77 RECEITAS FITNESS
01-Frittata abobrinha de
INGREDIENTES:
• 2 abobrinhas
• 2 ovos
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
• 2 colheres (sopa) de salsinha
picada
• 1/2 xícara (chá) de farinha de
farinha de aveia ou farinha de
trigo integral fino
• 2 colheres (café) de fermento
• Sal e pimenta do reino à gosto
• 1 tomate picado
MODO DE PREPARO:
Rale a abobrinha e retire o excesso de água, secando bem, pode utilizar um papel toalha para ajudar. Misture a abobrinha ralada com os demais ingredientes em um recipiente e reserve.
Pré aqueça a frigideira antiaderente em fogo médio, pode untar com um pinguinho de azeite. Despeje a massa sobre a frigideira, formando um disco e deixe dourar por 3 minutos de cada lado.Essa é uma receita low-carb e uma ótima opção para substituir o arroz no seu almoço e jantar.
02-risoto
INGREDIENTES:
• 150g de frango em cubos
• 3 colheres (sopa) de arroz
integral cozido
• 2/3 xic de chá de abobrinha
picada
• 2/3 xic de chá de brócolis picado
• 1/2 cebola pequena cortada em
cubos
• 1 colher (sobremesa) de cream
cheese light ou requeijão light
• Sal e pimenta do reino à gosto
• Salsinha à gosto
• Castanhas à gosto
MODO DE PREPARO:
Refogue o frango, a cebola e os legumes picados, no azeite. Quando estiver tudo cozido, adicione o arroz integral cozido e finalize com o cream cheese. Sirva com a salsinha e castanhas por cima.
Este prato combina uma boa quantidade de proteína, moderada de carboidrato e ainda contém vegetais e castanhas. É um prato completo e saudável.
É claro que as necessidades de cada nutriente varia de pessoa para pessoa, mas ele contém os nutrientes base para um prato saudável.
03-Hambúrguer
INGREDIENTES:
• 2 colheres (sopa) de farinha de
mandioca
• 1⁄2 xícara (chá) de cebolinha
• 1⁄2 xícara (chá) de manjericão
seco
• 100g de quinoa em grão
• 3 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino à gosto
MODO DE PREPARO:
Lave e cozinhe a quinoa em água. Em outra panela, acrescente o azeite as ervas, a quinoa cozida e a farinha e misture bem. Depois, molde os hambúrguer e coloque em uma frigideira até dourar.
Essa receita não demora nem 15 minutos para ser finalizada e é uma ótima opção seu almoço ou jantar, acompanhada de uma bela salada. Com poucas calorias e boa quantidade de proteína pode ser uma aliada para sua jantar
04-Sorvete banana proteico
INGREDIENTES:
• 2 bananas
• 1 scoop de whey
MODO DE PREPARO:
Corte as bananas em rodelas e congele. Bata as bananas congeladas em um processador até formar uma massa cremosa. Adicione o whey, misture mais um pouco e está pronto.
Além de ser super fácil de fazer o sorvete fica uma delícia e você aumenta o consumo de proteína nas suas refeições intermediárias, além de matar a vontade de comer doce.
05-Cookies
INGREDIENTES:
• 1 xícara (chá) castanha de caju
ou amêndoas
• 1 1⁄2 xícara (chá) farinha de coco
• 3 colheres (sopa) adoçante
culinário
• 1⁄2 colher (chá) bicarbonato de
sódio
• 1/3 xícara (chá) leite de coco
• 1/3 xícara (chá) chocolate
amargo gotas
MODO DE PREPARO:
Coloque a castanha no liquidificador ou processador até virar uma farofa e depois misture os ingredientes, exceto o chocolate.
Molde os cookies, coloque em uma assadeira e coloque as gotas de chocolate por cima. Leve a assadeira para o forno médio por cerca de 15 minutos.
Outra receita doce, para matar a vontade de doces, mas sem comprometer muito a dieta, pois também é pouco calórica.
06-Sorvete banana morango
INGREDIENTES:
• 2 unidades de banana nanica
• 1 xícara (chá) de morangos
MODO DE PREPARO:
Corte as bananas em rodelas, pique os morangos e leve as frutas ao freezer por 2 horas. Retire as frutas do freezer e deixe descongelar por 5 minutos.
Coloque-as em um liquidificador ou processador de alimentos e bata até virar um creme. Sirva em seguida.
Rendimento: 2 porções
Esta receita é super simples e você pode comer sem culpa, afinal é composto apenas por frutas e apresenta baixo valor calórico.
É claro que você deve ajustar o consumo destas frutas conforme sua necessidade.
Para quem não tem tempo ou não gosta de consumir frutas ao longo do dia, esta pode ser uma opção mais fácil.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 75 calorias Carboidrato: 21g Proteína: 2g Gordura: 1g
07-Pudim com Morango Chia
INGREDIENTES:
• 1 colher (sopa) de chia
• 1/2 xícara (chá) de leite de coco
• 6 unidades de morango picado
• Adoçante stévia a gosto
MODO DE PREPARO:
Misture a chia no leite de coco e stevia à gosto, e deixe descansar na geladeira de um dia para outro (até a chia hidratar). Cubra com morangos picados antes de servir.
Mais fácil que esta receita não tem, né? Além de ser uma delícia, é uma ótima opção para seu lanche, facilitando o consumo diário de frutas e de chia.
A gordura presente na receita é do leite de coco e da chia, ou seja, alimentos ricos em gorduras boas.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 116 calorias Carboidrato: 10g Proteína: 2g Gordura: 7g
08-Beijinho
INGREDIENTES:
• 8 colheres (sopa) de leite em pó
desnatado
• 1 colheres (chá) de óleo de coco
• 4 colheres (chá) de adoçante
• 1 copo (200 ml) de água fervente
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela, bata todos os ingredientes por uns 5 minutos. Modele em formato de bolinhas, adicione o coco ralado, coloque em uma travessa e leve ao forno até que fique douradinho por cima.
Rendimento: até 2 porções
Esta é uma ótima opção para matar a vontade de comer doce ou até substituir aquele beijinho tradicional, cheio de açúcar.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 318 calorias Carboidratos: 40g Proteína: 27g Gordura: 4g
09-Brigadeiro de colher
INGREDIENTES:
• 1 xícara (chá) de biomassa de
banana verde
• 2 colheres (sobremesa) de
adoçante xylitol
• 1 colher (sobremesa) de óleo de
coco
• 1 xícara (chá) de chocolate 70%
cacau picado ou em gotas
• 1 xícara (chá) de leite de coco
• 1 pitada de sal marinho
MODO DE PREPARO:
Coloque numa panela média a biomassa, o adoçante, a ghee e mexa sem parar, em fogo médio, até obter a consistência do leite condensado.
Acrescente o chocolate e continue mexendo até derretê-lo todo. Acrescente o leite de coco e a pitada de sal e mexa até começar a desgrudar da panela.
Deixe esfriar e está pronto.
Rendimento: 4 porções
Os valores nutricionais ao lado são para cada porção. Ou seja, além de uma porção não ser muito calórica, esta receita ainda pode ser considerada funcional pela presença de biomassa de banana que é um alimento muito rico em fibras, e auxilia no funcionamento do intestino e na prevenção de doenças cardiovasculares.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 178 calorias Carboidratos: 14,3g Proteína: 3g Gordura: 12g
10-TRUFA
INGREDIENTES:
• 1 colher (sopa) de farelo de
aveia
• 1 colher (sopa) de açúcar
mascavo
• 1 colher (chá) de cacau em pó
• 1 colher (sopa) de pasta de
amendoim sem açúcar
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingrediente e mexa bem, até formar uma mistura homogênea. Modele em bolinhas e passe no cacau.
Rendimento: 2 porções
Estes valores são da receita inteira, ou seja, uma porção desta receita contém menos de 100 calorias. Além disso, tira a vontade comer doce e é uma delícia.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 149 calorias Carboidratos: 16g Proteína: 6g Gordura: 7g
11-Crepioca de chocolate
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 1 clara de ovo
• 1 colher (sopa) de goma de
tapioca pronta
• Adoçante a gosto
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
MODO DE PREPARO:
Misture bem todos os ingredientes e coloque em um frigideira anti aderente. Espalhe bem na frigideira e leva ao fogo de baixo à médio. Asse até dourar e vire.
