Trainingsschema Selectieteams

Trainingsprogramma seizoen 
Schema loopt van .............. tot .............

Elke week twee trainingen.

De trainingen:

  1. Inlopen
  2. Losmakende oefeningen (armzwaai, heupen, knieën en enkels).
  3. Dynamische loopvormen (hakken/billen, knieheffen, skippings, trippling etc..).
  4. Coördinatielopen, mooi en geconcentreerd lopen ongeveer 2 x 80 meter.
  5. Ter afsluiting altijd wat versnellingen, steigerung, van ongeveer 80 meter, rustig beginnen en dan de snelheid licht opvoeren tot ongeveer 80%.

Conditionele kern van de training (30 tot 60 minuten)                                                                                                          

Altijd afsluiten met minimaal 10-15 minuten uitlopen en eventueel wat lichte        rekoefeningen.

De rustdagen:

Hersteltrainingen voorspoedigen het herstel van de voorgaande wedstrijd/training. Lekker loslopen op de RUSTDAG is dan een goede voorbereiding op de volgende training. Voor een wedstrijd is het zinvol om 48 uur herstel te nemen!!

Ook kunnen op de rustdagen buik- en rugspieroefeningen worden getraind:

Buikspieren (sit-ups):

Rechte buikspieren (neus naar de knieën)        :2 x 8-10 herhalingen.

Schuine buikspieren-linker elleboog naar rechterknie    :2 x 8-10 herhalingen.

Schuine buikspieren-rechter elleboog naar linkerknie    :2 x 8-10 herhalingen.

Rugspieren (back-extension)                :2 x 8-10 herhalingen.

Liggend  met de buik op de grond de armen en benen zo veel mogelijk omhoog brengen, waarna deze weer laten zakken (tijdens de gehele oefening armen en benen niet op de grond laten zakken).

TRAINING 1

Duurloop 40 minuten

TRAINING 2

Herstelcapaciteit,/Intensieve duurtraining

TRAINING 3

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 4

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 5

Herstelcapaciteit,/Intensieve duurtraining

TRAINING 6

Snelheidsvoorbereidende training

TRAINING 7

Centrale training

TRAINING 8

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 9

Snelheidsvoorbereidende training

TRAINING 10

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 11

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 12

Snelheidsvoorbereidende training

TRAINING 13

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 14

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 15

Explosief vermogen/Versnellingsvermogen

 

TRAINING 16

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 17

Centrale training

 

TRAINING 18

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 19

Snelheidsvoorbereidende training

TRAINING 20

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 21

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 22

Explosief vermogen/Startsnelheid

TRAINING 23

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 24

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 25

Snelheidsvoorbereidende training

TRAINING26

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 27

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 28

Explosief vermogen/Startsnelheid

TRAINING 29

Herstelvermogen/Extensieve intervaltraining

TRAINING 30

Herstelcapaciteit/Intensieve duurtraining

TRAINING 31

Centrale training

 

 

TRAINING 32

Explosiefvermogen/Versnellingsvermogen

0-0-0-0-0