PLAN D’ENTRAINEMENT - OLNE-SPA-OLNE [65 km - 2300 m D+]
27/09 | 28/09 | 29/09 | 30/09 | 01/10 | 02/10 | 3/10 | |
9 | Repos | 1h30 dont 2x10 min 30/30 VMA (récup 1min30) | 1h15 @ allure 1 + PPS | 1h30 dont 3 x10 min allure 3 (récup 1min 30) ou 5 x4 min descente | Repos | 1h45 dont 3 x 15 min @ allure 2 (récup 1min 30) | 2h30 spécifique |
04/10 | 05/10 | 06/10 | 07/10 | 08/10 | 09/10 | 10/10 | |
8 | Repos | 1h30 dont 2x 10 min 45/30 et 30/30 (min 30 récup) | 1h15 @ allure 1 + PPS | 1h30 dont 4x5min en descente ou dont 3 x12 min @ allure 3 | Repos | 1h45 dont 20 + 15 + 15 min alure 2 (récup 1min30) | 2h45 spécifique |
11/10 | 12/10 | 13/10 | 14/10 | 15/10 | 16/10 | 17/10 | |
7 | Repos | 1h30 dont VMA 21 min (1-40, 40-20, 20-20) | 1h allure 1 + PPS | 1h30 dont 3x7 min descente 1h30 dont 3 x15 min allure 3 | Repos | 3h spécifique ou La Chapinoise (30 km - 615 m D+ en nocturne) | 1h45 dont 2 x 25 mn allure 2 (réup 1min 30) |
18/10 | 19/10 | 20/10 | 21/10 | 22/10 | 23/10 | 24/10 | |
6 | Repos | Repos | 1h terrain plat | 1h spécifique | Repos | 1h allure 1 | 1h 45 spécifique |
25/10 | 26/10 | 27/10 | 28/10 | 29/10 | 30/10 | 31/10 | |
5 | Repos | 1h30 VMA 2x10min (1-30, 30-30) | Elliptique | 1h30 allure spécifique | 1h elliptique | 3h15 spécifique | Repos |
01/11 | 02/11 | 03/11 | 04/11 | 05/11 | 06/11 | 07/11 | |
4 | 1h45 dont 4x15 min allure 2 (récup 1 min) | 40 allure spécifique lente + 10 lignes droites seuil 2x10 min côte | 40 min spécifique lente + 5 lignes droites ou 1h vélo | Repos | Repos | UTMM (68 km) 3h30 spécifique | Repos |
08/11 | 09/11 | 10/11 | 11/11 | 12/11 | 13/11 | 14/11 | |
3 | Repos | Vélo 1h | 1h30 dont 2x10 min VMA (3030 (récup 2 min) 40 min cap ou 1h vélo selon sensations | 1h15 allure 1 | Repos | 1h45 dont 2x30 allure 2 (récup 1min30) @ héribus | 2h spécifique Héribus |
15/11 | 16/11 | 17/11 | 18/11 | 19/11 | 20/11 | 21/11 | |
2 | Repos | 1h spécifique plat | Repos | 1h30 dont 3 x 15 min allure 2 (récup 1 min) | repos | 50 spécifique | Repos |
22/11 | 23/11 | 24/11 | 25/11 | 26/11 | 27/11 | 28/11 | |
1 | Repos | 40 spécifique 20 + 4x400m | repos | 30 spécifique 20 + 2x 400m | Repos | Repos | OLNE SPA OLNE [65 km - 2300 m D+] |
Allure 1: 65-70% VMA ou 70% FCM
Allure 2: +1km/h par rapport à allure 1. 70-75 % VMA- 75% FCM
Allure 3: +1km/h par rapport à allure 2. 75-80 VMA ou 80% FCM (160)
4 seances: supprimer VMA et remplacer allure 2 par allure 3
Valeur VMA 17
65-70 % VMA : 5 mn 25.8 s-5 mn 2.5 s allure 1
70-75 % VMA :5 mn 2.5 s- 4 mn 42.4 s
75-80 % VMA : 4 mn 42.4 s- 4 mn 24.7 s allure 2
sEUIL-endurance aérobie 4MIN 25 3MIN55 allure 3
Allure | Temps au kilo | %VMA | ||
VMA | 200m | 17km\h | 3'32 | 100 |
400 m | 16,15km\h | 3'43 | 95 | |
800 m | 15,30km\h | 3'55 | 90 | |
Allure 10 | 14,45km\h | 4'09 | 85 | |
Seuil | Allure semi | 13,60 km\h | 4’25 | 80 |
Allure 3 | Allure marathon | 11,90 km\h | 5'02 | 70 |
Allure 2 | 11 km\h | 5'26 | 65 | |
Allure 1 | Endurance fon. | 10,2 km\h | 5'53 | 60 |
Voici les allures à respecter lors de séances type VMA :
- les 200 mètres à soit à 100% de VMA
- les 400 mètres a 95% de VMA
- les 800 mètres a 90% de VMA
…et les autres allures :
- allure seuil : 85 à 87% de la VMA, soit allure de course sur 10 km
- allure seuil dynamique : 90% de la VMA
- allure endurance : environ 65 à 75% de la VMA
VMA: sur route montante, entre 2 et 8 %.
Seuil: sur faux plat. 85% VMA
Endurance aérobie : 80 - 90% VMA (3x12min 85% ou 2x30min à 80%)
80% : 65 min
85% : 34 min
Faire toutes les côtes à fond.