Woche

Schlüsseleinheit 1

Schlüsseleinheit 2

1

 v 10 km 

8 x 1.000 m + 2,5 bis 3 min TP

U: 8 km / P: 17,5 bis 21 min

v 1,5 km 

10 x 100 m + 100 m TP

2

v HM

Tempolauf 6 km

v 3 km

10 x 200 m + 200 m TP

3

v 10 km

3 x 2.000 m + 3 bis 4 min TP /

2 x 1.000 m + 2 bis 3 min TP

U: 8 km / P: 11,5 bis 18 min

v 1,5 km

15 x 100 m + 100 m TP

4

Umfang reduzieren

v HM / v 3 km

Tempolauf 6 km +

5 x 200 m + 200 m TP

Testwettkampf 5 km

oder: 4 x 1.000 m (v 5 km) + 3,5 min TP

5

 v 10 km

2 x 3.000 m + 4 bis 5 min TP /

1 x 2.000 m

U: 8 km / P: 8 bis 10 min

v 3 km

10 x 45 ‘’ bergan + 2 min TP

6

DL, 60 min,  

letzte 4  km gesteigert

v HM bis 5 km

v 5 km

6 x 800 m + 400 m TP

7

v 1,5 km

15 x 100 m + 100 m TP

v 10 km

3 x 3.000 m + 4 bis 5 min TP

U: 9 km / P: 8 bis 10 min

8

Tapering

v 3 km

15 x 200 m + 200 m TP

Wettkampf 10 km