“Bagi Anda yang merasakan Ebook ini bermanfaat dan ingin memberikan upah jasa atas pembuatan Ebook ini dapat transfer ke Rekening BCA (IDR) a/c 5270-848-526 a/n Rusmin” NB: Nilai upah jasa sesuai dengan keikhlasan Anda. Terima kasih.
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
DAFTAR ISI
DAFTAR ISI
PENDAHULUAN
1. Membangun citra diri yang benar.
2. Apa yang terjadi ketika mengalami obesitas.
3. Mengetahui berat badan ideal dan kebutuhan kalori.
4. Tentukan targetmu. Kemudian mulailah dan selesaikan dengan baik.
5. Amankah menurunkan berat badan dengan “Produk Pelangsing”?
6. Pilihan makanan yang tepat.
7. Pilihan olahraga dan efektifitas pembakaran kalori tubuh.
8. Mulailah pola hidup yang sehat dan teratur.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 2
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
PENDAHULUAN
Ebook ini dibuat dan dikembangkan dari berbagai sumber artikel dan riset yang telah dilakukan terkait
dengan masalah berat badan yang sering dibahas di lingkungan sehari-hari. Dalam beberapa kasus,
orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas merasa cukup risih ketika diejek oleh orang lain
dan juga secara tidak langsung hal ini akan merusak citra diri mereka.
Di Indonesia, sensus kesehatan tahun 1989 menunjukkan prevalensi obesitas di daerah perkotaan
adalah 1,1 persen sedangkan di pedesaan adalah 0,7 persen, kata dokter gizi Fiastuti Witjaksono MSC.
SpGK di Jakarta. Tenyata, lanjutnya, 10 tahun kemudian, angka ini naik menjadi 5,3 persen di
perkotaaan dan 4,3 persen di desa. Pada tahun 2004, Himpunan Studi Obesitas Indonesia menemukan
angka obesitas pada pria telah naik menjadi 9,16 persen dan untuk wanita 11,2 persen.
Di dunia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat, pada tahun 2005, secara global ada sekitar 1,6
miliar orang dewasa yang kelebihan berat badan atau overweight dan 400 juta di antaranya dikategorikan
obesitas. Pada 2015 diprediksi kasus obesitas akan meningkat dua kali lipat dari angka itu.
Perhatian terhadap wabah obesitas secara global semakin menguat karena meningkatnya penyakit-
penyakit yang terkait dengan gaya hidup. Obesitas yang sering dikaitkan dengan gaya hidup Barat
menjadi penyebab utama munculnya risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, kardiovaskular, darah
tinggi dan stroke, serta berbagai jenis kanker. Oleh karena itu, obesitas merupakan persoalan serius
karena jumlah penderitanya terus meningkat.
Ebook ini bermaksud untuk membagikan wawasan dan juga memberikan inspirasi kepada setiap orang
yang ingin memiliki berat badan ideal. Ketika Anda mencapai berat badan ideal, secara tidak langsung
Anda akan menemukan bahwa diri Anda lebih percaya diri dan memiliki energi serta gairah yang lebih
besar untuk mencapai segala hal yang Anda impikan. Ebook ini akan menjawab semua kebutuhan Anda
dan membangun pola hidup yang sehat. Selamat mencoba!
Salam, Rusmin jc.minz@yahoo.com 1 September 2011
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 3
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
BAB I
Membangun Citra Diri Yang Benar
Dalam beberapa kasus, obesitas ternyata juga memberikan dampak secara psikologis:
1. Di beberapa negara barat yang menyatakan bahwa obesitas sering dianggap malas dan tidak
mempunyai kemauan. Beberapa penelitian diungkapkan bahwa kegemukan disebabkan kurang
aktivitas yang dilakukan oleh tubuh. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan menganggap
olahraga adalah hal yang paling sulit dilakukannya, tentunya akan memperparah tingkat obesitas.
2. Adanya kriteria ideal, berat badan yang ideal membuat individu yang mengalami obesitas kurang
rasa percaya diri. Hampir semua model yang direkrut sangat jarang bertubuh gemuk sehingga
mereka (obesitas) merasa dirinya tidak pantas dan kurang percaya diri.
