PROGRAMA BÁSICO DE TREINAMENTO DE NATAÇÃO
(TRIATLO)
Os treinos de natação são confusos e pouco divulgados quando o assunto é Triatlo ou águas Abertas, as informações são escassas e com pouco fundamento fisiológico. Um programa básico para esta finalidade necessita de trabalhos intervalados para aumentar o limiar anaeróbio e o VO2max, treinos longos para a resistência física e mental e muito trabalho de técnica.
O trabalho de técnica é o mais importante dos elemento deste programa de natação, dado a maior densidade da água do que o ar, maximizar a eficiência que se consegue movimentar neste meio, será a tarefa que renderá maiores dividendos. Estes podem até não resultarem em melhores tempos, mas com os mesmos tempos, o atleta será mais económico em termos de gasto energético, energia esta que poderá ser utilizada na bike ou na corrida.
Pergunte-se qual a importância da perna da natação de um triatlo, quando comparado ao tempo geral médio? Quanto mais longo for, menores serão as chances do vencedor da perna da natação, ser também o vencedor da prova. Mas se a técnica for ruim, haverá um grande gasto energético para sair da água e concluir a bike e a corrida será um grande desafio. Ou seja o grande nadador em geral não ganha a prova, mas o péssimo também não.
Desta maneira a ênfase deste programa é o esforço sub-limiar, o mesmo que se utiliza nestas provas. Se você for mais rápido que isto durante a natação, não te sobrará muito para bike ou a corrida quando sair da água e dado a longa duração das provas de travessia, são tratadas da mesma maneira.
Para seguir este programa (o atleta deverá ser capaz de)
Todos os treinos incluem:
Outras informações sobre os treinos:
SEMANA 01
10 x 100 metros / 10 seg. descanso a cada 100 mt. Tomar o tempo final, subtrair 90 segundos (tempo de descanso) e dividir por 10, obtendo o tempo médio dos 100 metros, este tempo será utilizado posteriormente em futuras séries. Faça o teste procurando manter a maior velocidade possível, durante as 10 repetições. Em geral inicia-se muito rápido as primeiras repetições e ao final fica-se mais lento, mas como o teste é repetido em algumas semanas, como tempo pega-se o jeito.
A meta deste treino é fazê-lo em “negative split” (as parciais finais ficam mais fortes que as iniciais). Começar mais lento, aumentar a velocidade gradualmente a cada 5:00 a 10:00 minutos.
Alternar os 50's sendo: 50 em esforço máximo (VO2) e 50 em esforço mínimo (ma constante) procurando utilizar o menor número de braçadas para cada 50. Evitar rotação de tronco ou pernadas exageradas; nade a série com o objetivo de obter a maior distância de cada braçada. Tente aumentar ou diminuir o número de braçadas durante estes. Comparar o número de braçadas da série forte com o da série mínima. A meta é que conforme o programa progrida diminua-se a diferença entre o número de braçadas destas. Descanse por um minuto entre cada 50, para que esteja 100% recuperado e possa focar mais na técnica.
SEMANA 02
Triatletas de Ironman fazem todas as repetições dentro da mesma “base” - adicione :15 a :30 segundos ao tempo médio do teste para determinar esta base. Exemplificando, se sua média para o teste dos 100 metros, foi de 1:45, some mais :15 segundos para ter a base de 2:00 para cada 100 metros. Se parecer muito rápido ajuste mais 15 segundos. A chave do treino deve ser a capacidade de repetir toda a série e não a de terminar completamente exaurido. Então realize a série com o ritmo alvo de prova. Descanse de 1:00 a 2:00 minutos a mais para começar uma nova série. Cada série é formada pelo conjunto dos intervalo, ou seja: (150 + 2 x 50) ou (250 + 2 x 50) ou (400 + 2 x 100).
Vamos tomar a distância Olímpica para explicar melhor. Fazendo os 150 metros para 3:00 (você terá até 3 minutos para completar os 150, utilizando o restante do tempo como descanso) então nadar 2x50's com 1:00 (descansando com o tempo que sobrar). O ritmo da a série é feito com a parte mais longa da série :05 to :10 segundos mais lenta que a do teste, e parte mais curta, o mais próximo possível do teste, mas não mais rápida que aquele ritmo. Descanse de 1:00 a 2:00 minutos extras, entre cada conjunto de intervalos - (150 + 2 x 50).
Para o 1/2 Ironman, se a média do teste foi de 1:45 para os 100, deve-se fazer as séries dos 250 metros para 5:00 minutos e os 50 metros para cada 1:00. Para o Iron série de 400's saindo pra 8:00 e os 100's pra 2:00. O ritmo ou o esforço para a série é feito com a porção mais longa da série :05 to :10 segundos mais lenta que a do teste e a mais curta, o mais próximo possível do teste, mas não mais rápida que este. Se possível, tentar ir um pouco mais rápido (:02 a :04 segundos) a cada série subsequente de intervalos. Descanse de 1:00 a 2:00 minutos extras, entre cada conjunto de intervalos - (150 + 2 x 50).
SEMANA 03
SEMANA 4
Traduzido e adaptado por Rogério Bernardes - www.diariodoescriba.blogspot.com
Original em about.com: http://swimming.about.com/od/triathlon/a/triswimplan.htm - MattLuebbers