Tire do fogo, enrole na forma de charuto. Se desejar faça uma cobertura com Whey Protein, assim sua receita fica hiperproteica.
Esta receita também é super prática e contém baixo valor calórico. Ela ainda fornece uma boa quantidade de proteína, e pode ser utilizada até como um pré ou pós-treino.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 164 calorias Carboidratos: 13g Proteína: 12g Gordura: 7g
HIPERCALÓRICAS E SAUDÁVEIS
Shake hipercalórico
INGREDIENTES:
• 2 scoops de Whey Protein
Concentrado
• 2 copos de leite integral
• 1 banana
• 1⁄2 xícara de aveia
• Gelo opcional
MODO DE PREPARO:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Se você quiser deixar este shake mais calórico, você pode acrescentar uma farinha de castanha ou amendoim. Você também pode utilizar mais e outras frutas. Mas, se você quiser reduzir a quantidade de gordura, você pode substituir o leite integral pelo desnatado. VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 648 calorias Proteína: 72,5 g Carboidrato: 48 g Gordura: 18,5 g
HIPERCALÓRICAS E SAUDÁVEIS
Sanduíche de frango e abacate
INGREDIENTES:
• 2 fatias de pão de forma
• 1 limão
• 1 peito de frango
• 1 abacate maduro
• 1⁄2 dente de alho
• Salsinha ou coentro picadinho
• 1 colher (sopa) de maionese
• Folhas de alface ou rúcula à
vontade
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango com sal e pimenta do reino, coloque-o em uma panela ou grill. Deixe-o grelhar e vai virando até ficar bem dourado. Esprema o suco de meio limão na panela e tampe). Deixe o frango cozinhando até ficar bem cozido e dourado dos dois lados. Quando estiver no ponto, retire o frango do fogo e deixe descansando.
Abra o abacate e retire toda a polpa, colocando-a em uma tigela. Tempere com uma pitada de sal, a pimenta do reino, a salsinha, o alho e o suco da outra metade do limão. Misture tudo com um garfo, esmagando um pouco do abacate e por fim adicione a maionese.
Você pode tostar o pão na torradeira ou sanduicheira, depois espalhe quase toda a maionese de abacate sobre uma fatia do pão e o restante na outra. Coloque o frango em pedaços pequenos sobre a maionese e por uma o alface e cubra com a outra fatia do pão.
Este lanche é uma ótima opção para duas refeições intermediárias, mas também pode até substituir uma refeição principal.
Contém uma alta quantidade de calorias e proteínas por porção. Quase toda a gordura desta receita é provinda do abacate, ou seja, é gordura boa. Se você tem alguma restrição ao consumo de gordura, você pode reduzir a quantidade de abacate.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 716 calorias Carboidrato: 37,5 g Proteína: 71 g Gordura: 31,4 g
HIPERCALÓRICAS E SAUDÁVEIS
X-Salada Egg Bacon
INGREDIENTES:
• 220g de patinho moído
• 1 ovo
• 3 fatias de queijo mussarela
• 1 pão de hambúrguer
• 2 fatias de tomate
• 2 fatias de bacon
• Alface
• 1 colher (sopa) de maionese
MODO DE PREPARO:
Tempere a carne com sal, misture e deixe em formato de hambúrguer. Coloque em uma frigideira e deixe por alguns minutos. Vire o hambúrguer e quando estiver quase pronto, coloque as fatias de queijo. Quando o hambúrguer estiver bem cozido e a mussarela derretida, retire do fogo.
Enquanto isso, em outra panela, frite um ovo e as fatias de bacon em uma panela antiaderente. Coloque o hambúrguer sobre uma fatia do pão já com maionese, coloque o ovo, o bacon, alface, tomate e está pronto.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 850 calorias Carboidratos: 31 g Proteínas: 89 g Gorduras: 44 g
HIPERCALÓRICAS E SAUDÁVEIS
Mingau de aveia
proteico
INGREDIENTES:
• 12 claras de ovo
• 1 gema
• 1⁄2 xícara de farinha de aveia
• Canela em pó à gosto
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque a misture em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mexa com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.
Uma forma fácil de aumentar o consumo de calorias e proteína durante o dia, além de ser fácil e rápido de preparar.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 440 calorias Carboidratos: 31 g Proteínas: 58 g Gorduras: 9 g
HIPERCALÓRICAS E SAUDÁVEIS
Barra proteína de
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de aveia
• 1/2 xícara (de chá) de pasta de
amendoim
• 4 scoops de whey protein
(qualquer sabor)
• 1 colher (sopa) de linhaça moída
• 1/2 xícara (de chá) de água
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.
Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma espátula pressione e espalhe até a superfície ficar lisa. Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30 minutos. Retire, corte as barrinhas e mantenha na geladeira.
Observação: os valores acima são o total da receita. Quando cortar as barrinhas, os números diminuirão proporcionalmente em relação ao tamanho de cada uma.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 1.823 calorias Proteínas: 120 g Carboidratos: 140 g Gorduras: 87 g
RECEITAS VEGETARIANAS
Hiperproteica: salgado maromba INGREDIENTES:
• 100 g de ricota fresca cortada em cubos
• 50 g de couve flor cozida em pequenos buquês*
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 1 clara
• Sal à gosto
• Orégano a gosto
• Tabasco a gosto
• Cebolinha a gosto
• 1 gema
• 1 colher (chá) de parmesão ralado *Pode substituir por cenoura, brócolis, batata doce, aipim, abóbora.
MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 250ºC. Bata em um processador ou liquidificador todos os ingredientes, até ficar com uma textura pastosa. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.
Em cima do primeiro pedaço, recheie com palmito e azeitonas, ricota ou o que preferir, e sobre o recheio coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado direitinho.
Pincele o salgado com gema, e unte uma forma para não grudar. Coloque-o na forma, salpique um pouco de parmesão por cima e leve ao forno.
Gratine por uns 20 minutos, até dourar e ficar com a casquinha crocante. Verifique se ele não está cru por dentro e retire do forno.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 456 calorias Carboidrato: 16g Proteína: 34g Gordura: 27
RECEITAS 18 VEGETARIANAS
Hiperproteica: hambúrguer Grão de Bico
INGREDIENTES:
• 1 1/2 xícara (chá) de grão de
bico cozido e amassado
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada
• 1/2 xícara (chá) de salsinha
picada
• 1 colher (sopa) de orégano
desidratado
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• Farinha de trigo integral ou
aveia em flocos finos ou
farinha de arroz para dar liga
(aproximadamente 1/2 xícara)
MODO DE PREPARO:
Em uma panela em fogo médio, coloque um fio de azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados.
Acrescente o grão de bico, tempere, misture bem, refogue por cerca de 3 minutos e deixe esfriar.
Quando estiver mais frio, adicione farinha de trigo integral, a aveia em flocos finos ou farinha de arroz aos poucos. Misture até obter uma massa modelável.
Modele hambúrgueres, coloque sobre papel manteiga e leve ao freezer por uma hora, para ficarem mais firminhos na hora de grelhar.
Espalhe um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres em fogo médio até ficarem levemente dourados dos dois lados.
Para virar, espere ficarem bem douradinhos, para não desmancharem.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 567 calorias Carboidrato: 75g Proteína: 28g Gordura: 12g
RECEITAS 19 VEGETARIANAS
Hipercalórica: Kibe
INGREDIENTES:
• 1 xícara e meia (chá) de trigo para quibe
• 1 xícara (chá) de proteína de soja texturizada
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 xícara (chá) de lentilha
• 3 dentes de alho
• 1 cebola média
• 5 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 xícara (chá) de cheiro verde picado
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Hidrate o trigo para quibe em 3 xícaras de chá de água fervente por cerca de uma hora ou até ele ficar macio.
Hidrate também a proteína de soja texturizada e coloque em uma vasilha a aveia em flocos, adicionando 1⁄2 xícara (de chá) de água. Misture e deixe descansar.
Coloque a lentilha em uma panela com água e tempere com uma pitada de sal, deixe ferver até ela ficar macia.
Enquanto isso, pique o alho e a cebola em pedaços pequenos, escorra e lave a proteína de soja, escorrendo também a água que sobrou da lentilha. Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho até dourar. Em seguida acrescente a cebola, a lentilha e refogue.
Adicione a proteína de soja, e tempere com sal, hortelã, orégano e com o cheiro verde picado. Misture bem e adicione a mistura de aveia com água e o trigo. Tempere com sal a gosto.
