Trainen voor de Paul Veenemans Prijs

Door: Lars Hoeksel

Versie: 30 maart 2020

Aanleiding

Op het moment van schrijven zijn alle roeivereniging in Nederland gesloten i.v.m. COVID-19. Er kan niet geroeid worden, maar individueel sporten kan nog wel. Op een verantwoorde manier sporten om fit te blijven is zelfs aan te bevelen. De Paul Veenemans Prijs (PVP) kan voor iedereen een mooie wedstrijd zijn om naar toe te werken. Dit plan helpt je om verantwoord en gestructureerd te trainen.  

De PVP

De PVP wordt op 14 en 15 november 2020 voor de 45ste keer georganiseerd, dit jaar door de A.S.R. Nereus in Amsterdam. Jaarlijks wordt de wedstrijd door een andere roeivereniging georganiseerd.  

Op de PVP is het mogelijk om deel te nemen aan vier sportonderdelen, waarbij iedereen naast het roeien aan minimaal twee andere onderdelen moet deelnemen. Tussen de onderdelen door is er gelegenheid om te lunchen en uit te rusten. De sportonderdelen zijn:

• ca. 10 km Fietsen
• ca. 4 km Schaatsen
• ca. 5 km Hardlopen
• ca. 3 km Roeien in de 1x of 2- (verplicht)

Behalve het roeien mag dus één van de onderdelen worden overgeslagen. Indien je aan alle onderdelen deelneemt, dan tellen naast het roeien de 2 beste resultaten.

Het deelnemersveld bestaat uit junioren, senioren en masters. De wedstrijd is toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden en voor alle leeftijden. Veel deelnemers die één keer hebben meegedaan blijven jaarlijks terugkomen vanwege de ontspannen en sportieve sfeer.  

Trainingsopzet

Met dit document help ik jullie graag opweg om te gaan trainen voor de PVP. Voor de verschillende sport-onderdelen zijn schema’s uitgewerkt op basis van 1 of 2 keer per week trainen. De schema’s kan je combineren zolang je rekening houdt met voldoende hersteltijd. Kies bijvoorbeeld voor 2x per week hardlopen, 1x per week fietsen en 2x per week Core en Mobiliteit.

Er zijn schema’s voor de volgende onderdelen:

• Core & Mobiliteit
• Hardlopen
• Fietsen (uitwerking volgt...)
• (Ergo) Roeien (uitwerking volgt...)
• Schaatsen (uitwerking volgt...)

Om elkaar te stimuleren tijdens het trainen is er een STRAVA groep gemaakt waar iedereen bij mag aansluiten. Via STRAVA kan je uitgevoerde trainingen delen en van andere bekijken. Zeker wanneer je niet samen kan sporten is het fijn om elkaar aan te moedigen via de digitale community op STRAVA. Uiteraard doe ik zelf ook mee.

De STRAVA groep vindt je via de volgende link: STRAVA Paul Veenemans Prijs.

Tip: Installeer de STRAVA-app op je telefoon en log je trainingen direct via de app. Dit is handig wanneer je geen sport-horloge hebt.  

Uitgangspunten

In april en mei traint iedereen individueel of in vaste koppels van twee. Houd je aan de richtlijnen van het RIVM om COVID-19 besmetting te voorkomen.

Tot de PVP hebben we nog meer dan een half jaar de tijd om te trainen, dus dat is ruim voldoende, zelfs als je nu nog moet beginnen. Volg de onderstaande richtlijnen om veilig en verantwoord te (beginnen met) trainen:

• Start iedere training met een warming-up: 5 minuten op lage intensiteit
• Zorg dat je warm genoeg gekleed bent
• Zorg dat je opvalt in het verkeer met fluo shirt en lampjes als het donker is
• Train als beginner om de dag en maximaal 3x per week naast de Core en Mobiliteit
• Plan als gevorderde altijd 1 dag per week geen trainingen om te kunnen herstellen

Trainingsvormen

Uithoudingsvermogen trainen (ED)

In eerste instantie gaan we het uithoudingsvermogen trainen. Dit betekent dat je de trainingsarbeid steeds langer kan volhouden. Het uithoudingsvermogen vormt de basis van je conditie. Het grootste deel van de jaarlijkse trainingsuren (ca. 60%) wordt hier aan besteedt. Wanneer je onafgebroken traint wordt je uithoudingsvermogen ieder jaar beter. Het verbeteren van de capaciteit vereist een lange aanloop.

Trainingsvorm: Extensief Duur (ED)

Intensiteit: Laag; De ademhaling is iets verhoogd; Praten gaat nog makkelijk.

Hersteltijd: ~1 dag

Omslagpunt trainen (AT)

Wanneer je voldoende uithoudingsvermogen hebt opgebouwd dan gaan we het omslagpunt (Anaerobic Threshold) trainen. Het omslagpunt is de intensiteit die je op middellange intervallen van 6 tot 20 minuten vol kunt houden. Wanneer je hard gaat dan kom je over het omslagpunt heen, en zullen je spieren snel verzuren waardoor je niet meer verder kan.

