Copyright © 2012 by Fitness Revolucionario. All rights reserved.
No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su tratamiento informático, ni la
transmisión a terceros destinatarios de ninguna otra forma o por cualquier medio, ya sea electrónico,
mecánico, por fotocopia, por registro o por otros medios, sin la autorización específica escrita del autor.
Advertencia: El programa de ejercicios explicado en este libro ha sido probado extensamente y su uso es
seguro, sin embargo cada practicante debe saber si su estado de salud es apto para realizar esfuerzos
físicos. Por ello, si tiene dudas, es importante que consulte a su médico antes de empezar el
entrenamiento. El autor no podrá ser considerado responsable de las consecuencias derivadas de una
mala interpretación de las informaciones contenidas en este libro.
Ahora que ya he cumplido con las tonterías legales, vamos a trabajar!
www.DecidaTriunfar.net
1
Contenido 1. S
OBRE EL LIBRO
(
EMPEZANDO A DESENCADENARSE
) ............................................................ 3 ¿P
ARA QUIÉN ES ESTE LIBRO
?.................................................................................................... 4 E
L ARTE PERDIDO DE LOS EJERCICIOS CORPORALES
..................................................................... 7 E
L PROBLEMA DE LA SITUACIÓN ACTUAL
..............................................................10 ¿Q
UÉ ES UN CUERPO FUNCIONAL
,
Y LA SOLUCIÓN ? ............................................................................................11 E
QUIPAMIENTO
........................................................................................................................12 S
OBRE LAS FOTOS Y LOS VIDEOS
...............................................................................................13 2. L
OS EJERCICIOS
..............................................................................................................15 E
JERCICIO
..............................................................................................................17 N
IVEL
1: F
LEXIÓN
...................................................................................................17 N
IVEL
1:
MANOS ELEVADAS
..........................................................................................................19 N
IVEL
2:
DE RODILLAS
....................................................................................................20 N
IVEL
3:
FLEXIÓN CLÁSICA
.......................................................................................................21 N
IVEL
4:
PIES ELEVADOS 5:
CON UNA MANO
.......................................................................................................22 R
ESUMEN
...........................................................................................................................24 V
ARIANTES DE LA
....................................................................................................25 E
JERCICIO
F
LEXIÓN
...............................................................................................33 N
IVEL
2: F
LEXIÓN VERTICAL
......................................................................33 N
IVEL
1:
POSICIÓN VERTICAL SOBRE LA CABEZA
.....................................................................35 N
IVEL
2:
POSICIÓN VERTICAL SOBRE LAS MANOS
...........................................................................................37 N
IVEL
3:
SEMI
-
FLEXIÓN VERTICAL
...................................................................................................38 N
IVEL
4:
FLEXIÓN VERTICAL 5:
FLEXIÓN VERTICAL PROFUNDA
..................................................................................39 R
ESUMEN
...........................................................................................................................40 V
ARIANTES DE LA
.....................................................................................41 E
JERCICIO
F
LEXIÓN VERTICAL 3: D
OMINADA
...........................................................................................................43 T
IPOS DE AGARRE
................................................................................................................44 N
IVEL
.............................................................................................................47 N
IVEL
1:
COLGARSE
.............................................................................................49 N
IVEL
2:
DOMINADAS ASISTIDAS
.................................................................................................50 N
IVEL
3:
DOMINADA CLÁSICA
................................................................................51 N
IVEL
4:
DOMINADAS CON MANO Y MEDIA 5:
DOMINADAS CON UNA MANO
.....................................................................................52 R
ESUMEN
...........................................................................................................................56 V
ARIANTES DE LA
.................................................................................................57 E
JERCICIO
D
OMINADA
.........................................................................................................62 N
IVEL
4: S
ENTADILLA
.................................................................................63 N
IVEL
1:
SENTADILLA MEDIA CON APOYO
..........................................................................65 N
IVEL
2:
SENTADILLA COMPLETA CON APOYO
........................................................................................66 N
IVEL
3:
SENTADILLA TRADICIONAL
......................................................................67 N
IVEL
4:
SENTADILLA CON UNA PIERNA ASISTIDA 5:
SENTADILLA CON
1
PIERNA
.......................................................................................69 R
ESUMEN
...........................................................................................................................70 V
ARIANTES DE
.................................................................................................71 E
JERCICIO
S
ENTADILLAS
......................................................................................................77 N
IVEL
5: A
BDOMINALES
............................................................................................80 N
IVEL
1:
ABDOMINALES EN SILLA
) ................................81 N
IVEL
2:
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN EL SUELO
(
PIERNAS ENCOGIDAS
) .................................82 N
IVEL
3:
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN EL SUELO
(
PIERNAS ESTIRADAS
) ....................................83 N
IVEL
4:
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO
(
PIERNAS ENCOGIDAS 5:
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO
(
PIERNAS ESTIRADAS
) .....................................84
www.DecidaTriunfar.net
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
R
ESUMEN
...........................................................................................................................85 V
