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Tradução
Ana Adão
1a edição
Rio de Janeiro | 2013
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D914r
13-1982
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
Dukan, Pierre, 1941-
As receitas Dukan [recurso eletrônico] / Pierre Dukan; tradução Ana Adão. - Rio de Janeiro: Best
Seller, 2013.
recurso digital
Tradução de: Les recettes Dukan
Formato: ePub
Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions
Modo de acesso: World Wide Web
ISBN 978-85-7684-740-3 (recurso eletrônico)
1. Dukan, Pierre, 1941-. 2. Hábitos alimentares. 4. Emagrecimento. 5. Dietas de emagrecimento -
Receitas. 6. Livros eletrônicos. I. Título.
CDD: 613.25
CDU: 613.24
Texto revisado segundo o novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.
Título original francês
LES RECETTES DUKAN
Copyright © 2007 by Pierre Dukan
Copyright da tradução © 2013 by Editora Best Seller Ltda.
Capa: Sense Design
Editoração eletrônica da versão impressa: FA Studio
Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução,
no todo ou em parte, sem autorização prévia por escrito da editora,
sejam quais forem os meios empregados.
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adquiridos pela
EDITORA BEST SELLER LTDA.
Rua Argentina, 171, parte, São Cristóvão
Rio de Janeiro, RJ — 20921-380
que se reserva a propriedade literária desta tradução
Produzido no Brasil
ISBN 978-85-7684-740-3
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Sumário
Para que a minha dieta se torne a sua dieta
As proteínas que são o motor da minha dieta
Os pratos à base de proteínas puras
As carnes
Os ovos
Os peixes e frutos do mar
As panquecas
As sobremesas
Os pratos à base de proteínas e legumes
As aves
As carnes
Os ovos
Os peixes e frutos do mar
Os legumes para acompanhamento
As sobremesas
Os molhos
Index de receitas
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presença enquanto terapeuta, com sua empatia, energia, compaixão.
Recebi, desde a publicação, um número muito grande de cartas, depoimentos de
resultados, cartas de elogios e agradecimento, mas também cartas com críticas e, enfim,
algumas outras com sugestões construtivas. Entre as últimas, era calorosamente pedido
que fossem adicionadas um leque de opções de exercícios físicos e um novo corpus de
receitas. Este livro foi escrito para satisfazer ao último desejo e me comprometo a
satisfazer ao segundo imediatamente depois.
Neste livro consagrado às receitas ligadas à minha dieta e suas prescrições, tive acesso à
inventividade e à participação de todos os que, com meu método, tiveram de redobrar
sua engenhosidade para adaptar minhas receitas.
Para os que não conhecem nem meu plano, nem minha dieta, saibam que todo o meu
método se baseia em duas grandes famílias de alimentos:
os alimentos ricos em proteínas animais.
os legumes.
Essas duas categorias são, para mim, a base da alimentação humana. Tenho como
prova o fato de que foram eles que constituíram o berço alimentar de nossa espécie, há
cerca de cinquenta mil anos.
A aparição de uma espécie é um longo trabalho de adaptação da reciprocidade entre a
que vai nascer, da precedente e seu ambiente: um encontro entre um código genético
buscado e um ambiente pronto para acolhê-lo.
É inconcebível que uma espécie surja em um espaço geográfico que não lhe traz
exatamente aquilo de que precisa. Se houve UM momento na história de nossa espécie
em que o nosso sistema digestivo e os alimentos disponíveis estavam em perfeito
acordo, esse momento foi o de nossa aparição na Terra.
Esse dado é tudo, menos um detalhe: é o próprio coração do meu método, a busca de
referências no território da alimentação humana, em que reinam a crença em nossa
adaptabilidade infinita e nosso status de animais onívoros.
Ora, não é assim: existem alimentos mais humanos, mais fundadores que outros, e
isso não é um passo ideológico de volta a alguma era de ouro saudosista, mas o
pragmatismo que reconhece o poder das inclinações de nossa natureza.
Na origem de nossa espécie, o homem era, graças à sua constituição e seus gostos
instintivos, formado para a caça e a pesca, para perseguir animais de caça aquáticos e
terrestres. A mulher se especializou na colheita, principalmente a colheita de vegetais.
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Oriundos de tal matriz inicial, esses alimentos adquiriram, rapidamente, um estatuto
fundador, o dos alimentos mais específicos, mais humanos, mais nobres e densos, e os
mais apropriados ao homem, tanto no plano nutricional quanto em outro, infinitamente
mais interessante para a gestão do peso: a carga afetiva e emocional das refeições.
Por esse motivo, há 50 mil anos, esses alimentos evoluíram na companhia
permanente do homem, reforçando suas ligações recíprocas.
É claro que o ser humano não é mais o que era antes, que não é mais o caçador- coletor, que se tornou sedentário, que se tornou culto e educado, que construiu
civilizações, que controlou seu ambiente e que tira dele exatamente o que quer, inclusive
seus alimentos, concebidos mais como objetos de prazer que como vetores nutritivos.
Desse modo, ele cria uma alimentação nova, nas antípodas do que é feito para
receber. Ele se entrega a ela com volúpia, pois é uma alimentação de sedução, rica,
opulenta, sensorial, gratificante, afetiva e emocional, mas também é uma alimentação
que engorda. Ora, seu problema hoje é parar de engordar e emagrecer.
Em nossa alimentação atual, dois nutrientes — as gorduras e os açucares que
compõem alimentos durante muito tempo considerados como raros e luxuosos — tiveram
uma aparição estrondosa ao longo dos últimos cinquenta anos. Por definição, os
alimentos com alto teor de gordura e açúcar que abundam hoje nas prateleiras dos
grandes supermercados são produtos extremamente recompensadores, que não existiam
quando nosso corpo e sobretudo nosso cérebro nasceram. Ninguém comia gorduras, pois
a carne dos animais caçados era magra. Ninguém comia muito açúcar, pois a sacarose
não existia. O próprio Rei Sol, no luxo extraordinário de Versalhes, nunca experimentou
alimentos açucarados que não fossem o mel e as frutas.
Meu propósito não é militar por um retorno à alimentação simples do homem das
cavernas, mas de fazer com que se entenda que emagrecer ao se apropriar novamente
de seus alimentos não é uma agressão para aquele que, durante seu emagrecimento,
deverá se acostumar a eles.
Sei que a maior parte dos nutricionistas prega o consumo de amidos, cereais,
carboidratos e gorduras boas na alimentação, e eu mesmo estou convencido da utilidade
dessa abertura, mas não durante a fase de emagrecimento. Meus trinta anos de combate
ao lado de meus pacientes me convenceram de que esse tipo de alimentação equilibrada
era totalmente inadaptada aos primeiros passos do emagrecimento. Emagrecer
conservando o equilíbrio e a proporção perfeita dos nutrientes é desconhecer a psicologia
e a problemática das pessoas com sobrepeso e obesas.
O período de emagrecimento é um período de guerra, que deve, para ser
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As proteínas que são o motor da minha
dieta
Para os que não conhecem minha dieta e não leram Eu não consigo emagrecer, meu
método completo, devo retomar sucintamente os elementos que fundamentam a
importância e o modo de ação particular desse plano.
O que ele contém e como funciona?
Seu eixo central, cuja confecção ocupou uma boa parte da minha vida de médico, e
pelo qual minha viagem no mundo da nutrição começou, são as “proteínas”.
Em 1970, eu lançava, na França, a primeira dieta baseada na nutrição exclusiva. Tive
muita dificuldade em fazer com que aceitassem o isolamento de um nutriente, uma
ruptura brutal com o dogma das poucas calorias que reinava sozinho à época. Hoje, esse
nutriente enfim tem seu lugar entre as armas contra o sobrepeso. A meu ver, ainda não
encontrou seu verdadeiro lugar, o primeiro lugar, sem contestação. Ele é o motor de toda
dieta verdadeira, usado sozinho durante alguns dias para lançar o foguete, pois uma
dieta que não decola é uma dieta morta.
A teoria ambiente, extremamente conservadora e insensível à obstinação dos
resultados e das estatísticas, ainda falta a essa estratégia que fez, faz e continuará
criando cada vez mais e mais obesos todos os anos: a dieta das poucas calorias, do “tudo
em pequenas quantidades”.
Alguns colegas médicos muito competentes, que fazem parte dessa oposição,
transformam o debate em algo psiquiátrico, com o pretexto de que a privação faz com
que se engorde, que as dietas começam por fazer emagrecer muito rapidamente para os
iniciantes, mas, em simetria a essas perdas rápidas, sucedem-se ganhos tão rápidos
quanto e, frequentemente, com o “plus” do efeito ioiô. A dieta seria uma maneira
programada de engordar.
Esses casos existem, vejo-os algumas vezes, mas estão longe de ser a regra e são,
seja vindos de dietas estúpidas, como a da sopa ou a de Beverly Hills, de frutas exóticas,
seja de dietas de baixas calorias muito longas e frustrantes, seja de dietas de sachês em
pó — e tais sachês são de uma violência dupla: metabólica, pelo uso de um nutriente
puro a 98%, e comportamental, por uma alimentação limitada a pós industrializados.
O fator comum entre todas essas dietas de reincidência é a ausência total e bilateral
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“Doutor, você sabe o que há nesta caixa? Aqui está sua fortuna!”
E retira a tampa da caixa, que cobre uma massa de pó branco.
“Explico: controlo inúmeras leiteiras nos Países Baixos. Produzimos manteiga, mas não
sabemos o que fazer com o soro do leite, seu principal subproduto, que acaba indo para
os porcos. Ora, você sabe o que há nesse soro? Há glóbulos solúveis de leite, proteínas
no estado puro! Proponho colocar essa enorme quantidade de soro à sua disposição, para
que você possa fazer sachês de emagrecimento.”