Coloque a mistura em uma forma e leve para assar em forno médio pré aquecido por 30 minutos ou até dourar.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 2080 calorias Carboidratos: 263g Proteína: 104g Gordura: 68g
RECEITAS 20 VEGETARIANAS
Hipercalórica: hamburgão forno
INGREDIENTES:
Massa:
• 250 ml de água morna
• 1 copo de farinha de trigo integral
• 2 copos de farinha de trigo branca
• 1 sachê de fermento biológico seco (10g)
• 3 colheres (sopa) de óleo vegetal
• 1 colher (sopa) de linhaça triturada
• 1/2 colher (sopa) de sal
• 1/2 colher (sopa) de açúcar
Recheio:
• 1 copo de proteína texturizada de soja
• 1 copo de água quente
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo branca
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• Temperos à gosto: sal, curry, salsinha e cebolinha
• 1 tomate sem sementes
MODO DE PREPARO:
Massa: Coloque a água morna em uma vasilha com o azeite, o sal, o açúcar, a linhaça e misture bem. Misture à parte o fermento com as farinhas e depois misture com o líquido até que a massa fique elástica e desgrude da mão (quanto mais grudenta a massa ficar, mais os pãezinhos crescerão, porém a massa deve desgrudar o suficiente da mão para embrulhar o recheio).
Deixe a massa descansando coberta com um pano.
Hambúrguer: Aqueça a água até quase ferver e hidrate a proteína texturizada de soja, por aproximadamente 15 minutos, até ela absorver bem a água. Escorra e retire o máximo do excesso de água apertando com as mãos. Acrescente o azeite, o sal, o curry, a salsinha e a cebolinha bem picadinhas e aos poucos a farinha de trigo até que seja possível moldar os hambúrgueres (acerte a medida da farinha, se necessário). Faça bolinhas de mesmo tamanho com a mistura e molde os hambúrgueres. Disponha em um tabuleiro e distribua sobre o hambúrguer fatias de tomate sem semente.
Para montar: Faça bolinhas com a massa que estava descansando e abra na palma da mão, coloque um hambúrguer com tomate, embrulhe puxando as laterais da massa e disponha sobre uma forma untada. Deixe a massa recheada descansar novamente em local quente (se o tempo estiver frio, pré aqueça o forno e deixe o pão descansar lá, mas sem assar). E por fim, asse em forno médio pré-aquecido, cerca de 30 minutos, até dourar.
O hambúrguer também pode ser preparo e consumido a parte. Vegetarianos, podem utilizar o pão comum para montar seu hambúrguer.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 1600 calorias Carboidratos: 205g Proteína: 64g Gordura: 57g
RECEITAS 21 VEGETARIANAS
Low Guacamole Carb:
INGREDIENTES:
• 1⁄2 unidade abacate maduro
• 1⁄2 unidade limão
• 3 colheres (sopa) de azeite
• Sal à gosto
• Temperos secos: alho
granulado, cebola desidratada,
pimenta calabresa, orégano
MODO DE PREPARO:
Amasse o abacate com um garfo e tempere com o suco do limão, azeite e sal.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 490 calorias Carboidrato: 1g Gordura: 27g Proteína: 0g
RECEITAS 22 VEGETARIANAS
Low Vegana: de castanhas folhas Carb e salada
INGREDIENTES:
• 4 colheres (sopa) vinagre de
maçã
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 6 colheres (sopa) de azeite
• 1/2 maço de alface americana
• 1/2 maço de agrião
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1/2 xícara de castanha de caju
picadas
• 1/2 xícara de castanha do pará
picadas
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela pequena misture o sal, a pimenta e o vinagre. Adicione aos poucos o azeite enquanto bate tudo com um garfo até misturar bem. Reserve.
Distribua as folhas em uma saladeira e polvilhe com as nozes e as castanhas e depois regue com o molho.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 217 Carboidratos: 50g Proteína: 47g Gordura: 198g
RECEITAS 23 LOW CARBS
Panqueca
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de farinha de
castanha de caju, quinoa ou chia
• 1 colher (sopa) de creme de leite
• 1 colher (sopa) de queijo
parmesão ralado (opcional)
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até ficar um creme homogêneo. Coloque a massa em uma frigideira em fogo baixo até ficar uma consistência firme. Vire, asse do outro lado e coloque o recheio de sua preferência.
A quantidade de carboidrato representa apenas 8% das calorias da receita e metade da quantidade de proteína.
Você consegue reduzir a quantidade de gordura desta receita se substituir a farinha de castanha de caju por outras farinhas. Entretanto, vale ressaltar que a farinha de castanha de caju é fonte de gordura boa.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 231 calorias Carboidratos: 5g Gordura: 19g Proteína: 11g
RECEITAS 24 LOW CARBS
Pão Cetogênico
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de farinha de
coco
MODO DE PREPARO:
Bata um ovo com ajuda de um garfo até ficar homogêneo, acrescente a farinha de coco e misture bem. Leve ao microondas por aproximadamente um minuto e meio – até formar uma casca resistente, porém ainda crua.
Retire do microondas e coloque essa massa na frigideira e deixe lá até ficar crocante e encerrar o cozimento.
Além de ser uma receita super fácil, contém poucas calorias e quantidade muito baixa de carbo por porção – apenas 2g.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 134 calorias Carboidratos: 2g Gordura: 11g Proteína: 6g
RECEITAS 25 LOW CARBS
• Suco de 1 limão
• Folhas de coentro fresco à gosto
• Sal e pimenta-do-reino à gosto
Ingredientes do Tartar de Salmão:
• 300g de salmão fresco
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 1 colher (chá) de mostarda Dijon
• Suco de 1 limão
• Pimenta-dedo-de-moça à gosto
• Sal e pimenta-do-reino à gosto
Ingredientes do Guacamole:
• 50g de polpa de abacate maduro e firme
• 20g de cebola roxa picada
• 10g de tomate sem pele e sem sementes
• Pimenta-dedo-de-moça à gosto
MODO DE PREPARO:
Modo de preparo do Tartar de Salmão: Corte o salmão em cubinhos pequenos e a pimenta Tartar Salmão Guacamole
dedo-de-moça em pedacinhos bem pequenos. Misture com os outros ingredientes e reserve.
Modo de preparo do Guacamole: Pique o abacate, a cebola roxa e o tomate em cubos. Coloque a pimenta cortada em pedaços bem pequenos, o coentro e misture delicadamente todos os ingredientes, para não desmanchar todo o abacate.
INGREDIENTES:
Montagem do Tartar de Salmão: Coloque o tartar em um recipiente (taça) e coloque um pouco da guacamole por cima.
Sirva frio
Esta receita pode ser utilizada na sua refeição principal e ela rende de 2 à 3 refeições porções, ou seja, a quantidade descrita acima é da receita completa e você deve ajustar a quantidade que vai consumir de acordo com as suas necessidades.
A receita contém uma baixíssima quantidade de carbo em relação a quantidade de proteína e gordura, e a alta quantidade de gordura se justifica pela presença de azeite e do salmão, que são alimentos fontes de gordura boas – essenciais para a saúde.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 981 calorias Carboidratos: 5g Gordura: 71g Proteína: 73g
RECEITAS 26 LOW CARBS
Arroz flor
de couve
INGREDIENTES:
• 1 maço médio de couve flor
• 1 colher (sopa) de manteiga
clarificada ou ghee
• Sal marinho à gosto
• Pimenta-do-reino à gosto
MODO DE PREPARO:
Cozinhe bem a couve flor no vapor, separe somente as flores e pique-as bem.
Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a couve flor bem picadinha. Corrija o sal e pimenta e já estará pronto.
A quantidade descrita acima é para a receita completa, que rende cerca de 500g. É uma ótima opção para substituir o arroz e consumir bem menos carbo, além de ser super fácil e rápida.
Para se ter uma ideia, 100g de arroz cozido contém cerca de 28g de carbo e 100g desta receita contém apenas 6g.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 234 calorias Carboidratos: 30g Gordura: 11g Proteína: 11g
RECEITAS 27 LOW CARBS
Bauru
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de requeijão
tradicional
• 1 colher (chá) de fermento em
pó
• 1 fatia de queijo mussarela
• 1 fatia de peito de peru
• 2 fatias médias de tomate
• 1 pitada de orégano
MODO DE PREPARO:
Para fazer o “pão”, misture bem o ovo e duas colheres de requeijão, depois acrescente o fermento em pó à mistura.
