🌿 📘 ZELFHULPWERKBOEK
“Lieve ik, ik ben hier nu lieve echte ik, ja ik ben hier nu echt ik.”
Van Overleven naar Leven
A healing journey through the five trauma responses
DoeDenken – Stichting GODOGOOD.eu
“Van overleven naar leven”
Dit boek is gewijd aan allen die hun weg terugvinden van overleven naar leven.
Moge het je zacht begeleiden naar vertrouwen, vrijheid en verbinding.
— DoeDenken, Stichting GODOGOOD.eu
🌸 Elke sessie heeft een helende flow:
Ademhaling → Affirmatie → Meditatie → Mindfulness → Reflectie
Een reis van hoofd naar hart, van overleven naar leven. 🌿
Wanneer je langdurig spanning of pijn hebt ervaren, leert je lichaam te overleven.
Deze overlevingsreacties noemen we trauma-responses: Fight, Flight, Freeze, Fawn, Flop.
Ze zijn niet “fout” — ze zijn signalen van je zenuwstelsel dat ooit bescherming bood.
Maar nu je veilig(er) bent, mag je leren luisteren, begrijpen en omzetten naar levensenergie.
“Healing is remembering who you were before you learned to protect yourself.” – DoeDenken
Gebruiksvormen:
🪶 Lees de uitleg.
🪷 Beantwoord de reflectievragen.
🌬️ Beoefen de ademhalings- en mindfulness-oefeningen.
💫 Integreer je inzichten in je dagelijks leven.
Van controle en spanning naar scheppende energie.
De vechtrespons is de energie van actie. Ze beschermde je ooit tegen pijn, onrecht of machteloosheid.
Nu mag deze kracht zich transformeren tot bewuste daadkracht, richting en passie.
4-4-6 ademhaling
Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 6 tellen uit.
Voel bij elke uitademing dat spanning loslaat.
Affirmatie: “Ik gebruik mijn vuur om te creëren, niet om te verbranden.”
Visualiseer een innerlijke vlam in je hart.
Zie hoe het vuur rustig brandt, helder en warm.
Laat dat vuur je creatieve kracht voeden.
(lege lijnen, ½ pagina)
Van onrust en afleiding naar zachte aanwezigheid.
De vluchtrespons ontstaat uit angst voor gevaar.
Nu mag je leren blijven – in het hier en nu – en veiligheid in jezelf ervaren.
Grondingsoefening:
Voel je voeten stevig op de grond.
Adem langzaam. Noem 3 dingen die je ziet, hoort en voelt.
Visualiseer wortels uit je voeten die diep de aarde in groeien.
Je bent veilig gedragen door de aarde.
Affirmatie: “Ik mag vertragen. Veiligheid is in mij aanwezig.”
Van verdoofd zijn naar innerlijke helderheid en zachte kracht.
Bevriezen is de natuurlijke pauzeknop van het zenuwstelsel.
Je hoeft het niet te forceren — je mag ontdooien met zachtheid.
Zachte golf: adem in, voel de adem langs je ruggengraat omhoog.
Adem uit, voel de adem langs de voorkant weer omlaag.
Herhaal in een rustig ritme.
Visualiseer zacht licht dat je lichaam verwarmt.
Bij elke ademhaling smelt een laagje spanning weg.
Affirmatie: “Ik mag langzaam ontdooien. Mijn lichaam is mijn thuis.”
Van aanpassen naar echtheid en liefdevolle grenzen.
De fawn-respons probeert veiligheid te creëren door te pleasen.
Maar echte verbinding ontstaat door eerlijkheid.
Hartademhaling:
Leg je hand op je hart.
Adem in en uit via het hartgebied.
Voel warmte en zachtheid.
Visualiseer dat jouw hart helder licht uitstraalt.
Iedere ademhaling versterkt jouw liefdevolle kracht.
Affirmatie: “Mijn waarheid is liefdevol. Mijn grenzen zijn heilig.”
Van instorten naar rust, ritme en hernieuwde levenskracht.
De flop-respons treedt op bij overbelasting.
Herstel vraagt zachtheid, niet prestatie.
4-6 ademhaling:
4 tellen in, 6 tellen uit.
Voel de adem als een wiegende beweging.
Beeld een zachte gouden gloed om je heen in.
Rust in die veilige cocon.
Affirmatie: “Ik herstel in mijn eigen tempo. Rust is heilig.”
Reflecteer:
Maak een dagelijks ritueel:
“Ik leef vanuit aanwezigheid, kracht en zachtheid.”
Bedankt dat je deze reis bent aangegaan.
Vertrouw op je innerlijke licht.
Je bent precies waar je moet zijn.
Doordenken betekent begrijpen met bewustzijn én voelen met wijsheid.
Als coach begeleid je cliënten in een proces van zachtheid, begrip en belichaming.
De sleutel is niet om trauma op te lossen, maar om het te ontmoeten.
“Presence heals more than perfection.” – DoeDenken
Doel: Herkennen van strijdenergie en omzetten naar daadkracht.