Esse homem era um visionário industrial. Dez anos mais tarde, as proteínas em pó se
tornaram o produto emagrecedor mais vendido no mundo.
“Agradeço imensamente pelo salmão, ficarei muito satisfeito e pensarei em você e em
seus fiordes. Mas não posso ficar com a caixa e seu conteúdo, não é dessa maneira que
quero defender minhas proteínas. Seu primeiro presente, talvez você não o saiba, seu
salmão tão extraordinário, também é uma jazida de proteínas. Gosto tanto de salmão
que já estou me preparando mentalmente para mostrá-lo à minha família e para
consumi-lo com alegria; gosto tanto que seria repugnante consumi-lo em forma de pó. E
se não quero para mim, por que tentaria prescrever a meus pacientes, que me têm tanta
confiança?”
Voltemos ao meu plano proteico como existe atualmente.
É um plano composto por quatro dietas sucessivas, que se articulam umas com as
outras para levar quem deseja emagrecer a um peso fixo e mantê-lo.
Essas quatro dietas sucessivas e de eficácia decrescente são concebidas da seguinte
maneira:
a primeira é um arranque-relâmpago inicial, que garante uma perda de peso intensa
e estimulante;
a segunda proporciona um emagrecimento regular, levando de uma vez por todas ao
peso desejado;
a terceira garante uma consolidação do peso que acaba de ser obtido e ainda
instável durante dez dias por cada quilo perdido;
a quarta é constituída por uma estabilização definitiva, com o preço de um dia por
semana da fase inicial, que deve ser conservado por toda a vida.
Cada uma dessas fases tem seu próprio modo de ação e uma missão particular a ser
cumprida, mas todas tiram suas forças e sua eficácia decrescente do uso das proteínas
puras no ataque, alternadas no cruzeiro, equilibradas na consolidação e, enfim, semanais
na estabilização definitiva.
Com essa dieta seguida à risca, em uma duração que pode variar, de acordo com o
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2. Essa dieta deve ser rica em água
O problema da água é sempre um pouco desconcertante. Muitos ditos, muitos rumores
circulam a seu respeito, mas, frequentemente, encontra-se uma “opinião autorizada” que
afirma o contrário do que foi dito no dia anteior.
Ora, o problema da água não é um simples conceito de marketing nutricional, um
chocalho para divertir os candidatos ao emagrecimento. É uma questão de suma
importância que, apesar do imenso esforço conjunto da imprensa, dos médicos, dos
comerciantes e do simples bom senso, nunca conseguiu realmente convencer o público e,
em particular, quem faz uma dieta.
Para simplificar, pode parecer essencial e prioritário queimar calorias para obter uma
fonte de reservas de gorduras, mas a combustão, por mais necessária que seja, não é
suficiente. Emagrecer é tanto queimar quanto eliminar.
Quem pensaria em uma máquina de lavar roupa ou uma máquina de lavar louça em
que não se utilizasse água? O mesmo acontece com o emagrecimento, e é indispensável,
nesse caso, que as coisas fiquem claras. Uma dieta que não é acompanhada de uma
quantidade suficiente de água é uma dieta ruim, pois não apenas é pouco eficaz, mas
também causa acúmulo de dejetos nocivos.
A água purifica e aumenta os resultados da dieta
Uma simples constatação mostra que, quanto mais se bebe água, mais se urina, e
mais o rim tem a possibilidade de eliminar os dejetos provenientes de alimentos
queimados. A água é, então, o melhor dos diuréticos naturais. É surpreendente constatar
o quanto é pequeno o número de pessoas que bebe água o suficiente.
As mil solicitações do cotidiano retardam e acabam por ocultar a sensação natural de
sede. Os dias e os meses passam, e a sede desaparece e não tem mais o papel de
advertência de desidratação dos tecidos.
Muitas mulheres, com bexigas mais sensíveis e menores que as dos homens, hesitam
bebê-la para evitar os deslocamentos incessantes, ou as necessidades intempestivas
durante a ocupação profissional, durante os transportes ou mesmo por alergias aos
sanitários comuns.
Ora, o que pode ser aceito em condições normais não o é mais ao longo de uma dieta
e, quando os argumentos de higiene se mostram ilusórios, existe um que sempre acaba
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por convencer. Ei-lo:
Tentar emagrecer sem beber água não é apenas tóxico para o organismo, como pode
reduzir ou mesmo bloquear totalmente a perda de peso e reduzir a nada todos os
esforços feitos. Por quê?
Porque o motor humano que consome suas gorduras ao longo de uma dieta funciona
como qualquer outro motor de combustão. A energia queimada libera calor e dejetos.
Se os dejetos não são regularmente eliminados pelos rins, seu acúmulo acaba, mais
cedo ou mais tarde, por interromper a combustão e impedir toda perda de peso, mesmo
durante uma dieta perfeitamente seguida. O mesmo aconteceria com o motor de um
carro em que se obstruísse o cano de escapamento ou com o fogo de uma chaminé da
qual não se limpassem as cinzas: todos os dois acabariam por se asfixiar e se apagar em
um amontoado de dejetos.
Os caminhos nutricionais do obeso e o acúmulo de tratamentos inadequados e dietas
excessivas ou incoerentes acabam por fazer com que seus rins se tornem preguiçosos.
Mais que qualquer um, eles precisam de grandes quantidades de água para fazer com
que suas funções de excreção voltem a funcionar.
No início, a operação pode parecer desagradável e entediante, principalmente no
inverno, mas, se insistirmos, o hábito se fixa e, reforçado pela sensação agradável de
limpar-se por dentro e emagrecer mais, acaba, frequentemente, se tornando uma
necessidade.
Água e proteínas puras conjugadas exercem uma ação poderosa de remoção da celulite
Essa propriedade diz respeito apenas às mulheres, pois a celulite é uma gordura sob
influência hormonal que se acumula e fica aprisionada nos lugares mais femininos do
organismo: as coxas, os quadris e os joelhos.
Nessa afeição rebelde em que a dieta é bastante impotente, observei que a dieta das
proteínas puras, associada à redução de sal e ao consumo intensificado de água faz com
que se obtenha uma perda de peso mais harmoniosa, com emagrecimento moderado,
mas real, em zonas rebeldes como o culote e a parte interna dos joelhos.
Comparada a outras dietas seguidas por uma mesma paciente em momentos
diferentes de sua vida, essa combinação foi a que melhor resultou em uma redução
considerável dos quadris e das coxas para uma mesma quantidade de peso perdida.
Esses resultados se explicam pelo efeito hidrófugo das proteínas e a intensa filtração
dos rins quando há uma grande quantidade de água. A água penetra em todos os
tecidos, inclusive na celulite, entrando pura e limpa e saindo suja e cheia de dejetos. A
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Acrescente os pedaços de frango, nos quais os cravos terão sido fixados. Cubra com
água. Adicione o gengibre raspado, sal e pimenta-do-reino.
Deixe cozinhar em fogo médio até a água evaporar.
Frango com tomilho
Preparo: 35 minutos
Cozimento: 30 a 35 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 1 maço de tomilho fresco • 2 chalotas • 3 iogurtes com 0% de gordura • 1⁄2
limão • 1 maço de salsa • Algumas folhas de menta • 1 dente de alho • Sal, pimenta- do-reino
Corte o frango em pedaços e tempere. Adicione uma boa quantidade de água no
compartimento inferior de uma panela de cozimento a vapor, adicione sal e leve para
ferver. Espalhe a metade do tomilho na parte mais alta da panela. Disponha os pedaços
de frango sobre o tomilho. Cubra com o resto do tomilho e com as chalotas descascadas
e picadas. Feche a tampa e deixe cozinhar de 30 a 35 minutos a partir do momento em
que o vapor começar a escapar.
Enquanto isso, coloque os iogurtes em uma tigela, adicione o suco de meio limão, as
folhas de menta secas e picadas, o dente de alho cortado finamente. Adicione sal e
pimenta-do-reino, reserve na geladeira até o momento de servir, como acompanhamento
do frango.
Frango com iogurte
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 1 hora e 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango inteiro • 120g de cebola picada • 2 iogurtes com 0% de gordura • 1⁄2 colher
de café de gengibre em pó • 1⁄2 colher de páprica • 2 colheres de café de suco de limão
• 2 colheres de café de curry • Raspas de 1⁄2 limão • Sal, pimenta-do-reino
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Corte o frango, tire a pele e coloque os pedaços em uma frigideira antiaderente.
Coloque os demais ingredientes sobre o frango e tampe.
Deixe cozinhar durante cerca de 1 hora e 30 minutos em fogo brando.
Tempere a gosto e, se necessário, retire a tampa no final do cozimento para reduzir o
molho.
Sirva bem quente.
Frango com limão
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 500g de frango • 1 cebola picada • 2 dentes de alho • 1⁄2 colher de café de gengibre
moído • Suco e raspas de dois limões • 2 colheres de sopa de molho shoyu light • 1
bouquet garni • Uma pitada de canela • Uma pitada de gengibre em pó • Sal, pimenta- do-reino
Corte o frango em cubos de tamanho médio.
Em uma panela de revestimento antiaderente, refogue a cebola, o alho e o gengibre
em fogo médio durante 3 ou 4 minutos.
Adicione o frango e cozinhe em fogo alto durante 2 minutos, mexendo com uma
espátula. Adicione o suco dos limões, o molho shoyu e 150ml de água. Acrescente o
bouquet garni, a canela, o gengibre em pó e as raspas de limão. Tempere com sal e
pimenta-do-reino e deixe cozinhar com a panela fechada a fogo brando durante 45
minutos.
Sirva bem quente.
Frango tandoori
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 35 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
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Suflê de fígado de galinha
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 250g de fígado de galinha • 1 dente de alho descascado • 1 maço de salsa • 4 ovos •
500ml de molho bechamel Dukan (ver página 195) • Sal, pimenta-do-reino
Refogue o fígado de galinha em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada de
óleo, depois pique o alho e a salsa. Separe as gemas das claras dos ovos.