ARIANTES DE
A
BDOMINALES
................................................................................................86 E
JERCICIOS DE CUERPO COMPLETO
...........................................................................................92 B
URPEES
(3) .......................................................................................................................92 E
SCALADORES
(2-3) ............................................................................................................92 E
SCALADORES INVERSOS
(3-4) .............................................................................................92 J
UMPING
J
ACKS
(2) ..............................................................................................................93 F
LEXIÓN A
P
LANCHA
(2-3) ....................................................................................................93 L
EVANTAMIENTO CON IMPULSO
(3-4) ......................................................................................94 L
EVANTAMIENTOS DE RODILLAS
(2-3) .....................................................................................94 P
INO PUENTE
(4-5) ..............................................................................................................95 E
SPRINTAR
.........................................................................................................................95 3. E
L
P
ROGRAMA
................................................................................................................97 C
ÓMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS
............................................................................97 E
L PROGRAMA
„D
ESENCADENADO
‟ ...........................................................................................100 A
NTES DE EMPEZAR
...............................................................................................................104 C
ALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
.......................................................................................104 E
L
“
CÓMO
”
VERSUS EL
“
POR QUÉ
” ........................................................................................105 P
LAN DE ENTRENAMIENTO DE
10
SEMANAS
...............................................................................107 SEMANAS 1 Y 2 – RESISTENCIA/MASA MUSCULAR .....................................................108 SEMANAS 3 Y 4 – FUERZA .............................................................................................111 SEMANAS 5 Y 6 – POTENCIA .........................................................................................113 SEMANAS 7, 8, 9
Y
10 – ACONDICIONAMIENTO GLOBAL .............................................115 P
ERSONALIZA EL PROGRAMA
...................................................................................................121 E
NTRENAMIENTOS
C
ROSS
F
IT
..................................................................................................123 E
NTRENAMIENTOS PARA PAREJAS
............................................................................................127 4. N
UTRICIÓN
...................................................................................................................129 P
ROTEÍNAS
...........................................................................................................................130 G
RASAS
................................................................................................................................130 H
IDRATOS DE
C
ARBONO
.........................................................................................................131 O
TRAS RECOMENDACIONES
....................................................................................................131 5. F
LEXIBILIDAD
................................................................................................................134 ¿P
OR QUÉ ES IMPORTANTE LA FLEXIBILIDAD
?............................................................................134 E
JERCICIOS PARA MEJORAR TU FLEXIBILIDAD
............................................................................135 6. P
REGUNTAS Y RESPUESTAS
...........................................................................................144 7. C
ONCLUYENDO
,
O AQUÍ EMPIEZA TODO
............................................................................148 8. A
NEXO
I: D
IARIO DE EJERCICIOS
.....................................................................................149 T
EST
I
NICIAL
..........................................................................................................................149 D
IARIO DEL
P
ROGRAMA
..........................................................................................................151 SEMANAS 1 Y 2 – RESISTENCIA/MASA MUSCULAR .....................................................151 SEMANAS 3 Y 4 – F
UERZA
...............................................................................................153 SEMANAS 5 Y 6 – P
OTENCIA
............................................................................................155 SEMANAS 7, 8, 9
Y
10 – A
CONDICIONAMIENTO
G
LOBAL
.......................................................156 9. A
NEXO
II: D
IARIO DE
„
TUS NÚMEROS
‟ ...............................................................................159 10. A
NEXO
III: M
ÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
...................................................................164 T
IPOS DE MÚSCULOS
..............................................................................................................164 V
ISTA ANTERIOR
....................................................................................................................165 V
ISTA POSTERIOR
..................................................................................................................166
www.DecidaTriunfar.net
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
2
3
1. Sobre el libro (empezando a desencadenarse)
“Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir?”.- Jim Rohn
El objetivo de este libro es darte toda la información que necesitas para tener un cuerpo perfecto sin
necesidad de ir al gimnasio o adquirir costosos equipamientos.
Si bien he intentado que sea lo más autocontenido posible, debes entender este libro como un
complemento al blog Fitness Revolucionario, donde comparto más información sobre mi filosofía de
entrenamiento y salud.
Para facilitar la lectura del libro, intento en la medida de lo posible no repetir cosas que ya he explicado
en el blog, e incluyo enlaces a ciertos posts cuando creo que es útil que leas más información de
contexto para ayudarte con algunos conceptos.
Aun así, el libro contiene mucha información nueva, y para aprovecharlo al máximo, te recomiendo que
hagas lo siguiente:
• Dale una lectura rápida, para hacerte una idea general de lo que contiene y cómo está
estructurado.
