堂  數

授課主題

內容簡介

第1堂

練習瑜加應注意事項

1. 選擇一處安靜、空氣流通、溫度適當的地方。

2. 服裝輕鬆便於動作即可。

3. 應於飯後一小時或空腹練習避免消化不良。

4. 練習瑜伽後一小時內禁食，三十分鐘內勿喝大量的水

5. 沐浴前後三十分鐘內避免練習。

6. 病後或手術後應請教醫生後再練習。

7. 學習過程不勉強、不操之過急、不與他人比較。

8. 用愉悅開朗的心情循序漸進，持之以恆才有效果。

第2堂

暖身操

在練習瑜伽前必須有充分的暖身運動，暖身操從頭到腳做到身體發熱可舒展關節、肌肉讓身體更柔軟減少運動傷害，使煩躁的心慢慢安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中，其步驟如下:

1.脊椎運動:透過前彎、後彎、左右側彎及扭轉來伸展。

2.手部運動:手指、手腕、手肘、肩部關節的伸展。

3.腳部運動:腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節的伸展

第3堂

呼吸法

1.腹式呼吸:以舒適的坐姿腰背挺直，先深深的吐氣使                                         腹部凹進橫膈膜上升，再深深的吸氣使橫膈膜下降反覆練習。

2.完全呼吸:吐氣時將意識集中於腹部，氣息慢慢吐出並用力將腹部縮進去待腹部要貼近背骨時要拱背、縮腹縮顎，氣息吐盡後便將全身放鬆讓氣息自然的由鼻孔吸入，腹部胸部此時要擴開下巴微向上抬，反覆練習。

第4堂

拜日式

即禮拜太陽之意，因為宇宙萬物都依靠太陽的光與熱而生存，瑜伽的拜日式是基礎的柔軟術搭配呼吸可使您從頭到腳伸展開來，拜日式是由十二個連續動作組成其步驟如下:

1. 站立合掌調息(站立山式) 2.吸氣後仰(站立後仰式)

3.吐氣前彎(站立前彎式) 4.吸氣右腳向後伸脊椎後仰

 (英雄後仰式) 5.吐氣臀部上抬(三角式) 6.吸氣臀部

下降脊椎後仰(向上看犬式) 7.吐氣胸部往下貼地(胸部

貼地貓式) 8.吸氣胸部下巴抬高(蛇式) 9. 吐氣臀部上抬(三角式) 10.吸氣右腳往前跨脊椎上抬(英雄後仰式)

11.吐氣左腳收回(站立頭碰膝式) 12.吸氣身體後仰(站

立後仰式)  13.吐氣還原合掌調息(站立山式)。

第5堂

練完瑜伽的放鬆動作

藉由正確的放鬆動作讓感覺意念平靜下來，使肉體和精神的緊張疲勞狀態獲得放鬆，進而回收練完瑜伽輕盈的舒服感，提升生命的能量。

瑜伽的放鬆動作如下:

1. 攤屍式放鬆:平躺於地全身放鬆不用力行腹式呼吸，

                  意識由腳至頭進行觀想並放鬆。

2. 深呼吸放鬆:坐著練習完全呼吸，意識放在腹部放鬆

                  調息。

3. 嬰兒式休息:跪坐身體放鬆向前趴下，雙手置於身體

                  兩旁額頭著地，緩慢做深呼吸。

第6堂

前彎體位法(一)

坐姿直腿前彎式

步驟如下:

1. 端坐挺直腰背兩腳伸直做深呼吸。

2. 吐氣上身前彎雙手往前抓住小腿，吸氣吐氣再將身體

緩慢貼近大腿雙手往前抓住腳尖，停留數秒做深呼吸

3. 吸氣身體緩慢還原。

保健效果:

1. 促進血液循環、養顏美容。

2. 預防坐骨神經痛。

3. 美化腿部線條修長身材。

4. 增加性能力預防尿失禁。

社大週(4/27-5/1)

本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。

第7堂

後彎體位法(一)

高跟鞋式

步驟如下:

1. 跪坐腰背挺直做深呼吸。

2. 吸氣擴胸後仰、肩膀後擴、下巴抬高、雙手置於臀部 後方地板上，停留做深呼吸。

3. 吐氣還原，放鬆調息。

保健效果:

1. 預防乳房下垂、美化頸部線條。

2. 擴胸舒緩壓力、消除疲勞、解除憂鬱、預防失眠。

3. 矯正駝背現象、提氣養神。

4. 強化氣管、預防感冒。

5. 預防五十肩、抗老化。

第8堂

側彎體位法

射手式

步驟如下:

1.端坐調息

2.左腳向左邊打開右腳跟靠進會陰，吸氣右手向上伸直

吐氣上身緩緩向左側彎，雙手同時抓左腳板，停留做

深呼吸。

3.吸氣還原換邊再做一次。

保健效果:

1. 消除脇腹贅肉、纖細腰圍。

2. 調整骨盆、預防坐骨神經痛。

3. 強化薦椎的功能、減緩痔瘡。

4. 美化腿部線條、修長身材。

第9堂

扭轉體位法

扭腰舒緩式

步驟如下:

1.平躺做深呼吸。

2.兩手左右平伸雙腳曲膝，右腳跨過左膝腳尖勾住左腳

腳踝，吐氣雙溪往左邊側倒，頭與上身往右側扭轉停留做深呼吸。

3.吸氣還原身體回正，左右換腳朝反方向再做一次。

保健效果:

1. 有細腰功能、矯正脊椎不正。

2. 可預防坐骨神經痛、關節炎。

3. 改善便祕、消除脹氣。

4. 舒緩腰酸背痛。

第10堂

核心肌群訓練(一)