Adicione o picado de fígado e as gemas ao molho bechamel. Misture.
Bata as claras em neve. Incorpore as claras à mistura anterior. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Leve ao forno a 180 graus durante 30 minutos, observando sempre a mudança de
coloração.
Terrina de frango
Preparo: 40 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 8 porções
INGREDIENTES:
• 2 sachês de gelatina • 500ml de água • 1 maço grande de salsa • 200g de cubos de
frango (ou de presunto de peru)
Em uma panela, dissolva dois sachês de gelatina em 500ml de água. Leve para ferver
em fogo baixo, sem parar de mexer. Assim que aparecerem os primeiros sinais de
fervura, retire do fogo e deixe esfriar.
Lave, tire os caules e corte a salsa bem picadinha.
Derrame uma camada fina de gelatina em uma forma para bolo e leve ao congelador
por 3 minutos.
Misture a gelatina restante, a salsa picada e os cubos de frango (ou de peru).
Derrame a metade da mistura na forma e leve à geladeira por 15 minutos.
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Coloque o restante da mistura na forma e leve à geladeira durante 2 horas.
Na hora de desenformar, coloque água quente no fundo da forma.
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Fraldinha marinada na Coca-Cola Zero
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES
• 1 peça de fraldinha de aproximadamente 1kg a 1,5kg ou outra carne de sua preferência
sem gordura • 600ml a 800ml de Coca-Cola Zero • 10 minicebolinhas • Temperos e sal a
gosto
Tempere a carne com todos os temperos a seu gosto. Coloque-a dentro de um saco
plástico e acrescente a Coca-Cola Zero. Feche o saco plástico com um nó, de maneira que
o refrigerante envolva toda a carne. Apoie o saco plástico em um refratário/assadeira e
deixe marinando na geladeira por algumas horas. Coloque a carne na panela de pressão
e sele para dourar. Adicione a Coca Zero e acrescente de 100 a 200ml de água, se
necessário, até cobrir toda a carne.
Receita criada por Luiza Nadal
Polpetone assado
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 500g de carne moída sem gordura • 1 colher de sopa de farelo de trigo • 1 colher de
sopa de queijo cottage com 0% de gordura • 1 clara • 4 cubos grandes de queijo branco
com 0% de gordura sem soro • 2 colheres de sopa de molho de tomate fresco • Sal,
cebola, alho, cebolinha e temperos a gosto
Coloque o farelo de trigo de molho em água e escorra bem. Misture a carne moída ao
farelo de trigo e todos os temperos. Acrescente o queijo cottage e as claras para não
ressecar a massa. Recheie com o queijo branco e leve ao forno para assar. Vire dos dois
lados. Após assado, regue com o molho de tomate e sirva.
Receita criada por Luiza Nadal
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Ovos cozidos ao curry
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 1⁄2 cebola • 8 colheres de sopa de leite desnatado • Uma pitada de amido de milho • 1
colher de café de curry • 2 ovos cozidos • Sal, pimenta-do-reino
Em uma panela, cozinhe a cebola com a metade do leite durante 10 minutos em fogo
médio, mexendo sem parar.
Acrescente o amido de milho e o restante do leite, mexendo energicamente. Adicione
sal, pimenta-do-reino e o curry.
Corte os ovos cozidos em rodelas e disponha-os em um prato. Derrame o molho sobre
os ovos.
Omelete de atum
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 filés de anchova • 8 ovos • 200g de atum em lata (sem gordura) • 1 colher de sopa
de salsa picada • Pimenta-do-reino
Corte as anchovas em tiras finas. Bata os ovos, adicionando as anchovas e o atum.
Tempere com a salsa e a pimenta-do-reino.
Cozinhe a omelete em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada de óleo, em
fogo médio. Sirva imediatamente.
Omelete com tofu
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 5 minutos
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Preparo: 10 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES:
• 200g de salmão defumado em fatias • 2 ovos • 1 colher de sopa de amido de milho •
350ml de leite • 200g de carne de caranguejo • Um pouquinho de caldo de peixe em
cubo • Sal, pimenta-do-reino
Distribua as fatias de salmão defumado em tigelinhas. Bata os ovos, o amido de milho
diluído no leite e, em seguida, a carne de caranguejo. Tempere o caldo de peixe com sal
e pimenta-do-reino.
Leve ao forno em banho-maria durante 45 minutos, a temperatura de 180 graus.
Pão de hambúrguer
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 gemas • 4 claras • 8 colheres de sopa de farelo de aveia • 4 colheres de sopa de
farelo de trigo • 4 colheres de sopa de pasta de cottage com 0% de gordura em
temperatura ambiente • 4 colheres de sopa de iogurte com 0% de gordura em
temperatura ambiente • 1 envelope de fermento biológico para pães em pó • 80 a
100ml de leite desnatado morno • 1 pitada de adoçante culinário • Sal
Coloque o envelope de fermento biológico para pães no leite morno e reserve para
levedar. Bata as gemas peneiradas, a pasta de cottage e o iogurte, até obter uma massa
lisa e homogênea. Acrescente o leite com o fermento e os demais ingredientes. Bata as
claras em neve e misture delicadamente à massa. Despeje a massa em refratários
individuais redondos. Leve ao forno a 200 graus.
Receita criada por Luiza Nadal
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Os peixes e frutos do mar
Trança de linguado e salmão
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 filés de linguado cortados finos • 2 filés de salmão frescos • Gengibre fresco e ralado
na hora • 2 colheres de sopa de shoyu light • 250ml de água • 1 cebola ralada • Gotas
de limão • Sal a gosto
Tempere os peixes com a cebola, as gotas de limão e o sal e reserve. Faça uma
mistura de shoyu com água e gengibre ralado e deixe marinando. Corte os peixes em
tiras. Usando duas tiras de linguado e uma de salmão, faça uma trança e prenda as
pontas com palitos de madeira. Coloque num refratário e regue com o molho de shoyu e
gengibre. Leve ao forno coberto com papel-manteiga ou alumínio para cozinhar. Tire o
papel para terminar o cozimento.
Receita criada por Luiza Nadal
Crepes de caranguejo
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 3 ovos • 170g de carne de caranguejo desfiada • 2 colheres de sopa de mostarda
Misture os ingredientes, faça bolinhas e esmague com a palma da sua mão para
achatar em forma de disco. Asse por 10 minutos no forno em papel-manteiga.
Bacalhau fresco com curry
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Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 700g de bacalhau fresco • 1 cebola • 3 dentes de alho • 4 pimentas secas • 4
pimentas rocotillo • 1 colher de café de grãos de coentro • 1 colher de café de cúrcuma
• 1 colher de café de cominho • 500g de tomate • 4 colheres de sopa de água • 3
colheres de sopa de suco de limão • Sal, pimenta-do-reino
Prepare o peixe, tirando os espinhos, lavando e cortando em cubos.
Pique a cebola e amasse o alho, pique as pimentas e refogue em uma panela
antiaderente, ligeiramente untada de óleo.
Acrescente os temperos e cozinhe durante 5 minutos.
Adicione os tomates triturados, assim como a água e o suco de limão.
Leve para ferver.
Reduza o fogo e deixe ferver durante 15 minutos, sem a tampa.
Em seguida, acrescente os cubos de peixe. Tempere com sal e pimenta-do-reino e
continue o cozimento durante 10 minutos em fogo brando.
Dourado refinado
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 150g de filé de dourado • Um pouco de açafrão • 150g de queijo cottage com 0% de
gordura • Sal, pimenta-do-reino
Disponha os filés de dourado em uma travessa para levar ao forno. Tempere com sal
e pimenta-do-reino. Distribua o queijo cottage misturado ao açafrão sobre o peixe. Cubra
com uma folha de papel-alumínio.
Leve ao forno aquecido a 210 graus por cerca de 10 minutos.
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Dourado com crosta de sal
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 1 hora e 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 dourado de 1kg a 1,5kg • 5kg de sal grosso
Limpe o dourado, mas sem descamá-lo. Preaqueça o forno a 250 graus. Escolha uma
forma ligeiramente maior que o peixe para levar ao forno. Cubra o fundo e as bordas com
papel-alumínio. Encha o fundo da forma com o sal grosso, em uma espessura de três
centímetros. Coloque o dourado sobre o sal e cubra-o com o resto do sal. O peixe deve
ficar inteiramente coberto.
Leve ao forno. Asse durante 1 hora, depois reduza a temperatura para 180 graus e
continue assando durante 30 minutos. Desenforme o conteúdo da forma em uma tábua,
virando o bloco de sal ao contrário.
Coloque sobre a mesa e quebre o bloco com a ajuda de um martelo.
Escalopes de salmão assados com molho de mostarda
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 15 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 postas de salmão de 200g cada • 2 chalotas • 1 colher de sopa de mostarda leve • 6
colheres de café de requeijão cremoso com 0% de gordura • Aneto picado • Sal,
pimenta-do-reino
Coloque o salmão no congelador durante alguns minutos, para poder cortá-lo em
fatias finas de 50g.
Em uma frigideira antiaderente, doure as fatias de salmão em fogo médio, durante 1
minuto cada lado. Reserve mantendo quente.
Descasque e pique as chalotas. Na mesma frigideira, refogue e doure as chalotas,
cobrindo com mostarda e requeijão cremoso. Deixe engrossar durante 5 minutos em fogo
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Coloque a redução de chalotas no fundo de um prato que vá ao forno. Disponha o
bacalhau fresco sobre as chalotas e despeje o molho de cottage. Leve ao forno por cerca
de 15 minutos.
Filé de badejo à moda indiana
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 7 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 1 sachê de caldo de peixe sem gordura • 300g de filé de badejo • 1 cebola média • 1
gema de ovo • 1⁄2 colher de café de curry • Uma pitada de açafrão • 1 colher de sopa de
salsa picada • Sal, pimenta-do-reino
Ferva 250ml de água com o caldo de peixe. Cozinhe os filés de badejo durante cerca
de 5 minutos.
