расчет калорий для начала похудения
>пол : ж, вес : 62, возраст : 21, рост : 171.
считаем расходы на метаболизм на калькуляторе
http://www.myfitnesspal.com/ru/tools/bmr-calculator
-> 1400 ккал
учитываем время на физ активность в теч. дня (например ходьбу, утренние пробежки, если они есть)
если занимаемся на тренажерах, включаем в них режим подсчета калорий
-> 1400 + 200 (полученные калории на физактивность) = 1600 ккал
создаем дефицит в 25%, за счет которого и будет происходить похудение
-> получаем 1200 ккал/сутки
при питании на это число калорий, наш организм будет вынужден ежедневно тратить около 400 ккал из своих жировых запасов
как худеть?
учет калорий сводится к распределению выбранного суточного количества калорий на приемы пищи в течении дня и дальнейшем учете количества пищи (ориентируясь на ее вес или информацию на упаковке для фасованых/готовых продуктов), чтобы не превышать свой лимит калорий
для учета калорий потребуются весы для взвешивания продуктов и готовых блюд, лучше электронные, т.к для высокоалорийных продуктов необходимо взвешивать даже их минимальные кол-ва (например для масел, жиров)
так же нужны хорошие напольные весы для учета своего собственного веса, нужно убедится что они работоспособны и в серии повторных взвешиваний выдают постоянный или незначительно отличающийся результат (убедитесь что они стоят на ровной твердой поверхности!)
так же потребуется дневник питания, куда будут заносится потребленные в теч. дня калории чтобы суммировать их и спланировать дальнейшее питание исходя из суточного лимита
можно вести дневник питания на сервисах myfitnesspal, fatsecret, тогда помимо удобного учета своего веса и суммирования калорий потребленной пищи, он так же будет считать количество дней до достижения нужного веса на диете и отображать текущий темп похудения графиком
для этих сервисов существуют удобные приложения для смартфонов, чтобы удобно заносить пищу
так же необходимо учитывать свой вес, удобнее всего делать это утренними взвешиваниями без одежды после туалета
следует понимать, что вес организма определяется не только весом жира, но и мускул, воды, колебания последней могут составлять до 1-2 кг в сутки, поэтому точный вес можно определить лишь серией взвешиваний в течении большего периода и вычислению среднего
знать темп похудения важно, т.к. в дальнейшем потребуется корректировать свою дневную норму калорий более точно, определяя нужный баланс между удовлетворением чувства голода и одновременно равномерной потери веса без остановок (чтобы исключить вероятность входа в плато или замедления похудения)
чем меньше собственный вес, тем меньше калорий организму нужно для его поддержания, поэтому при похудении на значительную массу, число калорий в процессе похудения придется постепенно снижать (либо соответсвенно увеличивать физ. активность)
хороший темп похудения -- порядка 1-2 кг в месяц, это означает дневной дефицит около 400 калорий (1кг жира это около 7000 ккал)
слишком большой дефицит и высокий темп похудения делать не стоит -- организм отреагирует на это замедлением метаболизма из-за нарастающего голода, и похудение наоборот замедлится!
первые 2 недели после начала диеты будут происходить наиболее значительные колебания воды в организме ввиду изменения обьемов и состава пищи, что так что весы не будут отображать реального изменения обьемов жировых отложений в этом периоде
что есть?
мясо, рыба, яица, молочные продукты и овощи -- рекордсмены по соотношению калорийность/насыщение
овощи и фрукты обладают достаточно большим обьемом для своей калорийности, можно использовать их как гарниры к мясным и рыбным блюдам или делать из них салаты
надо понимать, что организм определяет насыщение не только на основании калорийности, но и по обьему и по времени переваривания блюда, так что более калорийные продукты лучше разбавлять низкокалорийными в виде гарниров или салатов
из круп лучше отдавать предпочтения цельнозерновым, которые перевариваються дольше и надольше дают чувство насыщения -- это перловка, овсяная крупа "геркулес" (не путать с овсянкой быстрого приготовления), гречка, нечищеный рис
низкокалорийные десерты -- это ягоды, йогурт или творог с фруктами или ягодами, фруктовое мороженное и фруктовые салаты, молочные коктейли, как фруктовые, так и с 99% какао для шоколадного вкуса
сахар в сладких напитках, кашах, твороге и йогуртах следует заменять на сахарозаменитель, он поможет утолить желание сладкого
лучший сахарозаменитель -- сукралоза (спленда), по вкусу она не отличима от рафинированного сахара и не усваивается организмом, создавая только ощущение сладости на вкусовых рецепторах
натуральный сахарозаменитель -- стевизоид, получаемый из растения стевия, эти сахарозаменители можно поискать в крупных продуктовых супермаркетах или магазинах с питанием для диабетиков
сладкие газировки следует заменять соответсвенно на их некалорийные варианты
не стесняйтесь готовить себе вкусную еду, диета не означает питание невкусной пищей, достаточно лишь ограничивать ее количетсво и калорийность
концентрируйтесь на приеме пищи не торопясь, так организм лучше поймет что он ест и получит большее насыщение, не следует есть в “фоне” сконцетрировавшись на чем-то другом
открывайте для себя новые блюда и экспериментируйте с приготовлением привычных, чтобы снизить калорийность
плохая для диеты пища которая, тем не менее, часто преподается как “здоровая” - это кукрузные и прочие хлопья-завтраки быстрого приготовления, которые на самом деле изготовлены из рафинированной муки и высококалорийны, фруктовые соки (лучше есть фрукты из которых они сделаны, так не только получаешь калории из фруктозы но и наедаешься мякотью и получаешь клетчатку), подслащенные обезжиренные творожки и йогурты, которые хоть и обезжирены, но содержат взамен много сахара, нужно внимательно смотреть состав и калорийность таких продуктов
мед и сухофрукты не стоит употреблять в больших количествах, но можно добавлять для вкуса в готовую пищу, несколько ягод чернослива в овсянку, к тушеному мясу, или чайную ложку меда в творог
для диеты в 1200-1400ккал нужно поддерживать как минимум 30гр жиров/сутки (те жиры что уже входят в продукты вроде мяса, рыбы, яиц тоже считаются) и поддерживать потребление белков на уровне не менее 20-30% от общего числа калорий, это поможет организму поддерживать мышечную массу
время приема пищи следует выбрать индивидуально, большинству подходит большой завтрак и большой ужин (чтобы не ложится спать голодным), днем чувство голода меньше, некоторым не хочется есть утром, для них лучше будет большой поздний обед и ужин перед сном
следует попробовать в течении нескольких дней разные варианты питания и выбрать наиболее комфортный для себя, чтобы минимизировать чувтство голода и усталости
время между большими приемами пищи можно разбавить небольшими перекусами для удовлетворения чувства голода
нужно не забывать пить достаточное кол-во жидкости, она особенно нужна при похудении и так же хорошо помогает утолять чувство голода
нормой является потребление 2.2 литров жидкости в сутки, можно использовать газированую воду, слабо заваренный чай, добавлять сахарозаменитель, пить готовые напитки
чем заниматься?