• Léelo después con más calma y empieza tu entrenamiento.
• Al terminar tu primer programa de 10 semanas (después te explico de qué va esto) léelo de
nuevo.
El motivo de mi recomendación es que el cerebro tiene un límite de información que puede absorber de
cada vez, y este límite es más bajo cuanto más nueva sea la información para ti; te aseguro que la
segunda vez que lo leas verás cosas en las que no te fijaste durante la primera lectura; y en la tercera
pasada también “aparecerán” cosas nuevas que tu cerebro no procesó durante las lecturas anteriores. El
progreso y la experiencia real harán que entiendas ciertas cosas mejor, que en una primera o segunda
lectura simplemente fueron descartadas por tu cerebro.
Como dice el refrán, „cuando el estudiante está listo, el profesor aparece‟.
www.DecidaTriunfar.net
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
¿Para quién es este libro?
Este libro es para todos aquellos que quieran mejorar su cuerpo con ejercicios naturales,
independientemente de su forma física actual.
• Es útil para principiantes, personas que llevan una vida sedentaria y que nunca han realizado
actividad física. Los ejercicios que propongo tienen versiones básicas que cualquier persona
normal puede realizar, con una estrategia clara para ir mejorando poco a poco.
• Es útil para aquellos que llevan años yendo al gimnasio, haciendo siempre los mismos
ejercicios enlatados en las mismas máquinas, como robots; o corriendo constantemente en las
cintas, como hamsters en sus ruedas; con pocos resultados que mostrar después de tanto
esfuerzo. Entrenar con máquinas es antinatural y siempre te dará peores resultados que
ejercitarte con ejercicios corporales bien diseñados.
• Es útil para los obsesionados con levantar peso, acostumbrados a pasar horas al día en el
gimnasio con largas sesiones de sentadillas, press de banca, decenas de ejercicios de
aislamiento y un largo etc. Seguramente estas personas tengan grandes músculos y sean la
envidia de muchos de sus humildes compañeros de gimnasio; sin embargo, este régimen
antinatural de ejercicio conlleva en muchos casos problemas continuos de tendones inflamados
(en muchos casos tendinitis crónica), roturas fibrilares, contracturas musculares, desgarros,
pinzamientos... Acércate a estos „super-hombres‟ en los vestuarios del gimnasio y sentirás el
olor a mentol, verás los analgésicos que deben tomar para las inflamaciones, y escucharás las
conversaciones sobre sus últimas infiltraciones de corticoides o inyecciones de ácido hialurónico
(y no precisamente para las arrugas)... Para los que no estáis en este mundo os sonarán raras
estas cosas, pero creedme que esta forma de auto-castigo no es el camino a un cuerpo
saludable. A todos los que estáis en este grupo, os recomiendo alternar estas sesiones de pesas
con ejercicios corporales, que fortalecerán vuestros cuerpos desde dentro y ayudarán a la
reparación natural de las lesiones más típicas. Además, los ejercicios corporales permiten
desarrollar músculos con fuerza y utilidad real, y no sólo músculos “de playa”.
El programa de ejercicios que propongo te llevará entre dos y tres horas a la semana, como mucho. Sí,
has leído bien, 2-3 horas a la semana, no al día!!. Esto es suficiente para tener un cuerpo bonito y
saludable, o como yo digo, un cuerpo funcional, tal como explico un poco más adelante.
www.DecidaTriunfar.net
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
4
5
Si quieres un cuerpo de culturista, este libro no es para ti. El cuerpo de la derecha es el que puedes
lograr con ejercicios corporales; si es el que quieres, sigue leyendo
1
. Si te gusta más el cuerpo de la
izquierda, avísame y te devuelvo tu dinero, no lo lograrás con este libro. Por cierto, el hombre de la
derecha tiene 57 años; no está mal, ¿no?.
Si eres mujer, la comparación sería algo así. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con este
libro (sin considerar los implantes, claro ☺). Para conseguir el cuerpo de la izquierda, aparte de
interminables horas en el gimnasio, necesitarás una buena dosis de esteroides. El cuerpo femenino no
genera suficiente testosterona para lograr esos músculos de manera natural, da igual cuántas horas
dediques y cuanto peso levantes.
1
Ten en cuenta que no sólo debes tener músculo, sino que además debes tener poca grasa para que los músculos se vean! Para esto la clave es la alimentación (capítulo 4).
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
www.DecidaTriunfar.net
Es también muy importante que te marques objetivos realistas. Algunas personas me dicen que no les gusta ninguno de los cuerpos de los hombres de arriba, y que prefieren uno así:
Hay sólo dos problemas con esta foto, y con muchas otras que ves en las portadas de revistas como Men‟s Health y similares:
1) En muchos casos están retocadas con Photoshop, es decir, no son reales.