Enquanto isso, descasque a cebola, dourando-a em uma frigideira antiaderente
ligeiramente untada de óleo. Jogue o caldo de peixe por cima e deixe-o reduzir durante 2
minutos.
Adicione a gema de ovo diluída em um pouco de líquido. Deixe engrossar lentamente.
Tempere. Acrescente o curry e o açafrão.
Arrume os filés de badejo em um prato quente e despeje o molho. Salpique com a
salsa picada.
Filé de badejo à moda normanda
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 22 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 150 de mexilhões inteiros • 300g de filé de badejo • 1 folha de louro • Alguns ramos
de tomilho • 1 colher de café de alho picado • 1 colher de café de molho de tomate • 4
colheres de café de requeijão cremoso com 0% de gordura • Sal, pimenta-do-reino
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Cozinhe os mexilhões de 8 a 10 minutos em uma frigideira coberta, até que as
conchas dos mexilhões se abram. Tire as conchas e reserve 100ml do molho.
Em uma panela, cozinhe os filés de peixe com o louro, o tomilho, o alho e o molho dos
mexilhões.
Deixe cozinhando durante 10 minutos.
Tire o peixe da panela, adicione o molho de tomate, o requeijão cremoso e os
mexilhões. Cozinhe 2 minutos em fogo bem brando e, em seguida, cubra os filés com o
molho obtido.
Filé de linguado
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 2 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 200g de filé de linguado • 1 tomate fresco • 1 dente de alho picado • Algumas
alcaparras • 4 folhas de manjericão
Coloque o filé de linguado em um prato para micro-ondas. Em um outro prato, misture
o tomate amassado, o alho, as alcaparras e o manjericão.
Cubra o filé de peixe com essa mistura e tampe.
Cozinhe no micro-ondas durante 2 minutos em potência alta.
Filé de linguado com azedinhas
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 4 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 4 filés de linguado • 2 limões espremidos • 10 folhas de azedinha picadas • Sal,
pimenta-do-reino
Lave e seque os filés de peixe. Deixe-os marinando durante pelo menos 2 horas no
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suco de limão e nas azedinhas picadas. Escorra.
Em uma frigideira antiaderente, grelhe as duas faces dos filés marinados. Tempere
com sal e pimenta-do-reino. Sirva os filés com o molho da marinada.
Fatias cruas de atum
Preparo: 15 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 1 a 2 porções
INGREDIENTES:
• 300g de atum • 1 colher de sopa de molho shoyu light • 1 colher de sopa de suco de
limão • Algumas gotas de molho Tabasco • 1 colher de sopa de ervas finas picadas • Sal
Corte o peixe ligeiramente congelado em fatias bem finas. Prepare a marinada,
misturando os outros ingredientes e adicione o peixe.
Sirva em um prato decorado com limões.
Peixe no forno
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 55 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 800g de filé de peixe (dourado, bacalhau fresco ou badejo) • 300g de requeijão com
0% de gordura • 4 ovos • 5 colheres de sopa de ervas picadas (salsa, estragão,
cebolinha) • Sal, pimenta-do-reino
Coloque os filés de peixe em papelotes de papel-manteiga com o sal e a pimenta-do- reino e asse em forno quente por 10 minutos.
Coloque os filés cozidos em um mixer com o requeijão, os ovos, o sal, a pimenta-do- reino e as ervas finas, e bata tudo.
Molhe a forma que irá ao forno antes de despejar a mistura. Cozinhe em banho-maria
no forno por cerca de 45 minutos, a 180 graus.
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Enroladinhos de salmão defumado
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 4 minutos por omelete
Rendimento: 3 porções
INGREDIENTES:
• 3 ovos • 3 colheres de sopa de água • 3 colheres de café de amido de milho • 250g de
queijo cottage com 0% de gordura • 2 colheres de sopa de cebolinha picada • 1 colher
de sopa de gengibre picado • 100g de salmão defumado • algumas folhas de salsa •
Pimenta-do-reino
Misture um ovo, uma colher de sopa de água, uma colher de café de amido de milho e
faça uma omelete fina.
Repita a operação com o resto dos ovos, da água e do amido de milho.
Espalhe o queijo cottage delicadamente em cada omelete, salpique com a cebolinha e
o gengibre. Distribua o salmão e adicione pimenta-do-reino.
Enrole as omeletes, apertando bem em um papel-filme. Leve ao congelador por três
horas.
Corte em fatias com uma faca bem afiada e sirva em um prato decorado com salsa.
Salmão recheado
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES:
• 1 maço de salsa • 1 maço de coentro • 1⁄2 pimenta • 5 folhas de erva-cidreira • 2
cebolas • 4 dentes de alho • 1 limão • 1 colher de café de cominho • 1 colher de café de
gengibre fresco ralado • 1 copo pequeno de vinho branco (100ml) • 1 salmão de 1,5kg
sem a espinha dorsal • 2 ovos • Sal, pimenta-do-reino
Pique a salsa, o coentro, a pimenta, a erva-cidreira, as cebolas e o alho.
Corte o limão em fatias finas. Coloque na marinada.
Misture tudo em um recipiente, adicione o cominho, o gengibre, o vinho branco e
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deixe marinando algumas horas na geladeira.
Corte o salmão, tempere com sal e pimenta-do-reino.
Recheie o peixe com a marinada. Leve ao forno a 180 graus por 40 minutos, sobre
uma folha de papel-manteiga.
Tartár de camarão
Preparo: 10 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 5 folhas de aneto • 6 colheres de sopa de maionese Dukan • 250g de camarões rosas
cozidos e sem casca • 2 pitadas de páprica • Pimenta-do-reino
Lave e pique o aneto finamente. Adicione à maionese.
Pique os camarões grosseiramente e misture à maionese. Salpique com a páprica.
Misture novamente. Acrescente pimenta-do-reino.
Tartár de badejo com limões
Preparo: 20 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 chalotas • Algumas folhas de cebolinha • 400g de filé de badejo • 4 limões • 125g
de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1⁄2 limão amarelo • Sal, pimenta-do-reino
Corte finamente as chalotas. Pique a cebolinha e corte o peixe grosseiramente com
uma faca. Misture e tempere
Distribua em pratos com rodelas de limão verde. Bata ligeiramente o requeijão
cremoso, tempere, adicione o suco de meio limão. Despeje sobre o tartár e sirva fresco.
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Tartár de atum
Preparo: 15 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 kg de atum • 1 limão • 1 dente de alho • 5cm de raiz de gengibre • 1⁄2 molho de
cebolinha • 1 colher de sopa de queijo cottage com 0% de gordura • 1 colher de café de
óleo mineral • Sal, pimenta-do-reino
Corte o atum em pequenos cubos e regue-os com o suco de limão. Em uma tigela,
misture o alho amassado, o gengibre raspado, a cebolinha picada, o queijo cottage e o
óleo. Adicione sal, pimenta-do-reino e, em seguida, o peixe.
Misture e leve à geladeira por 15 minutos.
Terrina de frutos do mar
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 colheres de sopa de farelo de trigo • 4 colheres de sopa de farelo de aveia • 3
colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 3 ovos • 1 boa porção de
mistura de frutos do mar (frescos ou congelados) • Sal, pimenta-do-reino e ervas
aromáticas
Misture todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa. Coloque a massa em
uma forma para bolo forrada com papel-manteiga.
Asse no forno a 180 graus.
Terrina de badejo
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 20 minutos
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Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 600g de badejo • 1 sachê de caldo de peixe sem gordura • 1 ovo • 2 colheres de sopa
de queijo cottage com 0% de gordura • Manjericão, estragão, coentro • Sal, pimenta-do- reino
Cozinhe o badejo no caldo de peixe. Bata no liquidificador e misture com o ovo batido
e o queijo cottage.
Tempere com sal e pimenta-do-reino e, em seguida, adicione as ervas aromáticas.
Distribua a mistura em tigelas e cozinhe em banho-maria por vinte minutos.
Terrina de atum
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 50 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 latas de atum sem gordura • 2 ou 3 colheres de sopa de queijo cottage com 0% de
gordura • 2 ovos • Algumas alcaparras • Sal, pimenta-do-reino
Triture uma lata e meia de atum. Reserve o resto. Adicione o queijo cottage, os ovos,
a pimenta-do-reino e o sal, misturando bem, de maneira homogênea.
Acrescente o restante do atum e as alcaparras.
Coloque a mistura em uma forma para bolo forrada com papel-manteiga e leve ao
forno por 45 a 50 minutos, a 180 graus.
Atum grelhado
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
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• 2 folhas de salsa • 1 maço pequeno de orégano fresco • 1 maço pequeno de tomilho •
3 ou 4 folhas de louro • 1 limão • 1 colher de café de grãos de mostarda • 1 fatia de
atum de cerca de 400 ou 500g
Em um recipiente, corte bem finamente as ervas e triture o louro. Adicione o suco de
limão e os grãos de mostarda. Misture bem.
Passe as duas faces da fatia de atum na marinada.
Cozinhe o peixe na grelha durante 5 minutos (ou em uma frigideira ligeiramente
untada de óleo) para cada face, em fogo alto, e regue com a marinada.
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As panquecas
Panqueca de requeijão
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 5 ovos • 250ml de leite desnatado • 250g de pó de proteínas puras • algumas folhas
de manjericão • 250g de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1⁄2 sachê de fermento
• alguns picles • 100g de presunto • 1 maço de cebolinha • Sal, pimenta-do-reino
Em um recipiente grande, faça uma omelete com os ovos. Aos poucos, incorpore o
leite, o pó de proteínas puras, o sal, a pimenta-do-reino e as folhas de manjericão. Mexa
vigorosamente com uma espátula, a fim de obter uma massa lisa.