Unte com azeite um recipiente quadrado, coloque a mistura e leve ao microondas por cerca de 2 minutos e meio. Retire do microondas, desenforme, corte pela metade e recheie com a mussarela, o peito de peru, o tomate e o orégano ou o recheio que preferir. Depois, coloque na sanduicheira para finalizar seu lanche.
Esta receita se assemelha a crepioca, porém ela contém uma quantidade bem menor de carboidrato por porção. Além disso, ela tem 3 vezes mais proteína em relação a quantidade de carboidrato.
Você também pode optar por recheio mais proteicos, como peito de frango desfiado, atum, entre outros.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 430 calorias Carboidratos: 7g Gordura: 31g Proteína: 28g
RECEITAS 28 LOW CARBS
Massa de frigideira de pizza
INGREDIENTES:
• 3 ovos
• 300g de peito de frango desfiado
cozido
• 1 colher (sopa) azeite de oliva
• Sal à gosto
• Pimenta-do-reino à gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador. Espalhe a massa em uma forma de pizza e asse por cerca de 10 minutos em forno alto. Vire a massa e asse do outro lado. Depois, recheie como preferir.
Este cálculo é apenas da massa da pizza, portanto você deve somar às quantidades nutricionais do recheio.
Entretanto, ao contrário de uma pizza comum, esta receita tem uma baixa quantidade de carboidrato e uma quantidade muito alta de proteína. Ou seja, além de ser uma receita low carb é uma receita fonte de proteína.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 663 calorias Carboidrato: 3g Gordura: 34 Proteína: 87g
RECEITAS 29 LOW CARBS
Torta frigideira de maçã
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• Meia maçã
• 1 colher (sopa) farinha de
amêndoa
• 2 colheres (sopa) creme de leite
• 1 colher (chá) fermento em pó
• Adoçante à gosto
• Canela à gosto
• Manteiga ghee ou óleo de coco
para untar
MODO DE PREPARO:
Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e o fermento com o mixer ou garfo.
Unte uma frigideira antiaderente com manteiga, retirando o excesso com papel toalha, e pré-aqueça. Coloque o adoçante e a canela na frigideira, espalhe as maçãs e a massa por cima de tudo.
Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7 minutos ou até assar. Desenforme e polvilhe canela por cima.
Esta receita é super fácil de fazer e contém bem menos carboidrato que as receitas padrões de torta de maçã.
VALOR NUTRICIONAL: Calorias: 317 calorias Carboidrato: 12g Gordura: 23g Proteína: 11g
Receitas para quem busca a Hipertrofia
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Ingredientes do Recheio:
• 1 lata de atum light
• 1 ovo cozido
• 1 xícara de ervilhas cozidas
• 1 tomate picado
• 2 colher (sopa) de cottage ou ricota Torta de atum
• 1/2 cebola picada + temperos a gosto
Ingredientes da Massa:
• 1 xícara de farinha de trigo
integral (ou outra de sua
preferencia);
• 1 xícara de whey protein sem
sabor;
• 2 ovos inteiros + 2 claras;
• 1 1/2 xícara de “leite” de soja (ou
outro de sua preferência);
• 1/3 xícara (aprox. 100ml) de óleo
de coco ou girassol;
• 1 colher (sopa) de fermento em
pó
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador; despeje metade da massa numa assadeira untada ou
de silicone. Junte os ingredientes do recheio, misture bem e espalhe sobre a massa.
Despeje a outra metade da massa e leve ao forno pre aquecido 230o por aproximadamente 25 minutos.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Brigadeiro proteico
INGREDIENTES:
• 60 gramas de whey protein
• 3 colheres (sopa) de leite de
coco light
• 1 colher (sopa) de pasta de
amendoim
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea e enrole.
Rale um pouco de chocolate amargo e jogue por cima, como se fosse o granulado ou passar na canela.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Hambúrguer atum
de
INGREDIENTES:
• 1 lata de atum
• 30g de salsinha e cebolinha
• 30g de cebola à gosto
• 1 dente de alho pequeno
• 40g de cenoura
• 6g de amaranto
• 1 colher (sobremesa) de
mostarda dijon
• 25g de pasta de tofu defumado
MODO DE PREPARO:
Passar a cebola, o alho, a cenoura, a salsinha e a cebolinha no processador até formar uma pasta.
Colocar esta mistura numa tigela e acrescentar todos os demais ingredientes. Fazer os hambúrgueres.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Vitamina de banana proteica
INGREDIENTES:
• 1 banana média congelada
• 1⁄2 pote de iogurte natural
desnatado sem sabor e sem
açúcar
• 30g de whey protein
concentrado do sabor da sua
escolha
• 1 colher pequena de canela
• 1 colher pequena de café solúvel
• 400ml de leite desnatado
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Você pode colocar um pouco se leite se achar que a vitamina ficou muito grossa.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Hambúrguer
INGREDIENTES:
• 500 gramas de carne vermelha
moída (de preferência patinho)
• 1 ovo inteiro
• 1⁄2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal, pimenta e outros temperos
à gosto
MODO DE PREPARO:
O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea, e coloque-os em um frigideira anti-aderente.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Hambúrguer de aveia
frango com
INGREDIENTES:
• 500g de peito de frango desfiado
• 1 ovo inteiro
• 1 cebola ralada
• 3 colheres (sopa) de aveia em
flocos
• Sal e pimenta à gosto
• Salsa picada à gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes até que a forme uma massa homogênea. Molde bolinhos com as mãos e em seguida coloque-os em um frigideira anti-aderente.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Ingredientes do Recheio:
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 250g de frango desfiado
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro Escondidinho batata doce
• 1 colher (sopa) cheia de queijo cottage
Ingredientes do Purê:
• 3 batatas-doces
• 1 colher (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de cebola
picada
• 1 dente de alho picado
• Sal à gosto
MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Em uma frigideira refogue a cebola no azeite, depois acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais. Adicione o molho de tomate, cozinhe por 5 minutos e acrescente o cottage e os temperos.
À parte, cozinhe a batata em uma panela com água, o suficiente para cobri-la. Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a batata cozida amassada. Mexa tudo e tempere com sal.
Para montar, coloque uma parte do purê em um refratário e acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê, e leve ao forno pré-aquecido a 180o C por cerca de 10 a 15 minutos, até dourar.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Panqueca INGREDIENTES:
Ingredientes da Massa:
• 1 copo (250ml) de leite
• 2 ovos
• 1/2 xícara (chá) de aveia em
flocos
• 4 colheres (sopa) de farinha de
trigo integral
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo
de sua preferência
Ingredientes do Recheio:
• Peito de peru defumado em
fatias
• Queijo cottage
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e leve ao fogo uma quantidade suficiente para cobrir uma frigideira.
O recheio é feito com uma fatia de peito de peru defumado e 1 colher de sopa de queijo cottage.
PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA
Ovos lentilha com
INGREDIENTES:
Para as lentilhas:
• 1 1/2 xícaras de lentilhas secas
• 1 colher (chá) de azeite virgem extra
• 1/4 xícara de salsa seca
• 1/2 colher (chá) de pimenta caiena
• Sal e pimenta à gosto Para as ovos:
• 4 ovos
• 1 pimentão vermelho
• Sal e pimenta à gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira, coloque o azeite e refogue as lentilhas, mexa por aproximadamente 5 minutos, depois adicione sal, pimenta caiena à frigideira e mexa por mais 5-7 minutos. Quando as lentilhas aparecem castanhas ao redor das bordas, adicione a salsa e remova da panela.
À parte, corte o pimentão em 4 anéis, depois remova as sementes, conforme necessário. Aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque um pouco de óleo. Cozinhe pimentões por 3-4 minutos de cada lado até suavizar. Quebre um ovo no meio de cada pimenta e adicione sal e pimenta a cada ovo. Cozinhe até o topo for cozido.
Coloque em um prato a lentilha e o ovo por cima.
RECEITAS COM PASTA AMENDOIM
Barra de amendoim
pasta proteica
de
INGREDIENTES:
• 1 colher de sopa de mel;
• 1 colher de sopa de açúcar
mascavo;
• 2 colheres e meia de sopa
de manteiga de amendoim
cremosa;
• 1 colher de café de canela;
• 1 colher de linhaça;
• 1 colher de aveia.