3. Pada umumnya orang-orang beranggapan bahwa gemuk itu tidak menarik.
4. Lingkungan kerja. Beberapa perusahaan merasa “keberatan” dengan merekrut pegawai yang
mempunyai berat tubuh berlebihan, dianggap tidak luwes, tidak menarik secara fisik, dan dianggap
tidak fleksibel. Kesalahan cara berpikir ini masih dapat dilihat pada perusahaan-perusahaan yang
melakukan proses rekruitment dengan meminta biodata tinggi dan berat badan, atau bahkan foto
berwarna. Praktek diskriminasi ini masih banyak di Indonesia, mereka beranggapan bahwa orang
yang mengalami kegemukan tidak dapat menarik jumlah pelanggan atau terjadi transform kinerja
pegawai yang lain dalam satu atap perusahaan.
Melihat hal-hal di atas terkadang membuat orang-orang yang memiliki kelebihan berat badan terasa
frustasi dan depresi. Oleh karena itu, dengan sengaja saya menyisipkan Bab ini, dengan harapan kita
dapat membangun citra diri yang benar. Di dalam agama saya mengajarkan beberapa hal tentang citra
diri yang benar. Apalagi di Indonesia, kita sebagai umat beragama, maka saya mencoba mengajak Anda
untuk menerapkan beberapa langkah berikut ini:
1. Kita harus bersyukur kepada Tuhan atas diri kita. Kita adalah makhluk yang unik dan spesial yang
dibekali dengan tujuan hidup yang mulia. Anda berharga di mata Tuhan, percayalah itu.
2. Kita harus berusaha mengetahui kekuatan kita dan mengembangkan kemampuan kita sampai pada
puncaknya. Dengan kata lain, kita harus menjadi yang terbaik menurut karya kreatif Tuhan dalam
hidup kita.
3. Kita harus memperbaiki apa yang ada dalam hidup kita dimana kita dapat membenahinya dengan
membangun karakter kita sesuai arahan dan ajaran yang Anda dapatkan seturut kepercayaan agama
Anda.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 4
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
Semoga setiap persoalan yang sedang Anda hadapi, bukannya membuat Anda depresi, tetapi marilah
kita bangkit dan hidup penuh di dalam pengharapan. Jadikanlah, Tuhan sebagai tempat Anda bersandar
sebab Dia adalah kekuatanmu yang akan selalu memenuhi hati Anda dengan penuh sukacita dan damai
sejahtera. Tinggalkanlah pikiran negatif dan mulailah dengan memikirkan semua yang benar, semua
yang mulia, semua yang suci, semua yang manis, semua yang sedap didengar, semua yang disebut
kebajikan dan patut dipuji.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 5
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
BAB II
Apa Yang Terjadi Ketika Mengalami Obesitas
Mungkin terutama untuk para Pria sering mendapat komentar “Kamu terlalu kurus deh, coba lebih
gemuk, kelihatannya lebih sehat, makmur, dan subur.” Bahkan cukup banyak orang memiliki pandangan
bahwa kegemukan dapat meningkatkan gengsi seseorang. Sekarang pertanyaannya apakah kegemukan
itu adalah teman yang dapat meningkatkan gengsi atau sebagai musuh kita?
Jika Anda mengalami obesitas, Anda pasti merasakan berbagai gangguan dalam aktivitas sehari-hari
atau kurang lincah, mengalami gangguan pernafasan dan sesak nafas meskipun melakukan aktivitas
ringan, dan mengeluarkan keringat yang lebih banyak.
Pada umumnya, obesitas dapat memperberat penyakit dengan beberapa cara:
1. Perubahan metabolisme: peningkatan lemak menyebabkan sel lemak membesar dan menghasilkan
sejumlah zat kimia yang dapat meningkatkan risiko untuk mendapatkan penyakit.
2. Meningkatnya berat badan: menyebabkan gangguan struktur tubuh yang mengakibatkan kerusakan
sel dan penyakit.