Adicione, pouco a pouco, ainda mexendo com a espátula, o requeijão cremoso e, em
último lugar, o fermento. Em seguida, acrescente um ou vários dos seguintes
ingredientes: picles (e/ou), presunto (e/ou) cebolinha...
Coloque em uma forma para torta.
Leve ao forno por 40 minutos a 200 graus.
Deixe esfriar e desenforme enquanto ainda estiver morna. Esta panqueca deve ser
degustada morna ou fria, como aperitivo.
Panquecas salgadas
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 a 35 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
Para a base da panqueca:
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia • 1 colher de sopa de farelo de trigo • 1 colher
de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 3 ovos, com as claras batidas em
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neve • Sal, pimenta-do-reino
INGREDIENTES À ESCOLHA:
• 185g de atum esmigalhado, 200g de salmão defumado, 150g de presunto sem gordura
ou 150g de carne moída
Misture todos os ingredientes da base da panqueca (menos as claras em neve), até
obter uma massa homogênea. Adicione as ervas, o sal, e a pimenta-do-reino a gosto.
Em seguida, acrescente o ingrediente de sua escolha e as claras batidas em neve.
Quando a mistura estiver pronta, despeje o conteúdo em uma frigideira aquecida em
fogo médio e cozinhe por cerca de 30 minutos, virando com a ajuda de uma espátula e
prosseguindo com o cozimento durante mais 5 minutos.
Panqueca doce
Preparo: 20 minutos
Cozimento: de 30 a 35 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
Para a base da panqueca:
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia • 1 colher de sopa de farelo de trigo • 1 colher
de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1 colher de sopa de adoçante
líquido • 3 ovos, com as claras batidas em neve • Aromas à escolha • 2 colheres de sopa
de aroma de amêndoa sem óleo e sem açúcar ou 2 colheres de extrato de flor de
laranjeira
Misture todos os ingredientes da base (menos as claras de ovo) até obter uma massa
homogênea. Em seguida, incorpore os aromas de sua escolha e as claras de ovo batidas
em neve.
Quando a mistura estiver homogênea, despeje em uma frigideira em fogo médio e
cozinhe durante cerca de 30 minutos, virando com a ajuda de uma espátula e
prosseguindo com o cozimento por mais 5 minutos.
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Panqueca de presunto
Preparo: 25 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 5 ou 6 fatias de presunto magro • 1 colher de sopa de requeijão com 0% de gordura
Prepare a base da panqueca. Uma vez pronta, adicione as fatias de presunto magro e
uma colher de sopa de requeijão.
Leve à grelha do forno para gratinar.
Pizza de atum
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 25 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 1 lata de polpa de tomate • 1 cebola grande • 1 colher de café de tomilho, orégano e
manjericão • 2 pitadas de pimenta-do-reino • 180g de atum em lata (sem gordura) • 6
colheres de café de requeijão com 0% de gordura • Sal
Para a massa, use a receita da panqueca de farelo de aveia. Escorra a polpa de
tomate. Refogue a cebola em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada de óleo.
Adicione a polpa de tomate, as ervas, a pimenta-do-reino e o sal. Cozinhe em fogo
brando durante 10 minutos.
Escorra e esmigalhe o atum. Reserve.
Espalhe a polpa de tomate sobre a panqueca, distribua o atum e o requeijão (se
desejar).
Leve ao forno por 25 minutos a 175 graus.
Torta de canela
Preparo: 25 minutos
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Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 3 ovos • Adoçante • 250ml de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1 colher de
sopa de canela • 1 fava de baunilha • Uma base de torta preparada com a receita da
panqueca
Prepare a guarnição: quebre os ovos em um recipiente e bata-os. Adicione o adoçante
(a gosto) e misture até obter uma consistência cremosa.
Em seguida, adicione o requeijão cremoso e a canela. Corte a fava de baunilha em
duas, esfregue para que os grãos se soltem e adicione à mistura.
Forre a forma para torta com papel-manteiga. Adicione a massa de panqueca no fundo
do prato e leve ao forno por 10 minutos a 220 graus.
Despeje sobre a massa da torta e leve a mistura ao forno por mais 30 minutos.
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As sobremesas
Bavaroise de requeijão com baunilha
Preparo: 15 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 3 folhas de gelatina • 2 claras de ovos • 440g de requeijão cremoso com 0% de
gordura • Adoçante • 3 gotas de aroma de baunilha
Mergulhe as folhas de gelatina em água fria por 5 minutos. Bata as claras em neve,
até que fiquem bem firmes.
Esquente três colheres de sopa de água em fogo brando. Adicione as folhas de
gelatina escorridas à água quente e misture no liquidificador.
Bata o queijo branco, acrescente as claras batidas em neve, a gelatina líquida, o
aroma de baunilha, e bata mais durante 2 a 3 minutos. Adoce com adoçante.
Leve à geladeira por uma noite.
Gelatina Colorida
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 5 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 caixa de gelatina zero açúcar sabor uva • 1 caixa de gelatina zero açúcar sabor
morango • 1 caixa de gelatina zero açúcar sabor limão • 1 caixa de gelatina zero açúcar
sabor abacaxi • 1 envelope de gelatina sem sabor • 1 iogurte desnatado
Prepare cada gelatina (exceto a gelatina sem sabor), em recipientes separados, com
apenas 300ml de água quente, para ficarem mais consistentes. Leve as gelatinas à
geladeira para endurecer. Quando estiverem firmes, corte em quadrados pequenos e
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coloque em uma forma, mesclando os sabores e cores. Prepare a gelatina sem sabor
usando 500ml de água, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o iogurte
desnatado. Acrescente essa mistura na forma e espalhe bem. Leve à geladeira até
endurecer.
Receita criada por Luiza Nadal
Manjar
Preparo: 25 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 folhas de gelatina • 400g de requeijão cremoso com 0% de gordura • 3 colheres de
sopa de adoçante • 8 a 10 gotas de extrato de amêndoa • 1 clara de ovo
Mergulhe as folhas de gelatina em um recipiente com água fria. Em uma panela
pequena, esquente 50g de requeijão cremoso em fogo brando. Incorpore a gelatina
cuidadosamente escorrida e prensada. Misture bem, até que haja uma dissolução
perfeita.
Em um outro recipiente, adicione o requeijão restante, as duas colheres de sopa de
adoçante e o extrato de amêndoa. Bata até obter uma massa lisa e acrescente à mistura
de requeijão com gelatina.
Bata uma clara em neve. Quando estiver quase firme, adicione o restante do
adoçante, e bata por mais alguns segundos. Incorpore a clara em neve delicadamente ao
requeijão.
Distribua a mistura em quatro potes e leve à geladeira por pelo menos 2 horas.
Pudim moleza
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 50 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 ovos inteiros em temperatura ambiente • 1 copo de requeijão cremoso com 0% de
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gordura em temperatura ambiente • 4 colheres de sopa rasas de adoçante culinário • 1
colher de chá de essência de baunilha
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Disponha em forminhas de silicone. Leve
ao forno a 180 graus em banho maria por aproximadamente 50 minutos.
Receita criada por Luiza Nadal
Pudim de framboesa com Goji Berry
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 5 minutos
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES:
• 600ml de leite desnatado • 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado • 2 caixas de
gelatina zero açúcar sabor framboesa • 200ml de leite desnatado frio • 4 colheres de
sopa de Goji Berry
Coloque as goji berries de molho nos 200ml de leite frio para hidratar. Numa panela,
coloque os 600ml de leite e dissolva as gelatinas quando o leite estiver quente.
Acrescente as duas colheres de leite em pó e os 200ml de leite frio (sem as goji berries).
Bata no mixer até obter uma espuma. Coloque algumas goji berries no fundo de uma
forma de pudim e despeje a mistura do leite com a gelatina. Pegue o restante das gojis e
vá colocando delicadamente. Leve à geladeira por 2 horas para endurecer. Retire a forma
da geladeira e coloque em uma assadeira com água fervente. Vá girando a forma para o
pudim ir soltando das laterais e fazendo a calda.
Receita criada por Luiza Nadal
Cookies
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
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• 2 ovos • 1⁄2 colher de café de adoçante líquido • 20 gotas de essência de baunilha • 1
colher de sopa de farelo de trigo • 2 colheres de sopa de farelo de aveia
Misture as gemas dos dois ovos, o adoçante, a baunilha e os farelos em um recipiente.
Bata as claras em neve até que fiquem bem firmes e incorpore delicadamente à mistura.
Transfira a mistura para a forma rasa. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 15 a
20 minutos.
Creme de café
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 600ml de leite desnatado • 1 colher de café de extrato de café (ou de café em pó) • 2
ovos • 2 colheres de sopa de adoçante
Ferva o leite e o extrato de café. Bata os ovos com o adoçante e incorpore à mistura
de leite e café, mexendo sempre.
Distribua a mistura em potinhos e cozinhe em banho-maria durante 20 minutos, no
forno aquecido a 140 graus.
Sirva frio.
Creme de especiarias
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 250ml de leite desnatado • 1 fava de baunilha • 1⁄2 colher de café de canela em pó • 1
cravo • 1 anis-estrelado • 2 gemas de ovo • 2 colheres de sopa de adoçante • 200g de
requeijão cremoso com 0% de gordura
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Coloque o leite, a baunilha cortada em duas no sentido do comprimento, a canela, o
cravo e o anis em uma panela e deixe ferver.
Em um recipiente, bata as gemas de ovos com o adoçante até que a massa fique
clara. Despeje aos poucos o leite quente sobre as gemas de ovos, mexendo sem parar.
Coloque o preparo em uma panela e cozinhe por 12 minutos em fogo brando,
mexendo com frequência, até que o creme comece a ficar consistente.
Peneire o creme e deixar esfriar.
Incorpore o requeijão ao creme frio. Leve à geladeira.
Sirva frio.