2) En los casos en que son reales, los modelos se han preparado específicamente para la
sesión de fotos, con „técnicas‟ que incluyen (aparte de la depilación ☺):
• Varias semanas de dieta hipocalórica previas al día de la „foto‟, para mantener niveles de grasa por debajo del 8%.
• 24-48 horas antes de la sesión, carga fuerte de carbohidratos para que los músculos aparezcan más hinchados.
• Algunos modelos no beben nada de agua desde el día antes de la sesión de fotos, ya que en un cuerpo deshidratado se notan más los músculos. Algunos incluso recomiendan beber únicamente vino, ya que genera todavía mayor deshidratación y mayor definición de las venas.
Obviamente no es lo que yo recomiendo...
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
www.DecidaTriunfar.net
6
7
El arte perdido de los ejercicios corporales
“La falta de actividad física destruye la buena condición del hombre, mientras que el movimiento
y el ejercicio físico metódico la prolongan”.- Platón
“Lo más importante para aprender, es vaciar la mente de falsas creencias”.- Antisthenes
Durante miles de años los ejercicios corporales han sido la base del entrenamiento de muchos pueblos,
en épocas donde tener una población en forma era necesario para asegurar la supervivencia:
• Los monjes budistas de Shaolín fueron pioneros en Asia, con registros que van más allá del
año 500 antes de Cristo; se cree que desarrollaron un conjunto de más de 100 ejercicios
corporales para mantener a los monjes en forma y ayudarles a defenderse de los ataques de los
bandidos. Estos tipos de entrenamiento dieron lugar posteriormente a diferentes estilos de artes
marciales, como el Kung-fu.
• Los Pahlavanis, originarios de Irán, que hace miles de años ya dejaron evidencia de
entrenamientos de sus guerreros con ejercicios corporales, como el Shena, equivalente a la
flexión actual, con registro de miembros capaces de hacer más de 1.000 repeticiones!.
• En la India, múltiples pueblos se preparaban para la guerra mediante ejercicios corporales, y
gracias a ellos han llegado a nosotros ejercicios como la flexión hindú, que explico en este libro.
Lo que mucha gente desconoce es que las versiones de yoga que han llegado hasta occidente
resaltan los aspectos de flexibilidad y control del cuerpo, pero en su origen estas versiones se
cruzaban con elementos de desarrollo corporal orientados a la fuerza y la lucha.
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
www.DecidaTriunfar.net
• Sin duda es la cultura greco-romana la más reconocida por su uso metódico de ejercicios
corporales para entrenar a sus ciudadanos, y lograr proporciones „perfectas‟ en sus cuerpos. La
educación física con ejercicios corporales era parte obligatoria de las enseñanzas de sus
jóvenes; el tiempo dedicado a estos ejercicios era el mismo que para el estudio del arte y la
música juntos, y se entendía el ejercicio como parte integrante del desarrollo humano. De hecho,
los ejercicios corporales se conocen también con el término de „ejercicios calisténicos‟, por el
término que usaban los antiguos griegos, conformado por las palabras Kallos (belleza) y
Sthenos (fuerza). Este uso „romántico‟ de la gimnasia se fue tornando más bélico con el
aumento de poder del imperio romano, y ambos ejércitos (griegos y romanos) empezaron a
utilizar ejercicios corporales para el entrenamiento de sus guerreros.
Remontándonos a tiempos más recientes, los ejercicios calisténicos tuvieron un empuje importante a
partir del siglo XVIII, cuando se empezaron a estandarizar ciertos aparatos que son los antecesores de
los utilizados actualmente en la gimnasia, como las barras paralelas, el potro, etc.
Durante los años 60 y 70, se empiezan a popularizar las máquinas de ejercicios, y la práctica de
ejercicios corporales va disminuyendo gradualmente, hasta el punto de que la gente hoy día parece
incapaz de ejercitar su cuerpo si no va al gimnasio. Esta ha sido por supuesto la estrategia de la industria
del fitness, hacerte pensar que los necesitas para estar en forma. Ahora sabes que no es cierto.
Aquellos cuya vida depende de tener un cuerpo realmente en forma, no pierden el tiempo con máquinas
de ejercicios. Estoy hablando de las Fuerzas especiales, como los marines americanos, los famosos
Navy Seals o las fuerzas especiales rusas. Todos ellos siguen utilizando los ejercicios corporales como
base de sus entrenamientos.
Por último cuando hablo del „arte de los ejercicios corporales’, me refiero a la forma de utilizar ejercicios
calisténicos de manera progresiva, escuchando a tu cuerpo; seleccionando los ejercicios apropiados a
cada nivel y a los objetivos que persigues. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar tu capacidad
aeróbica, tu resistencia muscular, tu fuerza, tu potencia...
D
ESENCADENADO
Tu cuerpo es tu gimnasio
www.DecidaTriunfar.net
8