MODO DE PREPARO:
Coloque o mel em uma panela e leve para aquecer no fogo. Adicione o açúcar e mexa bem até que o conteúdo comece a fazer bolhas.
Adicione a canela e mexa novamente. Coloque a pasta de amendoim e mexa bem até que tudo fique bem macio.
Desligue o fogo e adicione a aveia e a linhaça, misture e coloque em um tabuleiro limpo e frio. Depois de espalhar todo o conteúdo, leve para o congelador e deixe o frio agir de um dia para o outro.
No dia seguinte corte o conteúdo em pedaços quadrados e é só levar para seu lanche da tarde ou da noite!
Esqueça as barrinhas de cereal cheias de açúcar que você compra por aí. Aprenda a fazer uma barra proteica de verdade.
COM PASTA DE AMENDOIM
Panqueca de Pasta de amendoim
INGREDIENTES:
• 3⁄4 de xícara de chá de farinha de
trigo;
• 1⁄4 de xícara de chá de farelo de
trigo;
• 2 colheres de café de açúcar
mascavo;
• 1 ovo;
• 2 colheres de sobremesa de
pasta de amendoim (derretida
com ajuda do micro-ondas);
• 3⁄4 de xícara de chá de leite
desnatado.
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente a parte misture todos os ingredientes até fazer um conteúdo homogêneo. Aqueça uma frigideira no fogo e coloque, no centro dela, uma colher de sopa da mistura obtida.
Deixe o fogo agir. Quando bolhas começarem a aparecer na superfície da mistura, é sinal de que você deve pegar a espátula e virar a panqueca para preparar o outro lado.
Deixe aquecer um pouco e depois é só servir para comer com uma geleia bem maromba.
Sabe aquelas panquecas de banana que você aprendeu a fazer, come todo dia e não aguenta mais? Chegou a salvação.
COM PASTA DE AMENDOIM
Smoothie de amendoim
pasta de
INGREDIENTES:
• 1 scoop de whey de chocolate
ou baunilha;
• 1 banana congelada cortada em
pedaços;
• 1 colher de sopa de pasta de
amendoim;
• 1 copo de 200 ml de leite
desnatado;
• 3 cubos de gelo grandes.
MODO DE PREPARO:
Pegue um liquidificador, misture todos os ingredientes e bata até conseguir a consistência de um smoothie. Depois de pronto, é só consumir. Isso é que é bebida de monstro: prática, rápida e saborosa!
Smoothie é a bebida da moda? Que tal pegar a moda e fazer uma bebida de monstro?
COM PASTA DE AMENDOIM
Brigadeiro de amendoim
pasta de
INGREDIENTES:
• 1 colher de sopa de pasta de
amendoim;
• 2 colheres de sopa de whey
protein de chocolate;
• 1 colher de sopa de alfarroba em
pó;
• 1 colher de cacau em pó;
• 2 colheres de água;
• Castanhas trituradas para
finalizar.
MODO DE PREPARO:
Coloque a pasta de amendoim em um copo com água e leve para o micro-ondas por um minuto.
Deixe esfriar um pouco e adicione a alfarroba, o cacau e o whey. Misture bem até conseguir a consistência de brigadeiro.
Faça os bolinhos e decore com as castanhas trituradas. Viu que é possível ser delicado na cozinha sendo também maromba?
Um brigadeiro maromba pra matar sua vontade de doces sem comprometer sua dieta.
COM PASTA DE AMENDOIM
Tradicional sanduíche amendoim e de
geleia INGREDIENTES:
• 1 colher de sopa de pasta de
amendoim;
• 1 colher de sopa de geleia sem
açúcar de sua fruta favorita;
• 2 fatias de pão de forma integral.
MODO DE PREPARO:
Pegue uma fatia do pão e espalhe a pasta de amendoim. Na outra fatia espalhe a geleia. Junte as duas fatias e seja feliz!
Para quem quer virar um adepto da pasta de amendoim, não pode faltar na dieta a receita tradicional que tornou esse alimento tão popular nos Estados Unidos: o sanduíche de pasta de amendoim e geleia.
COM PASTA DE AMENDOIM
Granola de pasta de amendoim
INGREDIENTES:
• 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 1 colher de café de canela;
• 1 colher de café de extrato de
baunilha;
• 1 xícara de chá de aveia.
MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 180oC. Enquanto isso, vá espalhando a aveia em um tabuleiro limpo e deixe descansar.
Pegue a pasta de amendoim e o mel, coloque em uma tigela e leve para o micro-ondas em intensidade alta, por cerca de 20 segundos, até que a mistura derreta bem.
Adicione a canela e o extrato de baunilha no recipiente e misture bem. Adicione a aveia que você deixou descansar no tabuleiro, misturando tudo até que todos os grãos estejam bem cobertos da mistura de pasta e mel.
Coloque essa mistura de volta no tabuleiro inicial, espalhando bem, e leve para o forno, para assar por cerca de sete a oito minutos.
Vá observando se a granola está ganhando consistência crocante e uma cor mais escura. Quando estiver pronta é só servir e comer no seu lanche de maromba, com frutas, iogurte ou qualquer outro prato que você costuma adicionar granola.
Nada daquela granolinha de supermercado. Essa granola maromba é muito mais saudável, nutritiva e – óbvio! – é fácil de fazer.
RECEITAS SALADAS INSANAS
DE SALADAS INSANAS
Salada de Limão
Feijão Libanesa Roxo e
INGREDIENTES:
• 3 xícaras de feijão roxo cozido
• 1⁄2 xícara de grão de bico cozido
• 1 cebola roxa cortada em cubos
• 2 talos de aipo picados
• 1 tomate vermelho maduro picado
• 1 pepino descascado sem sementes e cortado em cubos
• 3⁄4 xícara de salsa fresca picada
• 2 colheres de sopa de menta cortada
• 1⁄4 xícara de azeite de oliva
• 1⁄4 xícara de suco de limão
• 3 dentes de alho picados
• 3⁄4 colher de chá de sal
• Flocos de pimenta vermelha
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
O feijão roxo contém uma boa quantidade de proteína, 1 xícara de feijão roxo cozido contém aproximadamente 15g de proteína. Em conjunto com o grão de bico, esta salada fornece uma boa quantidade de aminoácidos essenciais e colabora para o aumento do consumo de proteína.
Também contém uma boa quantidade de fibras alimentares e vitaminas e minerais, como Ferro, Cobre, Potássio e vitamina K. Além disso, o feijão roxo contém compostos ativos com ação antioxidante, como a isoflavona.
Um estudo feito com 30 homens e mulheres obesos em dieta para perda de peso, mostrou que o grupo que consumiu feijão 4 vezes por semana durante 2 meses teve maior perda de peso em relação ao grupo de pessoas que não consumiram feijão.
Sugestão: boa opção para o pós-treino, pois fornece boa quantidade de proteína.
DE SALADAS INSANAS
Salada Tailandesa
INGREDIENTES:
• Um maço de alface picado
• 1 pimentão vermelho cortado em
fatias finas
• 3 mangas maduras cortadas em
cubos
• 1 xícara de cebolinha
• 1⁄2 xícara de amendoim torrado
• 1⁄4 xícara de coentro
• 1 jalapeño sem semente e pele
picado finamente
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
Esta salada bem diferente, porém muito saudável! É uma salada com uma boa quantidade de gordura boa, pois contém amendoim e óleo de gergelim.
Para quem precisa aumentar o consumo de calorias e carboidratos, é uma boa opção de salada, pois além de conter uma boa quantidade de calorias, devido às gorduras boas, e contém uma boa quantidade de carboidrato, devido à presença de manga.
Sugestão: boa opção para as refeições que antecedem o treino, principalmente, de quem quer ganhar peso.
RÁPIDAS & FÁCEIS
Salada de-bico, e Dill
de Cenoura Grão-
INGREDIENTES:
• 3 xícaras de grão de bico cozido
• 2 xícara de cenoura ralada
• Aipo/salsão picado
• 1⁄2 xícara de cebolinha
• 1⁄2 xícara de dill picado
• 1⁄2 xícara de semente de abóbora descascada e torrada
• 1⁄4 xícara de azeite de oliva extra virgem
• 2 a 3 colheres (sobremesa) de vinagre de vinho tinto
• 1 dente de alho triturado
• 1⁄4 colher de chá de sal
• Pimenta preta moída na hora à gosto
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
Esta salada é uma boa opção para quem quer aumentar o consumo de proteínas e/ou reduzir a fome, pois aumenta a sensação de saciedade.