Pudim de baunilha
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 xícaras de leite desnatado • 3 ovos • 1⁄2 taça de adoçante culinário • Algumas gotas
de extrato de baunilha • 1 pitada de noz-moscada
Preaqueça o forno a 180 graus. Unte uma forma que vá ao forno com um pouco de
manteiga ou forre com papel-manteiga.
Bata o leite, os ovos, o açúcar e a baunilha. Coloque a mistura na forma e salpique a
noz-moscada.
Coloque a forma em uma forma maior, para cozinhar em banho-maria, enchendo a
forma maior até a metade com água fria. Leve ao forno por 20 minutos, até que o creme
fique firme.
Sirva morno ou frio.
Creme batido
Preparo: 5 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
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• 4 colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1 colher de sopa de
adoçante culinário • 2 claras de ovos
Bata o requeijão com o adoçante. Incorpore delicadamente as claras em neve, que
devem estar bem firmes.
Sirva fresco.
Creme japonês
Preparo: 5 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES:
• 10g de leite desnatado em pó • 1 pitada de café solúvel • 1g de gelatina • 2 colheres
de chá de adoçante
Dissolva o leite em pó em 100ml de água. Acrescente o café e leve ao fogo, sem
deixar ferver. Adicione a gelatina anteriormente amolecida na água fria e no adoçante.
Coloque em um copo e leve à geladeira.
Creme de baunilha
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES:
• 110ml de leite desnatado • 100g de adoçante culinário • 1 fava de baunilha • 3 gemas
de ovo • 1 clara de ovo
Ferva o leite e a baunilha. Retire do fogo e deixe esfriar, tire a baunilha e adicione o
adoçante culinário.
Acrescente o leite já frio, as gemas e a clara. Misture e transfira para um pote.
O creme irá endurecer cozinhando em banho-maria no forno durante vinte minutos.
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Sobremesa Lisaline
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 ovos • 6 colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • Adoçante
líquido • 1 colher de sopa de suco de limão (ou água de flor de laranjeira)
Preaqueça o forno a 180 graus. Separe as gemas das claras e misture-as gemas ao
requeijão. Adicione o adoçante e o suco de limão ou água de flor de laranjeira.
Bata as claras em neve. Bata a outra misturar até que fique bem lisa, e incorpore
delicadamente às claras em neve.
Distribua a mistura em tigelinhas e leve ao forno por 25 a 30 minutos, depois de 5 a
10 minutos na função grill parar dourar. Verifique o cozimento constantemente.
Pudim
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 4 a 5 porções
INGREDIENTES:
• 5 ovos • 375ml de leite desnatado • 1 fava de baunilha • 1 pitada de noz-moscada em
pó
Bata os ovos em um recipiente grande. Esquente o leite e deixe ferver com a
baunilha. Despeje o leite quente lentamente sobre os ovos. Adicione a noz-moscada em
pó.
Distribua a mistura em tigelinhas e leve ao forno a uma temperatura de 160 graus.
Verifique o cozimento constantemente.
Pudim de creme
Preparo: 10 minutos
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Cozimento: 1 hora
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES:
• 4 ovos grandes • 2 favas de baunilha • 5 a 8 colheres de sopa rasas de adoçante •
500ml de leite desnatado
Preaqueça o forno 180 graus. Em um recipiente, bata os ovos com as favas de
baunilha e o adoçante. Adicione o leite e, em seguida, misture.
Transfira a mistura para uma forma de bordas lisas. Asse por 1 hora.
Panetone de goji berry
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 gemas • 3 claras • 4 colheres de sopa de creme de ricota light em temperatura
ambiente • 2 colheres de sopa de iogurte desnatado em temperatura ambiente • 1
colher de sopa de leite em pó desnatado • 1 colher de sopa de farelo de aveia triturado
• 21⁄2 colheres de sopa de adoçante culinário • 1 pitada de bicarbonato de sódio • 11⁄2
colher de chá de fermento químico em pó • 3 colheres de sopa cheias de goji berry • 1
colher de sobremesa de essência sabor panetone
Deixe as goji berries de molho na água com a essência de panetone e reserve. Bata
as gemas peneiradas com o creme de ricota e o iogurte até obter um creme claro e
homogêneo. Acrescente o farelo de aveia e os demais ingredientes. Escorra a água das
gojis, acrescente-as à massa e bata para misturar e desprender o sabor da essência (não
as deixe desmanchar). Bata as claras em neve firme e acrescente à massa
delicadamente. Despeje em uma forma e leve ao forno a 160 graus.
Receita criada por Luiza Nadal
Bolo de banana
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Preparo: 15 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 6 colheres de sopa de farelo de aveia • 3 colheres de sopa de farelo de trigo • 8
colheres de sopa de leite em pó desnatado • 2 colheres de sopa de requeijão cremoso
com 0% de gordura • 2 colheres de sopa de creme de ricota light • 5 colheres de sopa
de adoçante culinário • 200ml de leite desnatado • 1 colher de chá de essência de
banana • 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó • 5 colheres de sopa de
Goji Berry • 3 gemas • 3 claras
Deixe as goji berries de molho no leite desnatado com a essência de banana por
aproximadamente 30 minutos. Escorra as gojis e reserve. Coloque na batedeira as gemas
peneiradas, o requeijão e o creme de ricota. Bata até obter um creme, então adicione o
leite aos poucos e em seguida o restante dos ingredientes secos. Bata as claras em neve
firme e incorpore delicadamente à massa. Por último, acrescente as goji berries mexendo
delicadamente. Despeje a massa em uma forma de silicone. Asse em forno a 180 graus
por 40 minutos.
Receita criada por Luiza Nadal
Bolo de ricota e Goji Berry
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 2 ovos inteiros • 1 colher de sopa de leite em pó desnatado • 4 colheres de sopa de
ricota light cremosa sem sal • 3 colheres de sopa de iogurte desnatado • 2 colheres de
sopa de farelo de aveia • 21⁄2 colheres de sopa de adoçante culinário • 1 colher de chá
de fermento em pó • 2 colheres de sopa cheias de Goji Berry
Bata a ricota e o iogurte com os ovos e o leite em pó até obter uma pasta lisa e sem
grumos. Acrescente o farelo de aveia, o adoçante, o bicarbonato e o fermento. Misture as
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gojis delicadamente e espere a massa formar bolhas. Despeje em refratários individuais.
Leve ao forno a 160 graus por 20 minutos.
Receita criada por Luiza Nadal
Geleia de amêndoas
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 3 a 5 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 400ml de leite desnatado • 6 gotas de essência de amêndoa • 3 folhas de gelatina
Em uma panela, ferva o leite com a essência de amêndoa. Amoleça as folhas de
gelatina em um pouco de água fria. Escorra-as e, em seguida, incorpore ao leite fervido e
fora do fogo. Mexa até que a gelatina se dissolva completamente. Transfira para uma
forma de espessura de menos de 1cm e leve à geladeira até endurecer.
Rosquinhas de canela
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia • 3 colheres de sopa de adoçante culinário • 3
colheres de sopa de leite em pó desnatado • 2 colheres de chá de canela em pó • 2
colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 3 colheres de sopa de leite
desnatado • 1 ovo inteiro • 1 colher de chá de fermento em pó
Bata o ovo e o requeijão no mixer, acrescente todos os ingredientes e por último o
fermento. Coloque a massa em um saco de confeiteiro ou corte a ponta de um saco
plástico resistente. Forre a assadeira com papel-manteiga e faça círculos. Asse em forno
a 160 graus por 20 minutos. Polvilhe adoçante e canela em pó quando sair do forno,
ainda quente. Se ficarem no forno por pouco tempo elas se tornarão rosquinhas macias e
crocantes por mais tempo.
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Receita criada por Luiza Nadal
Granitado de café com canela
Preparo: 10 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 500ml de café escuro quente • Adoçante a gosto • 1 colher de café de canela em pó •
3 grãos de cardamomo
Misture o café quente, o adoçante, a canela e o cardamomo. Mexa e deixe esfriar.
Transfira para um prato e leve à geladeira por cerca de 1 hora. Bata a mistura com um
mixer durante um minuto.
Transfira para uma forma. Leve à geladeira por cerca de 15 minutos.
Distribua em copos e sirva.
Mousse de limão
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 2 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 folhas de gelatina • 1⁄2 limão • 1 ovo • 2 colheres de sopa de adoçante • 250g de
requeijão cremoso com 0% de gordura
Mergulhe as folhas de gelatina em uma tigela de água fria. Raspe meio limão e
reserve.
Quebre um ovo, separando a gema da clara. Misture a gema, o adoçante, as raspas
de limão e 50g de requeijão. Misture com um batedor de ovos, para obter uma massa
lisa, de cor amarelo-palha. Transfira a mistura para uma panela pequena e leve ao fogo
brando. Esquente a mistura por 2 minutos, depois retire do fogo e adicione a gelatina
cuidadosamente escorrida. Misture bem, até a gelatina se dissolver completamente.
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Bata o requeijão para torná-lo mais liso e adicione ao creme de limão.
Bata a clara em neve, até que fique bem firme. No fim, adicione o resto do adoçante e
bata por mais alguns segundos.
Incorpore delicadamente a clara em neve ao creme de limão. Leve à geladeira.
Mousse de iogurte com canela
Preparo: 15 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 ovos • 4 iogurtes com 0% de gordura • 1 colher de café de canela em pó • 3
colheres de café de adoçante em pó
Separe as gemas das claras e bata as claras em neve até que fiquem bem firmes.
Em um recipiente, bata os iogurtes. Depois acrescente a canela e o adoçante.
Incorpore as claras em neve delicadamente e reserve a mousse na geladeira.
Mousse-sorvete de limão
Preparo: 10 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 a 3 porções
INGREDIENTES:
• 4 claras de ovo • 500g de requeijão cremoso com 0% de gordura • Suco de 5 limões •
Raspas de um limão
Bata as claras em neve. Bata o requeijão com o batedor de ovos. Misture
delicadamente o requeijão com as raspas de limão, o suco de limão e as claras.