Coachvragen:
Doel: Ontsnappingsdrang transformeren naar gronding.
Coachvragen:
Doel: Ontdooien van bevriezing via zachtheid.
Coachvragen:
Doel: Bewustwording van pleasing-gedrag.
Coachvragen:
Doel: Rust en ritme herstellen.
Coachvragen:
“De coach is geen redder, maar een spiegel.
De cliënt is geen slachtoffer, maar een ziel op reis.”
— DoeDenken, Stichting GODOGOOD.eu
Lees de 5 ademhalingsoefeningen
A breath is a bridge between body and soul.
(voor Fight – van strijd naar creatieve kracht)
Doel:
Activeert energie die vastzit in spanning of woede, en transformeert deze tot gerichte daadkracht.
Stappen:
Spirituele duiding:
Je gebruikt het element vuur niet om te vechten, maar om te verlichten.
Laat elke uitademing zeggen: “Ik laat los wat me niet meer dient.”
Reflectievraag ✍️
Waar in mijn leven mag ik mijn vuur met liefde inzetten?
(voor Flight – van vluchten naar aanwezigheid)
Doel:
Kalmeert het zenuwstelsel, brengt je terug in het lichaam en in het hier & nu.
Stappen:
Spirituele duiding:
Je ademt jezelf terug in de aarde.
Je bent niet langer op de vlucht — je bent thuis in jezelf.
Affirmatie:
“Ik ben veilig. Ik hoef nergens heen om aanwezig te zijn.”
Reflectievraag ✍️
Wanneer voel ik me écht aanwezig in mijn lichaam?
(voor Freeze – van bevriezing naar doorstroming)
Doel:
Heractiveert natuurlijke ademflow, helpt bij loslaten van verkramping of verdoofdheid.
Stappen:
Spirituele duiding:
Beweging is leven.
Elke ademgolf spoelt iets zachts terug in je systeem.
Affirmatie:
“Ik adem en ik beweeg. Ik laat het leven weer stromen.”
Reflectievraag ✍️
Wat wil in mij ontdooien als ik zachter ademhaal?
(voor Fawn – van pleasing naar authenticiteit)
Doel:
Verbindt met je hartenergie, helpt om jezelf trouw te blijven in contact met anderen.
Stappen:
Spirituele duiding:
Het hart is de tempel van waarheid.
Echte verbinding begint daar.
Affirmatie:
“Mijn adem herinnert me aan wie ik ben: liefdevol én vrij.”
Reflectievraag ✍️
Wat gebeurt er in mij als ik liefde inadem in plaats van goedkeuring te zoeken?
(voor Flop – van instorten naar innerlijke rust)
Doel:
Brengt het zenuwstelsel in herstelmodus (parasympathisch), voedt diepe ontspanning.
Stappen:
Spirituele duiding:
In de leegte hervindt het leven zijn ritme.
Elke ademhaling fluistert: “Je mag rusten.”
Affirmatie:
“Ik herstel in zachtheid. Mijn adem draagt mij.”
Reflectievraag ✍️
Hoe voelt het om niets te hoeven doen — alleen te ademen?
Affirmatie:
🌸 “Ik gebruik mijn vuur om te creëren, niet om te verbranden.”
✨ “I use my fire to create, not to burn.”
Betekenis:
Je kracht is niet bedoeld om te vechten, maar om te vormen.
Deze affirmatie helpt de overgang van controle naar bewuste schepping.
Gebruik:
Zeg deze zin terwijl je diep ademhaalt en je handen op je hart legt.
Voel hoe spanning verandert in focus en inspiratie.
Affirmatie:
🌿 “Ik ben veilig in dit moment. Ik hoef nergens heen.”
🍃 “I am safe in this moment. I have nowhere else to go.”
Betekenis:
Deze zin kalmeert het vluchtinstinct.
Ze nodigt je uit om te landen in het nu — de enige plek waar echte rust bestaat.
Gebruik:
Herhaal zachtjes bij onrust of stress.
Laat de woorden op elke uitademing zakken in je buik.
Affirmatie:
💎 “Ik mag langzaam ontdooien. Mijn lichaam is mijn thuis.”
🌙 “I may thaw gently. My body is my home.”
Betekenis:
De bevriezingsreactie lost niet op door kracht, maar door zachtheid.
Deze affirmatie leert veiligheid in voelen en bewuste belichaming.
Gebruik:
Fluister dit in stilte terwijl je een warme hand op je buik legt.
Voel dat leven terugkeert, adem na adem.
Affirmatie:
💖 “Mijn waarheid is liefdevol. Mijn grenzen zijn heilig.”
💫 “My truth is loving. My boundaries are sacred.”
Betekenis:
Pleasen vervaagt wanneer je jezelf toestemming geeft om waarachtig te zijn.
Liefde zonder grenzen is geen liefde — het is verlies van zelf.
Gebruik:
Zeg dit voor of na sociale interacties.
Leg je hand op je hart en voel de kracht van zelfrespect.
Affirmatie:
🌾 “Ik herstel in mijn eigen tempo. Rust is heilig.”
