Treningsprogram relativt utrent mot Stavanger Marathon, uke 4-34:

Når man skal løpe et litt lenger løp, som en 10km eller et halvmaraton er det viktigste vi kan gjøre å øke kondisjonen vår samt å herde muskler, sener og ledd så vi tåler belastningen uten å bli skadet. For å nå målet man har satt seg er nettopp det å unngå skader som fører til kortere eller lengre skadeavbrekk helt avgjørende. Derfor må oppfordringen være at uansett hva som står på treningsplanen; lytt til kroppen din. Om du kjenner en begynnende skade er det mye bedre å ta fri eller trene alternativt noen dager enn å bli skadet i ukesvis!

Dette treningsprogrammet legger opp til 3 økter i uken. Om du har løpt lite i det siste kan det, spesielt de første ukene før beina er herdet for løpingen, være lurt å kjøre den ene som alternativ økt, f.eks sykling, svømming, rulleski, elipsemaskin eller bare en gåtur i terreng. For mange vil det å løpe intervaller være en ny, og uvant belastning, derfor tar vi det gradvis.

Langturen skal alltid holdes på et meget rolig intensitet. Her snakker vi om pratetempo, gå i motbakker, justere for motvind og bare nyte naturen! Lengden øker utover våren og sommeren.

Intervallene skal økes jevnt utover i perioden fram mot løpet, men også her er det vesentlig å løpe på riktig intensitet. Det er ikke om å gjøre å kjenne blodsmaken underveis! Et greit mål er om du synes pausene er passe lange. Er de for korte så løper du for fort, og føles pausene veldig lange så kan du øke tempoet de neste dragene. Om du kommer ca like langt på hvert drag uten å øke pulsen/innsatsen er du på sporet. Det er fort gjort å overvurdere egen form...

Programmet legger opp til litt variasjon mellom ukene slik at kroppen får restituert bedre. La det også være en hviledag mellom øktene. En hviledag trenger ikke være uten aktivitet, men da helst noe som ikke belaster likt som løpingen, og alltid rolig. Varigheten bør heller ikke være altfor lang.

Et råd er også å trene på riktig intensitet/fart i forhold til den formen du har nå, ikke den du drømmer om å ha til løpet....

Hvor rolig er da rolig? For undertegnede, som løper en halvmaraton på 1.16, vil rolig være 5.10minutter pr km. For en totimers løper vil det være 7min på km, og enda seinere i terreng.

Uke 4-6

Dag 1: 10min rask gange+10min der du jogger og går annen hvert minutt+10 min rask gange.

Dag 2: 10min oppvarming rask gange og småjogg. Deretter 6x1min motbakkeløping. Pausene er å jogge (ikke gå!) ned igjen. Nedjogg 10min rask gange/småjogg. Her skal bakken ikke være for bratt, 5-7% stigning er supert.

Dag 3: Rolig terrengtur 45 min. Gå gjerne i de bratteste motbakkene og jogg lett ellers. Legg turen om mulig i utmark, over stokker og under greiner, så får du beveget og brukt hele deg.

Uke 7-9

Dag 1: 10min oppvarming. Deretter 6x2min intervaller med 1min gåpause mellom. 10 min jogg.

Dag 2: 10min oppvarming. 20min der du går og løper annenhvert minutt. Jogg 10min.

Dag 3: Rolig langtur 60min, helst terreng.

Uke 10-14

Dag 1: 10min oppvarming+8x2min intervaller med 1min gåpause mellom.

Dag 2: Oppvarming 10 min+3x4min intervall, pause 1min gange mellom.

Dag 3: 60 min rolig langtur.

Uke 15

Dag 1: Oppvarming 10min+ 10min med annenhvert minutt løp og gå+10min jogg

Dag 2: 10min oppvarming+lett løping 20min+10min jogg

Dag 3 Rolig langtur 60min.

Uke 16-20

Dag 1: 10min oppvarming+3x4min intervall med 1min gåpause mellom.+10min jogg

Dag 2: 15min oppvarming+12x1min intervall med 30sek pause+20min jogg

Dag 3: 75min rolig langtur.

Uke 21

Dag 1: 15min oppvarming+6x2min intervall+20min jogg.

Dag 2: 15min oppvarming+8x1min intervall+10min jogg.

Dag 3: 60min rlig langtur

Uke 22-24

Dag 1: 15min oppvarming+6x3min intervall,pause 1min gange mellom+15min jogg

Dag 2: Oppvarming 15min+14x1min intervall,p30sek+jogg 15min.

Dag 3: Rolig langtur 75min.

Uke 25

Dag 1: 15min oppvarming+ 4x3min intervall,p 1min jogg+15min jogg.

Dag 2: 15min oppvarming+ 8x1min motbakkedrag, pause jogge ned+ 15min jogg.

Dag 3: Rolig langtur 1t

Uke 26-27

Dag 1: 15min oppvarming+3x7min intervall,p 2min gange+10min jogg

Dag 2: 12x1min motbakkedrag, pause jogge ned+15min jogg. Her skal drag 1-4 være under syreterskel, drag 5-8 være med skikkelig syre, drag 9-12 under terskel igjen!

Dag 3: Rolig langtur 90 min

Uke 28

Dag 1: Jogg 20 min+ 6x2min intervall, p 1min jogg+20min jogg

Dag 2: Oppvarming 15min+ 10x1min , p 30sek+15min jogg.

Dag 3: Rolig langtur 60-75min.

Uke 29-30

Dag 1: Oppvarming 15 min+ 8x3.30, p 1,30 min jogg og seriepause etter 4 drag på 6.30+10min jogg

Dag 2: Oppvarming+16x1min, pause 45sek+10min jogg

Dag 3: Rolig langtur 90min der de 15min mellom 60-75min skal gå på målfarten for løpet.

Uke 31

Dag 1: Oppvarming 15min+4x7min intervall, pause 3min jogg+15min jogg.

Dag 2: Pyramide intervall 1-2-3-4-3-2-1, pause halve draget før+jogg 15min

Dag 3: Rolig langtur 90min

Uke 32

Dag 1: Oppvarming 15mn+6x3.30, p.1.30 og seriepause halvveis på 6.30+jogg 15min

Dag 2: Oppvarming 15 min+12x1min, p 45 sek+jogg 15min

Dag 3: Rolig langtur 75min der de 15min mellom 45-60min går i målfarten for løpet.

Uke 33

Dag 1: Oppvarming 15min+5x3.30, p 1.30 og seriepause etter 3 drag på 6.30+15min jogg.

Dag 2: Oppvarming 15min + 8x1min, pause gå 1min+15min jogg.

Dag 3: Rolig langtur 60 min

Uken løpet går

Tirsdag: Oppvarming 15min, deretter 4x3.30, pausene på 1.30, 6.30 og 1.30. Nedjogg 10min.

Torsdag: Oppvarming 15min+ 6x1min med pauser på 1min gåing mellom, 10min nedjogg.

Fredag: Lett joggetur 15-20min som avsluttes med 4 stigningsløp (litt raske drag på 100m der farten økes gradvis til nesten full sprint før rolig ned igjen). Ikke ta helt fri denne dagen!

Lørdag: En distanse på Stavanger maraton. Du er i ditt livs form!

Løpehilsen

John Nicolaysen

Trener lang- og mellomdistanse

GTI Friidrettsklubb