Coloque a mousse em um pote e leve ao congelador, até que fique firme.
Muf ins
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Preparo: 10 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 colheres de sopa de farelo de trigo • 8 colheres de sopa de farelo de aveia • 4
colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • 1⁄2 colher de café de
adoçante líquido • Sabor à escolha: raspas de limão, canela, café
Preaqueça o forno a 180 graus. Bata as claras em neve.
Misture todos os outros ingredientes e, em seguida, incorpore as claras em neve.
Distribua em forminhas para muffins e leve ao forno por 20 a 30 minutos.
Sorvete de chá
Preparo: 20 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 300ml de água • 3 colheres de sopa de chá chinês • Suco de um limão • 4 folhas de
menta fresca
Ferva água, adicione o chá chinês e deixe em infusão durante 3 minutos, sem tampar.
Peneire 60ml da infusão e coloque em um prato raso. Leve ao congelador. Mexa de vez
em quando com um garfo, até a formação de pepitas. Passe o restante da infusão de chá
em uma peneira e transfira para uma sorveteira com o suco de limão. Deixe na
sorveteira durante cerca de 15 minutos.
Sirva em copos de sorvete. Salpique o topo com as pepitas de chá cristalizadas e
adicione uma folha de menta.
Sorvete de limão
Preparo: 10 minutos
Sem cozimento
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Rendimento: 2 a 3 porções
INGREDIENTES:
• 4 limões • 500g de requeijão cremoso com 0% de gordura • 3 colheres de sopa de
adoçante culinário
Bata as raspas de um limão no liquidificador. Adicione o requeijão cremoso, o suco de
limão e o adoçante. Leve à geladeira por quatro horas. Passe pela sorveteira durante 3
minutos.
Sorvete de iogurte
Preparo: 2 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 2 a 3 porções
INGREDIENTES:
• 5 iogurtes com 0% de gordura • 2 limões • 2 colheres de sopa de requeijão com 0%
de gordura
Bata o iogurte com um batedor de ovos. Adicione as raspas do limão, depois o suco e
o requeijão. Misture bem e coloque numa sorveteira.
“Torta” de limão
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 35 minutos
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES:
• 3 ovos • Adoçante • 30ml de água fria • 1 limão
Bata as gemas dos ovos com o adoçante. Adicione a água, o suco e as raspas de
limão.
Cozinhe em banho-maria em fogo brando, misturando com uma espátula, até
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engrossar. Retire do fogo. Adicione o sal e o adoçante (a gosto) nas claras de ovos. Bata
as claras em neve, até que fiquem bem firmes.
Incorpore as claras em neve à mistura de gemas. Distribua a mistura em uma forma
para torta antiaderente de 28cm de diâmetro. Asse no forno a 180 graus, até que a parte
de cima fique dourada.
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Os pratos à base de proteínas e legumes
As aves
Peito de peru com alho-poró
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 800g de alho-poró (parte branca) • 200g de peito de peru • 1 chalota • 2 ovos • 90g
de requeijão cremoso com 0% de gordura • Sal
Corte o alho-poró em pequenos pedaços e cozinhe no vapor durante 10 minutos.
Refogue a chalota picada e o peito de peru em uma frigideira.
Bata os ovos com o requeijão e o sal. Misture o alho-poró e o peito de peru refogado
com a chalota. Transfira para uma forma ligeiramente untada de óleo. Por cima, coloque
a mistura de ovos e requeijão. Leve ao forno por 20 minutos a 150 graus.
Empadinhas de frango defumado
Preparo: 45 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 2 unidades
INGREDIENTES:
• 7 claras de ovos • 60ml de água • 1 colher de sopa de amido de milho • 175g de peito
de frango defumado • 200g de cogumelos Paris picados • 2 cebolas picadas • 2 colheres
de sopa de queijo cottage com 0% de gordura • 1 colher de sopa de cebolinha picada •
20 talos de cebolinha fervidos em água, para torná-los flexíveis • Sal, pimenta-do-reino
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Misture as claras, a água e o amido de milho. Esquente uma frigideira antiaderente e
cozinhe a mistura de colher em colher, para obter 20 empadinhas redondas de 10cm de
diâmetro. Retire o excesso de água com um papel-toalha e deixe esfriar à temperatura
ambiente. Em fogo médio, refogue o frango cortado em pedaços, os cogumelos e as
cebolas picadas em uma frigideira ligeiramente untada de óleo. Abaixe o fogo e adicione
o queijo cottage, salpique a cebolinha e tempere com o sal e a pimenta-do-reino.
Divida o recheio entre as 20 empadinhas e feche, em forma de empada, com a ajuda
dos talos de cebolinha. Conserve em local fresco e sirva à temperatura ambiente.
Espetinhos tikka
Preparo: 25 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 800g de peito de frango • 1 cebola • 1 dente de alho • 20g de gengibre fresco • 2
colheres de sopa de suco de limão • 100ml de iogurte com 0% de gordura • 1⁄2 colher de
sopa de coentro em pó • 1⁄2 colher de sopa de cominho em pó • 1 colher de café de
garam masala (tempero indiano) • 2 colheres de sopa de coentro picado • Sal, pimenta- do-reino
Corte os peitos de frango em tirinhas de 2cm. Descasque a cebola e o alho e reduza o
purê em um liquidificador. Adicione o gengibre descascado e raspado, o suco de limão, o
sal, o iogurte, todos os temperos e o coentro. Em seguida, misture.
Deixe os pedaços de frango e o molho marinando por 2 horas na geladeira.
Coloque os pedaços de frango em espetinhos de madeira. Asse por 8 a 10 minutos na
grelha do forno, virando regularmente.
Sirva quente, acompanhado de pepino, cebolas frescas e limão.
Espetos de frango marinado
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
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INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango • 4 dentes de alho • 2 limões • 1 colher de café de cominho em pó
• 1 colher de café de tomilho • 1 pimentão verde (ou vermelho, de acordo com seu
gosto) • 8 cebolas • Sal, pimenta-do-reino
Um dia antes, corte os peitos de frango em pedaços, coloque-os em um prato fundo
com o alho picado, o suco dos limões, o cominho, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino.
Cubra com papel-filme e deixe marinar na geladeira até o dia seguinte.
Corte o pimentão em cubos e as cebolas descascadas em quatro, depois prepare os
espetos, intercalando o frango e os legumes. Pincele o molho e asse na grelha do forno
por 5 minutos cada lado.
Frango com limão e tomates-cereja
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 5 ramos de tomilho • 2 frangos • 1 limão • 500ml de caldo de galinha sem gordura •
2 cebolas médias • 2 dentes de alho • 700g de tomates-cereja • Sal, pimenta-do-reino
Retire as folhas do tomilho. Desfie os frangos em um prato para ser levado ao forno.
Cubra-os com as fatias de limão.
Leve ao forno por 20 minutos a 180 graus. Na metade do cozimento, regue o frango
com o caldo de galinha.
Pique as cebolas e corte o alho. Tire o prato do forno. Distribua as cebolas, os tomates
e o alho entre os frangos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Misture tudo para cobrir os tomates. Leve novamente ao forno por mais 20 minutos.
Coxas de peru com pimentões
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
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INGREDIENTES:
• 2 coxas de peru • 3 pimentões vermelhos • 50ml de vinagre de vinho • 2 colheres de
sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • Sal, pimenta-do-reino
Doure a coxas de peru em uma frigideira antiaderente com um pouco de água e deixe
cozinhar sem tampa por 40 minutos, em fogo brando, mexendo regularmente. Cozinhe os
pimentões em água fervente, depois descasque e retire as sementes. Corte em pedaços
e bata no liquidificador para transformar em calda.
Retire as coxas da frigideira e adicione o vinagre. Adicione o requeijão, a calda de
pimentão, sal e pimenta-do-reino, e deixe ferver.
Coloque as coxas em um prato e regue com o molho.
Fricassê de frango com cogumelos e aspargos
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1kg de cogumelos Paris • 2 cebolas • 1kg de peito de frango • 500g de aspargos
Refogue os cogumelos em uma frigideira antiaderente, em fogo brando, e reserve.
Corte as cebolas em fatias finas e doure em fogo brando.
Corte o frango em cubos e adicione os cogumelos. Mexa bem e deixe dourar durante 6
minutos em fogo brando.
Acrescente os aspargos cortados em fatias, depois os cogumelos, o suco de limão, o
sal, a pimenta-do-reino e a salsa picada. Cozinhe em fogo médio e sem tampa durante
10 a 12 minutos.
Fricassê de frango à moda da Martinica
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 50 minutos
Rendimento: 4 porções
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INGREDIENTES:
• 1kg de frango • 250g de cogumelos Paris • 4 tomates • 2 ovos • 250g de requeijão
cremoso com 0% de gordura • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em dois, salgue e adicione pimenta-do-reino. Doure em uma panela
ligeiramente untada de óleo em fogo médio por 10 minutos.
Adicione os cogumelos lavados e cozinhe-os sem tampa por 40 minutos. Quando 30
minutos tiverem passado, acrescente os tomates cortados em quatro.
Adicione as gemas dos ovos em uma panela pequena. Adicione o requeijão e misture
bem.
Acrescente duas conchas do molho do frango e adicione à mistura. Misture bem.
Esquente o molho em banho-maria e regue o frango.
Peito de frango recheado
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES:
• 10 filés de peito de frango cortados finos • 3 colheres de sopa de shoyu light • 350ml
de Coca-Cola Zero • 1 cebola • Gengibre fresco ralado • Alho • Sal a gosto
RECHEIO:
• 1 maço de espinafre • 300g de ricota light • 2 colheres de sopa de requeijão cremoso
com 0% de gordura
Deixe os filés de frango marinando no shoyu light e na Coca-Cola Zero por
aproximadamente 2 horas. Refogue o espinafre, acrescente a ricota e o requeijão.
