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Respirar puede ser tan importante para la salud como comer
por Paul Mabry MD | Jan 11, 2018 | Uncategorized | 0 comments
Los humanos han practicado la meditación desde tiempos inmemoriales. Todas las formas de meditación que conozco implican controlar la respiración de alguna manera, por lo general, enlenteciéndola. El Dr. Richard Gevirtz y su colega el Dr. Paul Lehrer estuvieron alrededor del mundo estudiando a los meditadores de todas las tradiciones para ver qué tenían en común que les proporcionaba tan buen control sobre el sistema nervioso autónomo, que controla cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la dilatación de la vía aérea en los pulmones, todo el aparato digestivo y la sudoración, entre otros. Este es un buen video donde el Dr. Gevirtz explica el proceso que utilizó. Lo que encontraron luego de muchos años de investigación y ensayos clínicos controlados es que al usar una técnica de respiración lenta que llaman “Respiración resonante”, podían mejorar muchas afecciones médicas incluyendo la depresión, la fibromialgia, el síndrome de intestino irritable y el asma. Este es un artículo que escribieron explicando su teoría. El Dr. Gevirtz, usando respiración resonante, revirtió completamente los síntomas de intestino irritable en niños, 69,2% de las veces. En este ensayo controlado.
Creo que las técnicas de respiración lenta que usan los meditadores de todas las religiones las puede aprender cualquier persona y pueden ser de ayuda en tantas situaciones de la vida en las que el estrés ocasiona un exceso de actividad del sistema nervioso simpático. Por ejemplo, el exceso de actividad del sistema nervioso simpático es una gran parte de los ataques de pánico, del trastorno de estrés post-traumático, de la aparición de ansiedad antes de actividades como hablar en público, presentaciones en conciertos y escenarios, del miedo a salir en público (agorafobia), de los trastornos del control de los impulsos y del manejo de la ira. Aprender a calmar su sistema nervioso simpático a través de la respiración resonante puede ser útil en todos esos estados.
Otra aplicación en la que el Dr. Gevirtz y sus colegas y graduandos han trabajado es en el rendimiento deportivo. En esta entrevista en Podcast el Dr. Gevirtz habla sobre esta y muchas otras maneras en las que se está utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca para mejorar el rendimiento deportivo. A continuación un estudio en el que la utilizaron para mejorar el rendimiento de un golfista en 15 golpes después de solo 10 sesiones.
Según el Dr. Gevirtz el objetivo es aumentar algo llamado la arritmia sinusal respiratoria (RSA por sus siglas en inglés) tanto como sea posible. Resulta que al suprimir al máximo el sistema nervioso simpático, la arritmia sinusal respiratoria (RSA), dominada por completo por el parasimpático, es mayor. La RSA se produce porque cuando respiramos, nuestros corazones se aceleran durante la inhalación para introducir la mayor cantidad posible de oxígeno fresco al torrente sanguíneo y se enlentece cuando exhalamos porque hay menos oxígeno, entonces ¿Para qué malgastar el esfuerzo? Cuando el simpático tiene el control, el cuerpo piensa “Estoy siendo perseguido por un tigre, necesito todo el oxígeno que pueda obtener ahora de manera que el corazón no se enlentezca”. Así, cuando el sistema simpático se ha calmado por completo, la RSA o la diferencia entre la frecuencia cardíaca durante la inhalación y exhalación será mayor. Por lo tanto, al hacer respiración resonante, querrá que sea lo más alta posible. Descargué un artículo sobre las razones de la respiración (artículo completo adjunto). A continuación hay una cita: “Según lo esperado, la RSA fue más alta cuando se respira a 6 respiraciones por minuto comparado con 12 respiraciones por minuto. Así mismo, las comparaciones de seguimiento de la interacción mostraron que la razón i/e baja se asoció a una RSA significativamente más alta cuando se respiró a 6 respiraciones por minuto”. Para lograr una “razón i/e baja (razón inhalación/exhalación)” debe exhalar por más tiempo que el que usa para inhalar. La razón que uso actualmente es 3 segundos de inhalación, 1/2 de pausa, 7 segundos de exhalación, 1/2 de pausa y repito. Esto da exactamente la razón i/e de 0,42 que se usó como la “razón baja” en ese estudio. Probablemente lo ideal es que el Dr. Gevirtz o alguien capacitado en sus métodos calculen la razón exacta, pero me siento cómodo obteniendo muchos beneficios de mi régimen actual. Así es como trabajo para mejorar el tono de mi sistema nervioso simpático.
La aplicación que uso para teléfonos y tabletas con Android es “Paced Breathing”. Para iPhones y iPads, recomiendo “Breathe+” o “BreatheEasy”. Todas le permiten controlar fácilmente la duración de la inspiración, de la pausa y de la expiración. Puede obtener muchos de los beneficios de la respiración resonante a través del canto. Si lo piensa, cuando canta respira más lento y la inspiración es mucho más corta que la expiración. A continuación, un artículo sobre el canto y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV por sus siglas en inglés) de Psychology Today. Estoy considerando ordenar el Monitor basado de HRV Unyte y un programa de retroalimentación. Se trata de un monitor de variabilidad de la frecuencia cardíaca que funciona con una computadora para dar una retroalimentación visual de cuán bien está calmando el sistema simpático. Debería mencionar, como lo hace el Dr. Gevirtz en su charla, que el instituto sin fines de lucro “HeartMath Institute” invierte varios millones de dólares al año investigando y enseñando ejercicios respiratorios basados en HRV y en las máquinas de retroalimentación que producen.
Esta es la manera en la que actualmente hago respiración resonante:
1. Encuentre un lugar silencioso en el que se pueda sentar con la columna erguida.
2. Use una aplicación para respirar configurada a 3 segundos de inspiración y 7 segundos de exhalación. Si puede controlar las pausas en la mitad y al final del ciclo respiratorio, configúrelas de ½ a 1 segundo.
3. Respire 15 a 20 minutos al día
4. Su mente irá de pensamiento en pensamiento. Trate de ser un “observador” del proceso y no se involucre ni trate de dirigirlos. Manténgase enfocado en hacer correctamente la frecuencia respiratoria.
El Dr. Gevirtz señala en su conferencia que puede obtener un gran beneficio con apenas 10 minutos de práctica al día y después de un período significativo de aproximadamente 6 meses a un año, desarrollar una “memoria muscular” para el patrón resonante de la respiración y entrar fácilmente en él cuando su sistema nervioso simpático se esté saliendo de control como cuando se molesta o siente miedo repentinamente o cuando en las alturas o al abordar una aeronave si tiene miedo a las alturas o a volar o cuando va a dar un discurso o una presentación en frente de una multitud. Por lo tanto, no tiene que ser algo que haga a diario por el resto de su vida, aunque creo fuertemente en que hay un gran beneficio en hacerlo.
