حل مسأله پرداخته

و برنامه اقدام واقعگرایان های را طراحی کنیم تا در اجرای آن شکست نخوریم.