CAFÉ DA MANHà– Escolher só um alimento de cada grupo

A – LÍQUIDO

B – PROTEÍNA E FRUTA

C – CARBOIDRATOS

Café com leite ou Nescau – 1 xícara (100 ml)

Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)

Iogurte natural – 1 copo (100 ml)

Café puro ou Mate – à vontade

Queijos (qualquer tipo) - -1 fatia (40 g)

Frutas – 1 fruta (ver relação item E)

Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatias

Pão francês – ½ pãozinho (25 g)

Bolachas salgadas – 3 unidades

LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)

ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo

A – PROTEÍNAS (2 porções)

Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)

Fígado – 1 bife grande (120 g)

Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)

Ovos – 2 unids. (100 g)

C – VERDURAS (1 prato)

Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)

Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)

Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)

Agrião - 1 prato de sobremesa (100 g)

Couve (picada) - 1 prato de sobremesa (80 g)

Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)

Repolho (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g)

Escarola (picada) - 1 prato de sobremesa (100 g)

Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)

Brócolis (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g)

Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)

E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)

Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)

Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)

Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)

Mamão – 1 fatia média (75 g)

Melancia – 1 fatia grande (150 g)

Melão – 1 fatia média (200 g)

Abacaxi – 1 fatia média (80 g)

Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)

Morango – 1 pires dos de chá (120 g)

Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)

Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)

Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)

B – CARBOIDRATOS (2 colheres)

Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)

Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)

Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)

Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)

Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)

Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)

Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)

Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)

D – LEGUMES – 1 pires

Cenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)

Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)

Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)

Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)

Abobrinha (picada) - – 1 pires dos de chá (100 g)

Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)

Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)

Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)

Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)

JANTAR

PROTEÍNA – 120 g

+

VERDURA – 1 prato

+

LEGUMES – 1 pires

OU SOPA

OU SHAKE

TEOR CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO: 1300 CALORIAS

OBSERVAÇÕES:

1 – A dieta diária deve ser restrita somente aos alimentos da lista.

Observar as quantidades indicadas, mediando ou pesando o alimento cru.

2 – Não usar açúcar na dieta. Usar se necessário sacarina ou qualquer adoçante artificial.

3 – Pode-se usar no preparo da dieta: sal, suco de limão ou vinagre, cebola, alho, pimenta, óleo de milho ou soja.

4 – Pode-se usar chá, café, limonada, suco ou gelatina diet e água à vontade.

5 – São proibidos doces, massas, balas, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

A restrição o maior possível de gordura e diminuição dos carboidratos ajuda em muito a perda de peso. Os exercícios físicos devem ser executados com a freqüência de, no mínimo, 3 vezes por semana para contribuir com perda de tecido gorduroso e ganho de massa muscular para moldar melhor o seu corpo.