3. Sel lemak yang berbahaya: lemak yang terdistribusi pada daerah perut dan bahagian atas dari tubuh
menyebabkan risiko kesehatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak yang tersebar disekitar
paha dan panggul.
Risiko penyakit yang dihadapi oleh orang yang mengalami obesitas, yaitu:
• Penyakit jantung dan stroke
Obesitas memiliki risiko hampir tiga kali untuk menderita penyakit jantung dibandingkan dengan berat
badan normal. Meningkatnya lemak pada daerah perut mempengaruhi kekakuan pembuluh darah
arteri utama yang memberikan darah ke organ-organ tubuh.
• Tekanan darah tinggi
Hipertensi dapat disebabkan faktor genetik, demografi dan biologi. Namun, berdasarkan berbagai
penelitian, melaporkan bahwa penurunan berat badan bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah.
Tekanan darah tinggi disebabkan adanya penyempitan pembuluh darah akibat timbunan lemak.
• Gagal Jantung
Obesitas menyebabkan tingginya beban kerja pada jantung yang harus memompakan darah ke
seluruh jaringan tubuh. Gagal jantung terjadi tidak berarti jantung berhenti bekerja, tetapi tenaga
pompa jantung menjadi lemah daripada normal. Gejala gagal jantung, yaitu: Kongesti Paru,
penderita memiliki nafas yang pendek saat olahraga atau kesulitan bernafas pada saat istirahat atau
berbaring di tempat tidur, hal ini juga dapat menyebabkan batuk kering dan keras atau bunyi sesak
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 6
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
nafas; Retensi Cairan, dimana terjadi pembengkakan pada pergelangan kaki, tungkai dan perut;
Pusing, keletihan dan kelemahan yang disebabkan kurangnya darah ke otak.
• Gangguan Lemak Darah
Kelebihan lemak di darah membuat tekanan darah meningkat, dan sangat berbahaya kalau
pembuluh darah yang mensuplai darah ke otot jantung atau ke otak terganggu bahkan sama sekali
tidak berfungsi yang dapat menyebabkan stroke dan kematian otot jantung.
• Diabetes tipe 2
Penderita diabetes tipe 2 tidak dapat dipungkiri ternyata banyak mengidap pada penderita. Penyakit
ini memiliki kelainan berupa ketidakmampuan menggunakan insulin di dalam metabolisme glukosa
sehingga menimbulkan ketidakmampuan untuk menyerap gula yang diperoleh dalam makanan yang
seharusnya gula tersebut dirubah menjadi energi.
• Kanker
Obesitas dapat meningkatkan risiko kanker dalam hubungannya dengan kadar hormon yang tinggi,
sehingga dapat merangsang pertumbuhan sel yang berlebihan. Beberapa ahli percaya bahwa kontrol
berat badan dapat mengurangi risiko kanker sebesar 30-40%.
• Osteoartristis
Obesitas menyebabkan risiko osteoarthritis terutama pada sendi lutut karena menahan beban yang
terlalu berat sehingga cairan sendi pada lutut bisa cepat berkurang yang menyebabkan ujung tulang
saling bergesekan sehingga menimbulkan rasa nyeri. Untuk stadium lanjut, bisa terjadi perlekatan
antara ujung tulang, sehingga kaki tidak lagi mampu menopang tubuh dan penderita harus duduk di
kursi roda.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 7
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
BAB III
Mengetahui Berat Badan Ideal Dan Kebutuhan Kalori
Sebelum melakukan perencanaan dalam mencapai berat badan ideal, tentunya kita perlu terlebih dahulu mengetahui berat badan ideal kita dan kebutuhan kalori yang kita perlukan per hari (24 jam).
Kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan
dengan rumus sebagai berikut:
Pria = [66,47 + (13.75 x BB) + (5 x TB)] – (6.76 x U)
Wanita = [655,2 + (9.56 x BB) + (1.7 x TB)] – (4.77 x U)
Keterangan:
BB = Berat Badan (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB di atas, dapat membantu Anda untuk menentukan makanan yang tepat dan
patut dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan kalori Anda sehingga Anda dapat mencapai berat badan
yang ideal baik bagi yang kelebihan maupun kekurangan berat badan.