Recheie os filés com o creme de espinafre, enrole e prenda as pontas com palitos.
Coloque num refratário, leve ao forno com o molho de shoyu. Cubra com papel alumínio
para não ressecar e leve ao forno por aproximadamente 15 minutos. Retire o papel
alumínio e deixe dourar. Sirva com creme de espinafre cremoso.
Receita criada por Luiza Nadal
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Salpicão de frango
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 peito de frango (reserve o caldo do cozimento) • 2 cenouras raladas bem finas • 1
salsão médio laminado • Salsinha e cebolinha picadas a gosto • 1 cebola cortada em
cubos pequenos • 1 dente de alho • Sal e pimenta a gosto
MOLHO:
• 1 iogurte desnatado (sem o soro) • 2 colheres de sopa de queijo cottage com 0% de
gordura (sem o soro) • 1 polenguinho light • 1 colher de sopa de creme de cottage com
0% de gordura • 1 concha do caldo de frango reservado • 1 colher de chá de gengibre
em pó • Folhas de hortelã fresca • Gotas de limão
Bata todos os ingredientes no mixer, ajuste o sal e temperos, se necessário adicione
um pouco mais de caldo. O molho deve ficar espesso.
Receita criada por Luiza Nadal
Papelotes de frango com abobrinha
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 8 peitos de frango • 4 abobrinhas • 1 dente de alho • 1 limão • 2 tomates
descascados
Preaqueça o forno a 210 graus. Corte os peitos de frango em fatias pequenas. Lave e
corte as abobrinhas em rodelas. Descasque e pique o alho. Pique o limão.
Em uma frigideira, refogue as abobrinhas, os tomates, o alho e o limão em fogo alto.
Em seguida, retire do fogo. Corte 4 pedaços de papel-manteiga em retângulo.
Distribua o frango e os legumes nesses retângulos, e feche-os.
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Leve ao forno por 15 a 20 minutos.
Frango com quiabo
Cozimento: 30 minutos
Preparo: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango grandes cortados em cubos • 500g de quiabo cortado em fatias • 1
cubo de caldo de frango com 0% de gordura • 1 pimentão verde cortado em cubos • 1
cebola cortada em cubos • 1 dente de alho • 1 maço de coentro • 1 colher de chá de
urucum (corante natural vermelho) • 500ml de vinagre branco
Marine o quiabo cortado em 500ml de vinagre branco por 10 minutos, depois escorra e
lave em água fria. Em uma panela, frite o frango com a cebola, o alho e o pimentão
verde por 5 minutos e adicione o caldo de galinha diluído em 500ml de água, o quiabo, o
urucum e o coentro picado e cozinhe por 25 minutos em fogo baixo.
Medalhão de peru
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 1 hora e 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 100g de cogumelos Paris • 1 cebola • Salsa • 4 escalopes de peru • 4 fatias de
presunto sem gordura • 500ml de caldo de frango sem gordura • 250ml de água • Sal,
pimenta-do-reino
Lave e limpe bem os cogumelos e cortando os pés com a metade da cebola e a salsa.
Refogue em fogo médio durante 5 a 6 minutos, em uma frigideira antiaderente, sem
gordura.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque uma fatia de presunto em cada
escalope e, em seguida, os cogumelos. refogados. Enrole os escalopes amarre-os com
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uma linha. Doure-os na frigideira sem gordura em fogo médio.
Corte grosseiramente o resto da cebola. Adicione o caldo e a água. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Leve ao fogo brando por 45 minutos, tampado. Adicione as cabeças dos cogumelos e
continue cozinhando por mais 20 minutos.
Sirva imediatamente.
Frango com limão e molho curry com gengibre
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 1 hora
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 1 bouquet garni • 1 colher de café de ervas finas • 2 folhas de louro • 1
cubo de caldo de galinha sem gordura • 1 pimentão • 5 ou 6 cenouras • 1 cebola • 1
pitada de curry • 1 colher de sopa de amido de milho • 1 limão • 1 colher de café de
gengibre cortado em fatias • Sal, pimenta-do-reino
Encha uma panela com 3⁄4 de água, e coloque o frango, o bouquet garni, as ervas, as
folhas de louro, o caldo de galinha, o pimentão cortado em tiras, o sal e a pimenta-do- reino.
Deixe ferver, cubra com tampa e cozinhe durante 50 minutos em fogo brando.
Adicione as cenouras e cozinhe por mais 10 minutos.
Em uma frigideira levemente untada de óleo, em fogo médio, coloque a cebola
cortada em fatias, o curry, o amido de milho diluído em um pouco de água, o limão
cortado em quatro e o gengibre fresco cortado em fatias.
Corte o frango, e retire as peles, junte ao molho. Acerte o tempero.
Sirva o prato com as cenouras à parte.
Frango ao estragão com funghi
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 25 minutos
Rendimento: 4 a 6 porções
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Frango com pimentões
Preparo: 40 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 cebola • 1 dente de alho • 2 hastes de menta • 2 hastes de coentro • 4 peitos de
frango • 2 colheres de sopa de molho shoyu • 2 colheres de café de gengibre fresco ou
raspado • 1 pimentão verde • 1 pimentão vermelho • 140g de broto de bambu • Sal,
pimenta-do-reino
Descasque e pique as cebolas e o alho. Lave, retire as folhas da menta e de coentro e
pique-as. Corte os peitos de frango em fatias.
Em um prato fundo, coloque o peito de frango e adicione molho shoyu, o gengibre, o
alho e a menta. Cubra com um papel-filme e deixe marinando por 2 horas na geladeira.
Peneire a marinada, apertando os ingredientes para não desperdiçar o caldo, e
reserve. Lave e descasque os pimentões, tire as sementes e corte em fatias. Lave os
brotos de bambu e corte em pequenos bastões.
Em uma frigideira levemente untada de óleo, doure o frango durante 5 minutos. Em
seguida, acrescente a cebola picada, que também deve dourar. Adicione os pimentões e
cozinhe por mais 4 minutos. Em seguida, adicione a marinada e deixe engrossar durante
3 minutos. Adicione os brotos de bambu e cozinhe por mais 1 minuto.
Frango à basquaise
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 1 hora
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 1kg de tomate • 1 cenoura • 2 pimentões • 2 dentes de alho • 1 bouquet
garni • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em pedaços. Em uma panela antiaderente levemente untada de óleo,
doure os pedaços de frango já temperados, a fogo médio. Adicione os tomates sem
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PARA O MOLHO:
• 2 gemas • 20g de requeijão com 0% de gordura • 1 colher de café de ervas finas
frescas picadas (cebolinha, estragão, salsa, cerefólio)
Esfregue a superfície do frango com a metade do limão e colocar em uma panela.
Acrescente os legumes, o bouquet garni e o alho. Adicione água fria até cerca de 2cm
acima do frango. Salgue com sal grosso. Deixe ferver, retire a espuma com uma
escumadeira e cozinhe em fogo brando por 40 a 45 minutos. Ao final do cozimento,
reserve 150ml de caldo sem gordura e mantenha quente.
Em um recipiente, adicione as gemas de ovos com uma colher de sopa de água fria.
Prepare um banho-maria para o recipiente com as gemas e a água. Bata as gemas, até
obter a consistência de um creme. Cuidado para não esquentar demais. Adicione o
requeijão. Misture com um batedor de claras e acrescente o caldo morno ao molho,
mexendo bem. Adicione as ervas finas e acerte o tempero.
Sirva bem quente.
Frango à moda provençal
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 50 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 1 lata de tomates inteiros • 4 dentes de alho • 1 pequeno maço de salsa •
Sal e pimenta-do-reino
Corte o frango em pedaços e em uma frigideira antiaderente, refogue-os, até que
fiquem dourados. Reserve.
Leve à frigideira os tomates triturados, o alho, a salsa bem picada, o sal e a pimenta- do-reino. Cozinhe em fogo médio por 30 minutos.
Adicione os pedaços de frango e, se for necessário, um pouco de água. Tampe e
cozinhe por mais 20 minutos.
Sopa de frango com cogumelos
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Preparo: 20 minutos
Cozimento: 15 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 100g de cogumelos Paris • 1 dente de alho • 1 colher de sopa de coentro • 1 colher de
café de pimenta-do-reino • 1l de caldo de galinha sem gordura • 2 colheres de sopa de
molho nuoc-mâm • 250g de peito de frango cozido • 2 chalotas
Corte os cogumelos em fatias. Processe o alho, o coentro e a pimenta-do-reino até
obter um purê. Coloque os cogumelos e os condimentos em uma frigideira levemente
untada de óleo e refogue a mistura por um minuto em fogo médio. Retire do fogo e
reserve.
Em uma panela, ferva o caldo de galinha e adicione os cogumelos, o nuoc-mâm e a
mistura de alho. Cozinhe por 5 minutos, com a panela tampada.
Corte o frango em pedaços e adicione à mistura. Deixe cozinhando alguns minutos.
Sirva acompanhado de chalotas picadas.
Frango com maxixe
Cozimento: 30 minutos
Preparo: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frango grandes cortados em cubos • 500 gramas de maxixe cortado grosso
• 1 cubo de caldo de frango com 0% de gordura • 1 pimentão verde cortado em cubos •
1 pimentão vermelho cortado em cubos • 1 cebola cortada em cubos • 1 dente de alho •
1 maço de coentro • 1 colher de chá de urucum
Raspe o maxixe para remover os espinhos e corte em 4 fatias. Numa panela, frite o
frango na cebola, no alho e nos pimentões verde e vermelho por 5 minutos e adicione o
caldo de galinha diluído em 500ml de água, o maxixe, o urucum e o coentro picado e
cozinhe por 25 minutos em fogo baixo.