船式

步驟如下:

1. 端坐雙腿併攏、膝蓋彎曲、腳掌貼地、雙手向前伸直

與地面平行，吸氣上身往後傾雙腿離地保持平衡，脊椎挺直停留做深呼吸。

2. 吐氣將雙腿伸直使身體與腿形成V字型，停留調息。

3. 吐氣還原。

健康效果:

1. 強化腹部、背部和腿部的肌肉。

2. 增加平衡感與自信心。

3. 促進腸胃蠕動。

4. 雕塑雙腿和髖部的線條。

第11堂

站立平衡訓練(一)

樹式

步驟如下:

1. 站立挺直腰背做深呼吸。

2. 左腳彎曲雙手幫忙使左腳踩在右大腿內側，吸氣雙手

往頭頂上方合掌，停留做深呼吸。

3. 吐氣還原換腳練習。

健康效果:

1. 伸展脊椎預防坐骨神經痛。

2. 增加平衡感與自信心。

3. 穩定情緒、解除憂鬱。

4. 保護脊椎、端正體態、強化腿部的肌力。

第12堂

前彎體位法(二)

合足式

步驟如下:

1. 兩膝彎曲腳掌心相貼，兩手握住腳背坐於地板上，吸         氣腰背挺直，吐氣上身慢慢向前彎使額頭貼地，保持此姿勢做深呼吸。

1. 吸氣身體放鬆還原。

健康效果:

1. 強化骨盆、調整卵巢機能及生理異常。

2. 促進血液循環改善低血壓及便秘。

3. 消除腰部、腹部及大腿內側贅肉。

4. 增進生殖能力、預防尿失禁。

第13堂

後彎體位法(二)

駱駝式

步驟如下:

1. 跪坐腰背挺直做深呼吸。

2. 吸氣跪立同時雙膝左右分開與肩同寬，吐氣雙手往後

抓腳跟上身後仰。

3. 吸氣擴胸吐氣臀部往前推頭部放鬆後仰，停留調息。

4. 吐氣還原上身前彎調息。

健康效果:

1. 可矯正駝背預防腰酸背痛及肩膀酸痛。

2. 增強甲狀腺及扁桃腺機能，可強化氣管預防感冒。

3. 預防乳房下垂、美化身體線條。

4. 可解除胸口鬱悶使身心舒暢開朗。

第14堂

反轉體位法

肩立

步驟如下:

1. 平躺放鬆全身做深呼吸。

2.吸氣雙腳併攏離地朝上舉高，吐氣臀部抬高離地雙腿越過頭部使腰背也離地用肩部及手部的力量支撐身體

，雙腿持續上舉使腳尖朝向天花板，腰背盡量挺直做深呼吸。

3吐氣身體緩慢還原。

健康效果:

1. 調整肩頸椎防肩頸酸痛、促進血液循環。

2. 增加新陳代謝、預防老化。

3. 預防內臟下垂、增強免疫力。

4. 調整自律神經、強健體質。

第15堂

前彎體位法(三)

劈腿前彎式

步驟如下:

1. 坐正挺直腰背做深呼吸。

2. 兩腿左右分開，吐氣將身體慢慢向前趴下直至雙腿內 側腿筋有緊實感即可，停留做深呼吸

3. 吸氣緩慢還原後，請按摩兩腿內側肌肉。

健康效果:

1. 改善低血壓、預防下半身肥胖。

2. 伸展內側腿筋、柔軟腰部、修長腿部。

3. 強化骨盆彈性、防骨盆腔疼痛。

4. 增強性能力、防尿失禁。

第16堂

後彎體位法(三)

弓式

步驟如下:

1. 趴於地上，兩腿打開與肩同開，做深呼吸

2. 兩手分別抓住兩腳腳板額頭著地，吸氣上身離地，

吐氣雙腿也抬高離地，並提肛夾臀，停留調息。

3. 吐氣緩慢還原。

健康效果:

1. 可預防臀部下垂、美化臀型。

2. 刺激脊椎和中樞神經、矯正脊椎不正。

3. 促進內分泌平衡、強化腎臟功能。

4. 消除脹氣、有助腸胃蠕動。

5. 矯正駝背、預防肥胖。

第17堂

站立平衡訓練(二)

舞蹈式

步驟如下:

1.站立挺直腰背做深呼吸。

2. 右腳向後彎曲，右手往後抓腳板，左腳重心站穩，

吸氣緩緩的將右腳向上舉高，左手朝向上方伸直手臂

，停留做深呼吸。

3. 吐氣還原調息換腳練習。

健康效果:

1. 訓練平衡感、增強自信心。

2. 強化體力、改善體質、預防肥胖。

3. 美化身材曲線、提升免疫力。

4. 鍛練腿部的肌耐力、消除大腿贅肉。

第18堂

核心肌群訓練(二)

棒式

步驟如下:

1. 跪坐挺直腰背做深呼吸。

2. 雙手往前方地板著地使手臂與肩同寬，並與肩垂直， 臀部抬高與大腿垂直成四足跪姿，腳肩立起踩地，

3. 吸氣吐氣手掌用力下壓，膝蓋推直離地，身體像跟棒子般提肛夾臀，停留做深呼吸。

4. 吐氣還原放鬆調息。

健康效果:

1強化身體核心肌群及手臂耐肌力。

2.促進血液循環、提升身體機能。

3.促進新陳代謝抗衰老、美化全身線條。

社區公共參與行動日

師生參與課程相關之社區公共參與活動