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Plan Olne Spa Olne
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PLAN D’ENTRAINEMENT - OLNE-SPA-OLNE [65 km - 2300 m D+]

crapahut.wordpress.com

27/09

28/09

29/09

30/09

01/10

02/10

3/10

9

Repos

1h30 dont 2x10 min 30/30 VMA (récup 1min30)

1h15 @ allure 1 + PPS

1h30 dont 3 x10 min allure 3 (récup 1min 30) ou 5 x4 min descente

Repos

1h45 dont 3 x 15 min @ allure 2 (récup 1min 30)

2h30 spécifique

04/10

05/10

06/10

07/10

08/10

09/10

10/10

8

Repos

1h30 dont 2x 10 min 45/30 et 30/30 (min 30 récup)

1h15 @ allure 1 + PPS

1h30 dont 4x5min en descente ou dont

3 x12 min @ allure 3

Repos

1h45 dont 20 + 15 + 15 min alure 2 (récup 1min30)

2h45 spécifique

11/10

12/10

13/10

14/10

15/10

16/10

17/10

7

Repos

1h30 dont VMA 21 min

(1-40, 40-20, 20-20)

1h allure 1 + PPS

1h30 dont 3x7 min descente

1h30 dont 3 x15 min allure 3

Repos

3h spécifique

ou

La Chapinoise (30 km - 615 m D+ en nocturne)

1h45 dont 2 x 25 mn allure 2 (réup 1min 30)

18/10

19/10

20/10

21/10

22/10

23/10

24/10

6

Repos

Repos

1h terrain plat

1h spécifique

Repos

1h allure 1

1h 45 spécifique

25/10

26/10

27/10

28/10

29/10

30/10

31/10

5

Repos

1h30 VMA

2x10min (1-30, 30-30)

Elliptique

1h30 allure spécifique

1h elliptique

3h15 spécifique

Repos

01/11

02/11

03/11

04/11

05/11

06/11

07/11

4

1h45 dont 4x15 min allure 2 (récup 1 min)

40 allure spécifique lente + 10 lignes droites

seuil 2x10 min côte

40 min spécifique lente

+ 5 lignes droites ou 1h vélo

Repos

Repos

UTMM (68 km)

3h30 spécifique

Repos

08/11

09/11

10/11

11/11

12/11

13/11

14/11

3

Repos

Vélo 1h

1h30 dont 2x10 min VMA (3030 (récup 2 min)

40 min cap ou 1h vélo selon sensations

1h15 allure 1

Repos

1h45 dont 2x30 allure 2 (récup 1min30) @ héribus

2h spécifique  Héribus

15/11

16/11

17/11

18/11

19/11

20/11

21/11

2

Repos

1h spécifique plat

Repos

1h30 dont 3 x 15 min allure 2 (récup 1 min)

repos

50 spécifique

Repos

22/11

23/11

24/11

25/11

26/11

27/11

28/11

1

Repos

40 spécifique

20 + 4x400m

repos

30 spécifique

20 + 2x 400m

Repos

Repos

OLNE SPA OLNE [65 km - 2300 m D+]

Allure 1: 65-70% VMA ou 70% FCM

Allure 2: +1km/h par rapport à allure 1. 70-75 % VMA- 75% FCM

Allure 3: +1km/h par rapport à allure 2. 75-80 VMA ou 80% FCM (160)

4 seances: supprimer VMA et remplacer allure 2 par allure 3

Valeur VMA 17

65-70 % VMA : 5 mn 25.8 s-5 mn 2.5 s                                    allure 1

70-75 % VMA :5 mn 2.5 s- 4 mn 42.4 s                                    

75-80 % VMA : 4 mn 42.4 s- 4 mn 24.7 s                              allure 2

sEUIL-endurance aérobie   4MIN 25 3MIN55 allure 3

Allure

Temps au kilo

%VMA

VMA                                 

200m

17km\h         

3'32         

100

400 m

16,15km\h

3'43

95

800 m

15,30km\h

3'55

90

Allure 10

14,45km\h

4'09         

85

Seuil

Allure semi

13,60 km\h

4’25

80

Allure 3

Allure marathon

11,90 km\h

5'02

70

Allure 2

11 km\h

5'26

65

Allure 1

Endurance fon.

10,2 km\h

5'53

60

Voici les allures à respecter lors de séances type VMA :

-              les 200 mètres à soit à 100% de VMA

-              les 400 mètres a 95% de VMA

-              les 800 mètres  a 90% de VMA

…et les autres allures :

-          allure seuil :  85 à 87% de la VMA, soit allure de course sur 10 km

-          allure seuil dynamique : 90% de la VMA

-          allure endurance : environ 65 à 75% de la VMA

VMA: sur route montante, entre 2 et 8 %.

Seuil: sur faux plat. 85% VMA

Endurance aérobie : 80 - 90% VMA (3x12min 85% ou 2x30min à 80%)

80% : 65 min

85% : 34 min

Faire toutes les côtes à fond.