A semente de abóbora que é rica em gorduras mono e poli insaturadas, as gorduras boas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como Zinco e Magnésio – muito importante para quem treina.
Além disso, o aipo, a cebolinha e o dill apresentam vitaminas e minerais, além de serem excelentes antioxidantes.
Sugestão: ideal para consumir nas refeições principais (como acompanhamento ou entrada) ou substituir refeições intermediárias.
RÁPIDAS & FÁCEIS
Salada Seco, Quinoa
Espinafre de Tomate e
INGREDIENTES:
Ingredientes da Salada:
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1⁄2 xícara de tomates secos picados
• 2 xícaras de espinafre ou rúcula picados grosseiramente
• 1⁄4 xícara de amêndoas fatiadas
• 1⁄4 colher de chá de azeite de oliva
• Sal à gosto
Ingredientes do Molho de limão:
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de suco de limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1⁄2 colher de chá de sal
• Pitada de flocos de pimenta vermelha
• Pimenta preta moída à gosto
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
Esta é uma salada leve, com poucas calorias, mas ainda possui uma boa qualidade nutricional.
A quinoa é uma boa fonte de proteína, gorduras boas (ômega-3), fibra alimentar, além de ser o grão que tem maior teor de ferro.
Já o espinafre, é um vegetal riquíssimo em vitaminas e minerais, como o Cálcio que é muito importante para quem pratica atividade física, uma vez que é necessário para contração muscular.
Sugestão: ideal para acompanhar as refeições principais, principalmente de quem tem uma dieta mais restrita de calorias.
DE SALADAS INSANAS
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de hortelã cortada ou coentro
• 2 colheres de mel
• 1⁄2 a 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 1⁄4 colher de chá de sal
• Pimenta preta moída à gosto
Ingredientes da Salada:
• 1⁄2 xícara de quinoa cozida
• 1 xícara de edamame cozido
• 1⁄4 xícara de amêndoas ou sementes de abóbora
• 1 beterraba crua
• 1 cenoura
• 2 xícaras de espinafre ou rúcula picadas
• 1 abacate em cubos
Ingredientes do Molho:
• 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de suco de limão
DE SALADAS INSANAS
Salada Brócolis Grega de
INGREDIENTES:
Ingredientes da Salada:
• 1 brócolis (cozido) cortados em pedaços pequenos
• 1⁄2 copo de tomates secos
• 1⁄4 xícara de cebola roxa
• 1⁄4 xícara de queijo feta (ou outro queijo de cabra) em fatias finas
• 1⁄4 xícara de amêndoas fatiadas
Ingredientes do Molho:
• 1⁄4 xícara de azeite
• 2 colheres de suco de limão
• 1 colher de chá de mel
• 1 dente de alho triturado
• 1⁄2 colher de chá de orégano seco
• 1⁄2 colher de chá de mostarda Dijon
• 1⁄4 colher de chá de sal à gosto
• Uma pitada de pimenta vermelha
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
Está cansado de comer brócolis cozido? Esta é uma salada leve que vai deixar o brócolis mais saboroso. O brócolis é muito consumido por quem pratica atividade física, pois tem um bom valor nutricional.
Além de ser rico em diversas vitaminas e minerais, este vegetal contém uma boa quantidade de proteína em relação à quantidade de carboidrato.
Sugestão: ideal para acompanhar as refeições principais (almoço e jantar) ou substituir refeições intermediárias.
DE SALADAS INSANAS
Salada de Batata-Doce
INGREDIENTES:
• 1 kg de batata doce cozida
cortada em rodelas média
• 1 colher de sopa de sal
• 1⁄4 xícara de azeite de oliva
• 1⁄2 xícara de salsinha fresca
• 1⁄2 xícara de cebolinha
• 2 colheres de sopa de suco de
limão
• 2 colheres de chá de mostarda
Dijon
• 2 dentes de alho triturado
• Pimenta preta moída à gosto
• 3 talos de salsão picado
MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as folhas, verduras e legumes, corte os vegetais da forma de sua preferência e junte todos os ingredientes em um pote ou bowl.
Esta salada, além de ser uma é uma ótima opção para quem não aguenta mais comer batata-doce pura, cozida ou assada, e é uma ótima opção para o pré- treino!
A batata-doce é uma ótima fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico, ou seja, ajuda a manter a energia por mais tempo durante o treino.
Além disso, a salada contém pimenta, que possui ação termogênica e antioxidante, azeite, que é rico em gorduras boas, e também salsinha, salsão e cebolinha, que são bastante nutritivos.
Sugestão: como falamos acima, é ideal para o pré-treino.
E não tem como negar: é bem mais fácil fazer um saladão desses do que cozinhar alimentos quentes, sujar um milhão de objetos e ficar horas na cozinha, não é mesmo?
7 RECEITAS FITNESS RECEITAS ALIMENTOS MAROMBA
DE ALIMENTOS MAROMBA
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.
Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma espátula pressione e espalhe até a superfície ficar lisa. Barra proteína de
Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30 minutos. Retire, corte as barrinhas e mantenha na geladeira.
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de aveia
• 1/2 xícara (de chá) de pasta de
amendoim
• 4 scoops de whey protein
(qualquer sabor)
• 1 colher (sopa) de linhaça moída
• 1/2 xícara (de chá) de água
Principais vantagens da barra de proteína caseira: não contém aditivos alimentares (corantes, aromatizantes, etc.), adoçantes artificiais, e o principal: você pode deixar a barrinha com muito mais proteína do que as vendidas no mercado.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Barra Proteína
INGREDIENTES:
• 4 scoops de whey de chocolate
• 3 à 4 claras de ovos batida
• 1 banana
• 1 batata doce cozida
• 1⁄4 xícara (de chá) de coco sem
açúcar
• 2 colheres (sopa) de cacau sem
açúcar
• Adoçante à gosto
MODO DE PREPARO:
Amasse a banana e a batata doce e misture os outros ingredientes. Quando a mistura estiver homogênea, coloque na assadeira e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos. O importante é não deixe a massa dura, então acompanhe enquanto ela estiver no forno.
Retire e corte no formato de barra. Guarde na geladeira.
Principais vantagens da barra de proteína caseira: não contém aditivos alimentares (corantes, aromatizantes, etc.), adoçantes artificiais, e o principal: você pode deixar a barrinha com muito mais proteína do que as vendidas no mercado.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Pasta amendoim
de
INGREDIENTES:
• Amendoim cru descascado e
sem sal
MODO DE PREPARO:
Coloque o amendoim em uma assadeira e leve ao forno à 200oC por aproximadamente 15 minutos (o tempo certo é quando ele está torrado).
Deixe esfriar e coloque no processador. Primeiro o amendoim vai se transformar numa farofa, mas não se assuste: continue batendo e ele vai começar a liberar gordura, formando uma massa e, posteriormente, a pasta de amendoim.
Esse processo pode demorar um pouquinho, mas deixe no processador até ficar na consistência das pastas de amendoim que você conhece. Se quiser a pasta doce, use Stévia.
Vantagens da pasta de amendoim caseira: não contém aditivos alimentares (corantes, aromatizantes, etc.), adoçantes artificiais, óleo e você pode fazer a quantidade que desejar – além, claro, de custar muito mais barato.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Barra cereal de 1
INGREDIENTES:
• 150 g de amêndoas cruas
trituradas
• 200 g de tâmaras desidratadas
• 50 g de ameixa seca sem caroço
• 50 g de castanha do pará
trituradas
• 100 g de coco fresco ralado
• 1 colher (sopa) de chia hidratada
(1 colher de chia para 1 de água)
• 2 colheres (sopa) de mel
MODO DE PREPARO:
Deixe a chia de molho na água, na proporção de 1 para 1 (1 colher de chia para 1 colher de água), por 10 minutos. Escoe a água e misture todos os ingredientes até formar uma massa moldável.
Coloque a massa em uma assadeira ou forma forrada com papel manteiga e pressione com uma colher para que fique uniforme.