Met middellange intensieve intervallen van 5 tot 20 minuten verbeter je het omslagpunt. Je kan steeds meer vermogen leveren zonder dat je over je omslagpunt heen gaat. Pas wanneer het uithoudingsvermogen voldoende getraind is kan je het omslagpunt trainen, dus daarom wordt deze trainingsvorm pas gebruikt in de schema’s voor gevorderden.

N.B. Let op dat je niet te hard van start gaat in de AT-intervallen. Het is de bedoeling dat je een constante snelheid kan vasthouden voor alle intervallen.

Trainingsvorm: Anaerobic Threshold (AT)

Trainingsintensiteit: Intensief; De ademhaling wordt sneller; Praten lukt nog per zin.

Hersteltijd: ~2 dagen

Vermogen trainen (VO2)

Pas wanneer je voldoende AT-trainingen gedaan hebt is het mogelijk om het vermogen te trainen. Dat betekent dat je de topsnelheid in korte sprintafstanden verbetert. Zowel het aerobe als het anaerobe systeem wordt maximaal benut. Dit betekent dat er veel verzuring wordt opgebouwd in je spieren. Je traint je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max), in het traingschema aangeduid als VO2.

Let bij deze trainingen op overbelasting. Het is belangrijk dat je lichaam al een langere periode gewend is aan intensieve belastingen van de AT-trianingen. Pas wanneer de AT-trianingen je makkelijk af gaan is het veilig om over te gaan naar sprint-trainingen.

Wanneer een VO2 training te zwaar wordt mag deze vroegtijdig worden afgebroken. Het heeft geen zin om de herhalingen af te maken wanneer de snelheid met meer dan 80% is gedaald.

N.B. Voor effectieve VO2 trainingen is de voorgeschreven rusttijd tussen de intervallen van belang. Hoe korter de rust, hoe meer de verzuring zich gaat ophopen.  

Trainingsvorm:  VO2max (VO2)

Trainingsintensiteit: Maximale sprint; De ademhaling wordt maximaal; Praten lukt per woord.

Hersteltijd: ~3 dagen

Core en mobiliteit

Naast de conditionele trainingen is het aan te bevelen om één of twee keer per week een half uur te besteden aan het trainen van Core en mobiliteit. Een schema vind je hier: Link Core en mobiliteit.

Hardlopen

Om als beginner te trainen voor het hardlopen kan je één van de onderstaande schema’s volgen. Begin iedere hardlooptraining altijd op een rustig tempo en neem na 5’ even de tijd om te rekken.

Tip: combineer het hardloopschema met één of twee keer per week “Core en Mobiliteit”, want een sterke core is erg belangrijk bij het hardlopen.

Afkortingen:

• ED = Extensief Duur
• ‘ = minuut
• r = rust (wandelen)

De eerste training “ED 8x (1'/1'r)” kan je dus als volgt lezen:

8 herhalingen van 1 minuut rustig (=ED) hardlopen en 1 minuut rust (=wandelen).

Beginnersschema voor één keer per week hardlopen:

Beginnersschema voor twee keer per week hardlopen:

Tip: Gebruik STRAVA om je trainingen bij te houden en maak een segment aan voor een afstand van 5km bij jou in de buurt. Deze kan je dan gebruiken als test-afstand. [link met uitleg]

Gevorderden schema twee keer per week hardlopen:

Fietsen

Zorg er voor dat je warm genoeg gekleed bent. Om blessures te voorkomen moet je de spieren goed warm houden. Voor de rustige ED-trainingen is dat extra belangrijk.

Tijdens de rust van een ED-training is er tijd om wat te eten en te drinken en geniet van de mooie omgeving :-). Tijdens de rust van een AT-training beweeg je rustig door om actief te herstellen. Na afloop van het AT-deel is een goed moment om wat te eten.

Beginnersschema voor één keer per week fietsen:

Beginnersschema voor twee keer per week fietsen:

Tip: Neem twee bidons met water en een snack mee voor onderweg, bijvoorbeeld een banaan.

Gevorderden schema voor twee keer per week fietsen:

Tip: Gebruik STRAVA om je trainingen bij te houden en maak een segment aan voor een afstand van 10 km bij jou in de buurt. Deze kan je dan gebruiken als test-afstand. [link met uitleg]

Roeien

uitwerking volgt...

Schaatsen

Een aantal ijsbanen gaat begin oktober weer open. Er zijn dan nog 6 weken om te trainen voor het schaatsonderdeel. In 6 weken kan je je schaatsvaardigheid aardig verbeteren. Mocht je dit onderdeel echt niet zien zitten, dan is het altijd nog mogelijk om het schaatsonderdeel over te slaan op de PVP.

Tip: Schaatsen is een sport waarbij je op techniek veel kan winnen. Kijk of je technieklessen kan volgen bij een vereniging of de schaatsschool van de ijsbaan.

Tip 2: Wanneer je 2x per week schaatst dan maak je meer dan 2x zoveel progressie.