Selain itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:
Cara 1: Menggunakan rumus Brocca.
BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100))
Cara 2: Menggunakan Body Mass Index(BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT).
IMT = Berat Badan [kg] / (Tinggi Badan [m] x Tinggi Badan [m]
Hasil perhitungan IMT ideal pada pria dan wanita:
IMT Pria IMT Wanita Hasil
14-18 13-17 Terlalu kurus 20-25 19-24 Ideal 28-33 26-31 Obesitas
Untuk IMT yang lebih besar dari nilai ideal, maka anda perlu mengontrol jumlah kalori yang masuk ke
dalam tubuh. Secara umum dapat digunakan hitungan ekivalensi 8000 kalori setara dengan 1kg berat
badan manusia. Sehingga apabila Anda ingin mengurangi berat badan Anda sebanyak 1⁄2 kg per minggu
ini mengartikan tiap hari Anda harus mengurangi sekitar 572 kalori/hari dari jumlah kalori yang Anda
butuhkan. Kelihatannya sulit, namun apabila Anda mengerti strateginya, maka hal ini sebenarnya mudah
kita lakukan. Kita akan membahas lebih lanjut di bab-bab berikutnya.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 8
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
BAB IV
Tentukan Targetmu! Kemudian Mulailah Dan Selesaikan Dengan Baik
Anda menentukan target tentunya dibarengi dengan tujuan, dimana tujuan itu bisa berupa impian Anda
untuk menggapai sesuatu seperti mendapatkan penampilan yang lebih menarik dengan program
penurunan berat badan. Dengan adanya target, maka Anda akan lebih termotivasi untuk berusaha
mencapainya dan keluar sebagai pemenang.
Misalkan seorang Pria dengan berat badan 82 kg dan tinggi badan 170 cm ingin mencapai berat badan
ideal, dengan menggunakan rumus Brocca berarti berat badan ideal yang harus dicapainya adalah 63 kg.
Sehingga perlu mengurangi berat badan sebanyak 19 kg untuk mencapai berat badan ideal. Untuk
mencapainya Anda perlu menentukan target tersebut. Apabila Anda merasa sulit sekali untuk
menurunkan berat badan sebanyak 19 kg, maka Anda bisa juga membagikannya menjadi beberapa
tahap sehingga kelihatannya akan lebih mudah. Misalkan: tahap pertama menurunkan berat badan 7 kg
dalam kurun waktu 5 bulan, tahap kedua menurunkan berat badan 6 kg dalam kurun waktu 4 bulan, dan
tahap ketiga menurunkan berat badan 6 kg dalam waktu 4 bulan.
Seringkali kita telah menentukan target dan memulainya dengan semangat, namun pada akhirnya kita
tidak mencapai garis akhir. Berikut adalah salah satu kisah nyata, semoga bisa memberikan inspirasi
bagi Anda:
Pukul 7 malam tanggal 20 Oktober 1968, hanya beberapa penonton yang tersisa di Stadion
Olimpiade Mexico City, dalam nomor lari maraton di Olimpiade ke-19. Pemenangnya sudah
melewati garis finis lebih dari satu jam yang lalu, dan pelari-pelari terakhir pun sudah tiba dan
meninggalkan lintasan. Para penonton yang masih tersisa mulai beranjak pergi, ketika sirene tiba-
tiba berbunyi. Seorang pelari terakhir masuk ke stadion dengan terpincang-pincang. Kakinya
dibalut dan masih bercucuran darah akibat kecelakaan di pertandingan. Namanya John Stephen
Akhwari dari Tanzania. Saat dengan menahan sakit ia mencapai garis finis, para penonton pun
berdiri, bertepuk tangan dan bersorak sorai, seakan-akan dialah pemenangnya. Seorang penonton
bertanya kepada Akhwari, mengapa ia tidak berhenti saja ketika ia terluka, dan tidak mungkin
mendapatkan medali. Akhwari menjawab, “Negara saya tidak mengirimkan saya sejauh 7000 mil
untuk memulai pertandingan, tetapi mengirimkan saya sejauh 7000 mil untuk mengakhirinya.”