Depois disso, leve à geladeira e deixe resfriar por mais ou menos 2 horas. Retire e corte.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Barra Cereal de 2
INGREDIENTES:
• 2 xícara (de chá) de aveia em
flocos
• 2 claras
• 2 bananas secas picadas
• 1 banana amassada
• 3 colheres sopa de mel (ou
adoçante)
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes, coloque a massa em uma assadeira, espalhando com uma colher. Diferente das outras receitas de barras, nesta você deve cortar as barrinhas antes de levar ao forno.
Coloque para assar em forno pré aquecido à 180oC por 15 minutos, aproximadamente. Quando estiverem assadas, retire e deixe esfriar antes de tirar da forma.
Este lanche é uma ótima opção para duas refeições intermediárias, mas também pode até substituir uma refeição principal.
Contém uma alta quantidade de calorias e proteínas por porção. Quase toda a gordura desta receita é provinda do abacate, ou seja, é gordura boa. Se você tem alguma restrição ao consumo de gordura, você pode reduzir a quantidade de abacate.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Maionese
INGREDIENTES:
• 3 ovos cozidos
• 1 limão
• Meia xícara (de chá) de azeite
• 1 pitada de sal.
MODO DE PREPARO:
Cozinhe os ovos até solidificar o interior da gema. Retire a casca e coloque os ovos no liquidificador junto com o sal e o suco do limão. Em velocidade baixa, coloque o azeite aos poucos e observando a consistência. Quando estiver tudo homogêneo e com a consistência da maionese, está pronto.
DE ALIMENTOS MAROMBA
Nuggets caseiro
INGREDIENTES:
• 500 g de frango moído
• 4 fatias de pão de forma integral
(esfareladas)
• Meia cebola pequena
• 3 dentes de alho
• Pimenta à gosto
• Sal à gosto
• Cebolinha à gosto
• 1 xícara (de chá) de farinha de
milho
• 2 ovos
MODO DE PREPARO:
Pique o alho e a cebola, misture com o frango e adicione os outros temperos (sal, cebolinha e pimenta) até formar uma mistura homogênea.
Molde bolinhos (no formato de nuggets) e empane passando primeiro no ovo e depois na farinha de milho. Pré-aqueça o forno à 200oC por 10 minutos e asse por aproximadamente 30 minutos.
RECEITAS FRANGO COM
72
RECEITAS 59 com FRANGO
Ingredientes para o molho:
• 1 colher de sopa de iogurte desnatado
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de chá de stévia
Frango com mostarda
molho crocante
• 1 1⁄2 de aveia em flocos finos
• 1⁄2 xícara de cebola picada
• 1 colher de chá de sal
• 1⁄2 colher de chá de pimenta
vermelha
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de água
• 500g de peito de frango sem
osso
• Azeite de oliva à gosto
MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno a 180°C. Coloque a aveia, a cebola, o sal e a pimenta em um refratário e misture bem. Em outra tigela, misture bem as claras e a água, até formar clara em neve.
Corte o frango em pedaços pequenos e mergulhe-os nas claras de ovos e depois passe na mistura da aveia.
Pressione para baixo para ajudar na fixação do cereal. Depois, coloque o frango em uma assadeira e coloque um pouco de azeite sobre o frango (se o azeite for em forma de spray, melhor).
Coloque a assadeira no forno e asse a 180oC por aproximadamente 10 minutos, vire o frango, jogue mais um pouco do cereal e deixe assar por mais 10 minutos, aproximadamente. Quando o frango estiver dourado, estará pronto.
Enquanto o frango estiver no forno, prepare o molho. Misture o iogurte, a mostarda e a Stevia.
Wrap de Frango
INGREDIENTES:
• 2 peitos de frangos cozidos picados ou desfiados
• 1⁄4 de copo de maionese light
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1⁄4 xícara de aipo (salsão) picado
• 2 colheres de sopa de cranberries ou tomates secos sem óleo
• 2 colheres de sopa de nozes picada
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 2 pães de trigo integral no formato de folha (wrap)
MODO DE PREPARO:
Misture o vinagre, a sucralose e a maionese, depois adicione o frango e o aipo e mexa bem. Acrescente os cranberries e as nozes até misturar. Depois coloque no pão o espinafre e em seguida a mistura com o frango e dobre na forma de wrap.
Frango Poá
INGREDIENTES:
• 120g de peito de frango em
pedaços
• 60 ml de molho pesto
• 1 colher de sopa de azeite de
oliva
• 1⁄4 de pimentão vermelho
• 1⁄2 cebola cortada
• 1 dente de alho picado
• 1⁄2 xícara de vinho branco
• 1 xícara de tomates italianos
• 1⁄4 xícara queijo parmesão
• 1⁄4 xícara de queijo mussarela
MODO DE PREPARO:
Regue o frango com o molho pesto. Aqueça o azeite em fogo médio e coloque o pimentão vermelho, a cebola e o alho, até que fiquem macios. Acrescente o frango na panela e deixe cozinhar até dourar (certifique-se que o mesmo não está cru por dentro). Quando o frango estiver bem cozido, adicione os tomates e o vinho branco e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
Por último, polvilhe o queijo parmesão e o queijo mussarela, cozinhando até que os queijos derretam.
Frango thai
INGREDIENTES:
• 120g de peito de frango em pedaços médios
• 2 xícaras de macarrão integral cabelo de anjo cozido
• 1 xícara de cogumelos cortados
• 1⁄2 xícara de pimenta amarela cortada
• 1 colher de sopa de caldo de galinha
• 1⁄4 de xícara de coentro picado
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim integral
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de sopa de pimenta em flocos
MODO DE PREPARO:
Prepare o macarrão conforme instruções da embalagem. Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e acrescente o frango e o cogumelo e deixe-os na panela por 5 minutos.
Enquanto isso, misture a pimenta amarela, o caldo de galinha, a manteiga de amendoim, a sucralose e os flocos de pimenta. Coloque esta mistura na panela e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Quando o frango estiver bem cozido, estará pronto! Polvilhe o coentro sobre o prato pronto e sirva.
Espetinho de frango
INGREDIENTES:
• 200g de peito de frango cortado
• 1 colher de chá de alho picado ou em pó
• 1 colher de chá de gengibre
• 1 colher de chá de cebola ralada
• 1 colher de chá de coentro picado
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de pimenta moída
• Sal à gosto
• 1⁄2 xícara de iogurte natural desnatado
• 2 colheres de sopa de limão
MODO DE PREPARO:
Corte o frango em pedaços pequenos e coloque em um espeto.
Misture todas as especiarias e coloque sobre o frango deixando o frango bem temperado. Coloque os espetos em uma grelha ou no forno e deixe cozinhar cerca de 10 minutos de cada lado ou até que o frango esteja bem cozido e dourado.
Use o iogurte com limão para fazer o molho.
Frango à rolê
INGREDIENTES:
• 2 filés de frango
• Sal e pimenta a gosto
• 1 fatia de mussarela
• 1 fatia de peito de peru
• 1 colher de chá de manjericão
picado
• 1 colher de chá de manteiga
• Azeite
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango com sal e pimenta do reino. Com um martelo de carne ou um rolo de macarrão, bata levemente sobre ele para que fique um pouco mais fino e mais extenso, e deixe descansar por 15 minutos na geladeira.
Enquanto isso, corte as fatias de queijo e de peito de peru ao meio. Retire o frango da geladeira, coloque um pedaço de queijo e outro de peru no centro do filé e distribua um pouco de manjericão por cima.
Enrole o frango em formato de charuto e feche as bordas. Você pode amarrar com barbante de cozinha ou usar palitos de dentes para manter fechado enquanto estiver no fogo.
Aqueça uma frigideira e derreta a manteiga em fogo baixo. Coloque umas gotinhas de azeite e comece a grelhar todos os lados do ‘charuto’ até que o frango esteja cozido. Deixe a frigideira um pouco tampada para cozinhar o frango por dentro e para o queijo derreter.
Filé assado molho de cremoso
Com frango
INGREDIENTES:
• 1 filé de frango
• Sal e pimenta a gosto
• 1 fiozinho de azeite
• 3 colheres de sopa de molho de
tomate
• 1 1⁄2 colher de sopa de requeijão
ou de creme de leite
• 1 colher de sopa de queijo
ralado grosso
MODO DE PREPARO:
Tempere o filé de frango e deixe descansar na geladeira enquanto você pré-aquece o forno em 250° C e corte um pedaço de papel alumínio 3 vezes maior, mais ou menos, que o tamanho do frango.