☁️ “I heal in my own rhythm. Rest is sacred.”
Betekenis:
Herstel is geen haastwerk. Deze affirmatie herinnert je eraan dat stilte ook groei is.
Gebruik:
Zeg het zacht voor het slapen of tijdens momenten van uitputting.
Laat de woorden als een zachte wieg door je heen bewegen.
“Ik gebruik mijn vuur om te creëren, niet om te verbranden.”
I use my fire to create, not to burn.
Sluit je ogen.
Voel je hart kloppen – een zacht ritme dat leven ademt in elke cel.
Stel je voor dat er in je hart een kleine vlam brandt.
Niet fel of verwoestend, maar warm en helder.
Bij elke inademing voed je dat vuur met zuurstof.
Bij elke uitademing blaast de wind van zachtheid erlangs, zodat het vuur niet oplaait, maar danst.
Laat de warmte zich verspreiden door je borst, je armen, je handen.
Voel de kracht van dit vuur – doelgericht, niet agressief.
Het is jouw innerlijke scheppingskracht.
Herhaal in stilte:
“Mijn vuur is helder. Mijn kracht is liefdevol gericht.”
“Ik ben veilig in dit moment. Ik hoef nergens heen.”
I am safe in this moment. I have nowhere else to go.
Ga rustig zitten en voel je adem.
Voel je voeten, je benen, het contact met de grond.
Adem diep in…
en uit.
Laat je adem als een anker zijn dat je terugbrengt naar dit moment.
Je hoeft niet vooruit.
Je hoeft niets te bereiken.
Zeg zachtjes bij elke uitademing:
“Ik ben hier.”
Merk hoe je lichaam ontspant.
Hoe de ruimte om je heen niet meer bedreigend voelt, maar dragend.
Je bent veilig, gedragen door de aarde.
“Ik mag langzaam ontdooien. Mijn lichaam is mijn thuis.”
I may thaw gently. My body is my home.
Sluit je ogen en leg je handen op je lichaam — waar het veilig voelt.
Adem rustig in en uit.
Voel hoe de adem als een warme golf door je heen beweegt.
Stel je voor dat een zacht gouden licht je omringt.
Bij elke inademing stroomt het een beetje verder in je lichaam.
Bij elke uitademing smelt er iets los.
Er is geen haast.
Er is alleen aanwezigheid.
Fluister:
“Ik mag voelen. Ik mag bewegen. Ik ben veilig in mij.”
Laat stilte zijn werk doen.
Misschien voel je tinteling, warmte, of tranen — allemaal tekenen van leven dat terugkeert.
“Mijn waarheid is liefdevol. Mijn grenzen zijn heilig.”
My truth is loving. My boundaries are sacred.
Zit rechtop, sluit je ogen.
Leg je handen op je hart.
Voel de warmte onder je handpalm – dit is jouw innerlijke tempel.
Adem in en stel je voor dat er zacht licht je hart binnenkomt.
Adem uit en laat dat licht zich uitbreiden door je hele borst.
Fluister bij elke ademhaling:
“Ik ben waar. Ik ben zacht. Ik ben vrij.”
Zie nu dat jouw hart een cirkel van licht vormt om jou heen.
Deze cirkel is jouw grens: liefdevol, stevig, transparant.
Van binnenuit voel je veiligheid én verbinding.
“Ik herstel in mijn eigen tempo. Rust is heilig.”
I heal in my own rhythm. Rest is sacred.
Ga liggen of zit zacht.
Sluit je ogen.
Adem in…
en zucht lang uit.
Voel hoe je lichaam zwaarder wordt.
Hoe de aarde je draagt zonder iets van je te vragen.
Stel je voor dat je op zachte golven drijft.
Je hoeft niet te zwemmen.
Je hoeft niets vast te houden.
Je ademt.
Je rust.
Je bent gedragen.
Fluister in stilte:
“Ik hoef niet te haasten. Mijn ritme is wijs.”
Laat stilte je omarmen.
Rust is geen leegte – het is voeding.
A mindful moment is a doorway to presence.
Omgaan met spanning en behoefte aan controle door bewuste actie in plaats van reactiviteit.
“Ik beweeg vanuit bewustzijn, niet vanuit strijd.”
Vertragen, landen in het nu, kalmeren van de vluchtreflex.
(bijv. voeten op de vloer, lucht op je huid, je adem).
Je bent nu terug in het heden.
“Hier is genoeg. Nu is veilig.”
Helpen om vanuit bevriezing langzaam terug te keren naar lichamelijke aanwezigheid.
Laat je zintuigen zachtjes het leven weer binnenlaten.
“Ik ontwaak langzaam in het moment.”
Zelfcompassie versterken en contact maken met innerlijke waarheid zonder jezelf te verliezen.
“Ik luister naar mezelf met dezelfde zachtheid die ik anderen geef.”
Leren rusten zonder schuldgevoel, herontdekken dat nietsdoen ook helend is.
“Stilte is voeding, niet leegte.”
“Lieve ik, ik ben hier nu lieve echte ik, ja ik ben hier nu echt ik.”