Untuk mencapai garis akhir, sangat diperlukan motivasi. Anda bisa mendapatkan berbagai motivasi
dengan cara berimajinasi Anda memiliki berat badan ideal, foto-foto olahragawan yang memiliki
bentuk tubuh atletis, teman yang dapat memberikan dukungan untuk Anda, buku motivasi, dan lain-
lain. Apabila ada godaan yang mencoba menghalangi Anda, maka singkirkanlah hal tersebut
sekarang juga dan fokuskan diri Anda kepada target yang telah Anda tentukan.
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 9
Gak Gak Gak Gak Mau Mau Mau Mau Gemuk Gem Gem Gem Auk Auk Auk Ahh!!h!!h!!h!! x_xx_xx_xx_x
BAB V
Amankah Menurunkan Berat Badan Dengan “Produk Pelangsing”?
Sebagian besar orang yang ingin menurunkan berat badannya adalah dengan cara yang cepat dan
sederhana, sehingga mereka pun mulai melirik Produk Pelangsing yang mungkin akan menjadi solusi
terbaik untuk mereka. Tidak jarang kita sering mendapatkan tawaran untuk menggunakan produk
pelangsing yang dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang cukup singkat. Tetapi apakah benar-
benar aman menurunkan berat badan dengan cara demikian? Oleh karena itu, bab ini akan mengupas
hal tersebut dan membantu Anda dalam melakukan pertimbangan yang baik.
Seringkali produk pelangsing menggunakan obat tertentu yang memiliki efek samping dalam mengurangi
berat badan padahal obat tersebut bukanlah mengurangi mengambil lemak dalam tubuh melainkan
cairan tubuh, obat-obat tersebut adalah sebagai berikut:
• Obat pencahar yang bersifat menguras perut. Obat ini dapat menyebabkan usus bereaksi lebih aktif
menyerap makanan. Sehingga membuat makanan yang dikonsumsi cepat dibuang sebelum diserap.
Akibatnya, bila konsumsi obat itu dihentikan, tubuh makin bertambah gemuk karena usus jadi lebih
efisien dalam menyerap makanan.
• Obat diuretik yang menimbulkan keinginan seseorang untuk sering berkemih dimana cairan tubuh
yang keluar akan berlebihan sehingga akan menyebabkan dehidrasi, bahkan elektrolit tubuh juga
akan hilang yang mengakibatkan kerja ginjal dan jantung terganggu.
• Obat digitalis yang merupakan obat jantung memang bisa menurunkan berat badan. Tetapi lama
kelamaan pemakai bisa menderita anoreksia. Penderita anoreksia adalah salah satu penyakit
psikiatri atau kejiwaan, dimana penderita memiliki perasaan takut gemuk yang menyebabkan mereka
menahan nafsu makan secara tidak wajar.
• Obat antispasmodik yang membuat perut kembung seakan-akan kenyang dan malas makan. Efek
dari obat ini akan menyebabkan tubuh lemas dan tidak berenergi sehingga membuat pemakai malas
beraktivitas.
Produk pelangsing lainnya adalah Fat burner yang merupakan produk pelangsing biasanya
mengandung kafein yang tinggi. Dalam dosis tinggi produk ini bisa menganggu irama jantung dan
menyebabkan hipertensi. Dampak negatif yang bersifat jangka panjang dari produk pelangsing, seperti:
gangguan emosi, hiperaktivitas, sulit tidur, perut kembung, mual, muntah, dan tubuh gemetar. Ada juga
yang menganggu kesuburan dan sirkulasi menstruasi.
Di Indonesia Produk Pelangsing yang mendapatkan izin edar oleh BPOM (Badan Pengawas Obat dan
Makanan) adalah Diethylpropion dan Orlistat. Namun demikian, berdasarkan pendapat dari salah
Author: Rusmin || info.minz@gmail.com 10