Coloque o papel alumínio em uma assadeira com a parte brilhante para cima, espalhe um fiozinho de azeite para não grudar e o molho de tomate no meio dele.
Coloque o frango sobre o molho e o requeijão por cima. Salpique o queijo ralado e feche bem o papel alumínio, dobrando as pontas.
Leve ao forno por uns 20 minutos, abra a trouxinha de papel com cuidado, veja se o frango está bem cozido e estará pronto.
Bolinho de frango com batata doce
INGREDIENTES:
• 100 g de frango cozido
• 50 g de batata doce (cozida) ou
cenoura
• Gema de ovo para pincelar
MODO DE PREPARO:
Bata o frango e a batata doce cozida no liquidificador ou processador e adicione 2 colheres de sopa de água. Quando formar um patê, coloque-o em um refratário e leve ao congelador por pouco tempo apenas para facilitar a modelagem. Enquanto isso, bata as gemas de ovos e preaqueça o forno a 250oC.
Faça os bolinhos, pincele a gema de ovo batida na parte de cima e leve ao forno por mais ou menos 20 minutos.
RECEITAS COM OVO
Torta Proteica
INGREDIENTES:
• 6 ovos;
• 6 fatias de peito de peru
• Salsinha e cebolinha a gosto;
• Sal a gosto.
MODO DE PREPARO:
Em uma forma de cupcakes, intercale as fatias de peito de peru e os ovos. Coloque uma pitada de sal, a salsinha e a cebolinha. Leve ao forno e asse até que o ovo esteja cozido.
Panquecas proteicas e aveia
de ovo
INGREDIENTES:
• 5 claras de ovo;
• 5 colheres (sopa) de aveia;
• 1 colher de chá de azeite;
• Canela a gosto.
MODO DE PREPARO:
Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a frigideira esquenta, bata todos os demais ingredientes no liquidificador. Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.
Omelete Proteico
INGREDIENTES:
• 5 claras de ovo;
• 1 ovo inteiro;
• 1 colher (sopa) de leite;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de cebolinha;
• 1 fatia de queijo branco;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Azeite para untar a frigideira.
MODO DE PREPARO:
Bata uma das claras em neve e, em seguida, reserve-a. Depois, bata o restante dos ingredientes em um recipiente. Misture a clara batida em neve com os demais ingredientes e frite na frigideira untada com o azeite.
Bolo de Proteínas
INGREDIENTES:
• 6 claras de ovo;
• 2 colheres (sopa) de suco
natural de limão;
• 2 colheres (sopa) de coco
ralado;
• Adoçante líquido a gosto;
• 1⁄2 xícara de farinha de aveia;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de extrato de baunilha.
MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno em uma temperatura de 160o. Bata as claras em neve e, em seguida, acrescente o suco de limão, o sal e o adoçante à mistura. Quando tudo formar uma massa homogênea, misture a farinha de aveia com cuidado. Coloque a massa em uma forma untada e polvilhe o coco ralado. Asse por cerca de 30 minutos.
Com essa dica de receitas proteicas com ovo você poderá ter uma alimentação com a quantidade ideal de proteínas sem enjoar de comer ovo cozido puro todos os dias.
RECEITAS WHEY (SALGADAS)
COM
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RECEITAS 71
COM WHEY (SALGADAS)
Torta de frango
proteica
INGREDIENTES:
Ingredientes da Massa:
• 250 g de batata doce cozida
• 2 ovos inteiros
• 3 claras
• 2 colheres de sobremesa de farinha de linhaça
• 2 colheres de sobremesa de farinha de berinjela
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 scoop de whey protein sem sabor
• Temperos a gosto
Ingredientes do Recheio:
• 400 g de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
MODO DE PREPARO:
Amasse a batata doce com a ajuda de um garfo, depois acrescente os ovos, as clara, as farinhas, a chia e o whey – misturando todos muito bem. Em outra vasilha misture todos os ingredientes do recheio.
Use uma assadeira e coloque massa suficiente para cobrir o fundo. Acrescente o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno pré aquecido a 180oC por aproximadamente 30 minutos.
COM WHEY (SALGADAS)
Panqueca Salgada
INGREDIENTES:
• 1 scoop de whey protein
(baunilha ou sem sabor)
• 1 ovo inteiro
• 2 colheres de aveia em flocos
finos
• 1 colher de farinha de linhaça
• 1/4 de xícara de leite semi
desnatado
• 1/4 de água
• Sal a gosto
• Azeite
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, até que a massa ficar homogênea. Lembre-se que a massa tem que ficar bem líquida, caso fique grossa, coloque um pouco mais de leite. Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e deixe aquecer.
Depois, coloque uma concha da massa e espalhe por toda a circunferência da frigideira. Mantenha em fogo baixo até dourar e vire com cuidado. Esta é uma das receitas com whey protein em que você pode soltar a sua imaginação e escolher o seu recheio favorito.
COM WHEY (SALGADAS)
Coxinha
INGREDIENTES:
• 4 batatas doces médias
• 2 colheres de sopa de azeite
• 800g de frango
• 2 colheres de sopa de farinha de
aveia
• 2 colheres de sopa de whey sem
sabor
• 1 ovo
• Aveia em flocos e/ou linhaça
dourada para empanar
MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas, descasque e amasse com o azeite até formar um purê, acrescente o whey, a farinha de aveia para dar liga, e reserve o purê na geladeira por 20 minutos.
Em outra panela cozinhe o frango com os temperos de sua preferência e desfie.
Retire o purê da geladeira e acrescente 2 colheres do frango desfiado a mistura para dar mais consistência.
Faça pequenos “discos” com o purê de batata doce e vá recheando com o frango desfiado para formar as coxinhas (as coxinhas não devem ser grandes).
Por fim, passe as coxinhas no ovo, depois na aveia em flocos para empanar e leve ao forno por 40 minutos ou até dourar e pronto, agora é só saborear e curtir esta receita!
COM WHEY (SALGADAS)
Pão com de Whey
Mandioca
INGREDIENTES:
• 400g de mandioca cozida
amassada
• 2 ovos batidos
• 1 gema batida
• 2 tabletes de fermento para pão
• 2 colheres de sopa de manteiga
sem sal em temperatura
ambiente
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açúcar
• 2 xícaras de whey protein sem
sabor (ou de baunilha)
MODO DE PREPARO:
Desmanche o fermento no açúcar. Depois, acrescente o sal, os ovos, a manteiga e a mandioca, misture tudo e coloque o whey. Sove até a massa ficar macia e, para alcançar a consistência lisa, você pode adicionar mais whey quando necessário. Unte a forma para pão e adicione a massa.
Depois, asse tudo em forno pré-aquecido à 180oC por aproximadamente 30 minutos, e pronto. Com essas quatro receitas, você pode matar a vontade de comer doce e massa durante a dieta, e ainda complementar seu treino com qualidade!
RECEITAS WHEY (DOCES)
COM
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RECEITAS 75
COM WHEY (DOCES)
Brigadeiro Proteico
INGREDIENTES:
• 100g de batata doce
• 30g de Whey Protein de
chocolate
• 10g de cacau em pó ou 1
barrinha de proteína ralada para
decorar
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a batata doce. Depois de cozida, amasse e acrescente o Whey Protein. Misture com as mãos até ficar bem homogêneo. Depois faça bolinhas e finalize passando no cacau em pó ou na barrinha ralada para decorar.
COM WHEY (DOCES)
Panqueca Whey com de
Aveia
INGREDIENTES:
• 1 copo de leite desnatado
• 2 claras de ovos
• 2 scoops de whey protein de
baunilha
• 1/2 xícara de café de aveia
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, coloque o líquido em uma frigideira antiaderente, vire quando a panqueca estiver firme e sua panqueca está pronta. Você pode colocar algumas frutas quando ela estiver quase no ponto certo ou após a finalização da receita.
COM WHEY (DOCES)
Sorvete de Banana com Whey
INGREDIENTES:
• 2 bananas nanicas maduras
congeladas
• 1 scoop (1 medida) de Whey
protein sabor baunilha (ou o
sabor de sua preferência)
• 1/4 xícara leite de amêndoa.
MODO DE PREPARO:
Corte as bananas em rodelas e congele. Quando estiverem congeladas, coloque-as no processador com o leite de amêndoas e o Whey. Você precisará abrir algumas vezes para mexer e quando estiver cremoso, seu sorvete estará pronto.
Você vai chegar lá!
RECEITAS FITNESS