добавить занятия физкультурой при похудении (и дальнейшем поддержании веса) крайне желательно
для успешного похудения достаточно сокращения калорий только за счёт питания, но это приведет к заметно му чувству голода, быстрой усталости и подавленности, проблемам с концентрацией, поэтому следует создавать дефицит не только за счёт сокращения пищи, но и за счёт добавления физической активности -- это позволит есть больше при том же фактическом дефиците калорий
так же упражнения заставляют организм поддерживать метаболизм на постоянном уровне (и как следствие, не дают ему замедлять похудение)
пробежки утром или вечером, скакалки, занятий с видео дома или кардиоупражнений в спортзале для этого будет достаточно
при возможности также следует увеличить обычную дневную физ. активность -- добавить прогулки пешком на учебу-работу, приборку, готовку пищи, все это поддержит метаболизм и одновременно дополнительно увеличит трату калорий
для веса в 60 кг
прогулки пешком: 250 ккал/час
велосипед: 300-500 ккал/час в зависимости от темпа
аэробика c видеозаписями: 400 ккал/час
бег: 500 ккал/час
секс: 70 ккал/20 минут
важно поддерживать правильный темп во время занятий, не расслабляясь, но и не задыхаясь до болей в легких
очень важно -- при занятиях кардио помещение должно быть хорошо проветриваемым, заниматься в небольшой комнате без открытых окон нельзя!
не следует боятся появления выраженых мускул от занятий, при дефиците калорий мускулы практически не набирают в обьеме, и кардио упражнения не дают тех силовых нагрузок которые нужны для их выраженного роста
полная таблица затрат калорий с учетом веса http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
при занятиях на тренажерах в спортзале, они после ввода своего роста-веса-возраста начнут правильно считать потраченные калории
так же можно использовать спортивные браслеты, пульсометры, программы на телефон, они не только считают калории, но и сами умеют добавлять их в дневник питания на myfitnesspal, что сводит необходимость ручных затрат на учет калорий практически к нулю
силовые упражнения с тяжелыми весами при похудении следует ограничить, они могут быть слишком травмирующими для организма с дефицитом калорий, и все равно не приведут к желаемому росту мышц при похудении
разные вопросы
жир локально не убирается! худеть будет все тело, но не обязательно все одновременно -- какие-то области могут начать худеть в первую очередь, какие-то в последнюю
каким то образом выбрать где худеть, нельзя
у женщин значительны колебания воды в организме во время цикла, которые могут достигать нескольких килограм
это может скрыть потерю веса за счет жира и создать иллюзию “остановки похудения” или даже набора веса во время реального похудения
после смены цикла весь вес скачком снизится вместе с водой
кожа при похудении в любом случае будет терять тонус и становится немного дряблой, ввиду того что исчезают подкожные слои жира которые ее натягивали
со временем тонус к коже частично вернется, это более медленный процесс чем потеря жира
растяжки на теле к сожалению практически не убираются, можно попробовать снизить их заметность небольшим загаром
целлюлит -- процесс рубцевания подкожных слоев жира, на поздних стадиях похудением он уже не убирается, тк. фиброзная ткань в жировых клетках становится очень плотной
на ранних стадиях целлюлита похудение поможет уменьшить или даже убрать его внешние проявления, так же помогают дренажные (противоотечные) массажи, снижающие насыщение тканей водой и физическая активность , усиливающая обмен в тканях
продуктов для похудения не существует, так же как и “волшебных” напитков, в лучшем случае это просто трата денег, в худшем вредные для здоровья вещества
лекарственные средства активизирующие похудения существуют, но они обладают побочными эффектами, и после отмена их приема вес в любом случае начнет набираться обратно
правильный и здоровый путь -- ограничение калорий и постепенное формирование верных пищевых привычек
от современных ок не жиреют, но они могут вызывать отек тканей жидкостью (и соотв-но увеличить вес)
в этом случае следует подумать о том чтобы обратится к врачу и возможно выбрать другие ок
подробнее http://www.webmd.com/sex/birth-control/birth-control-pills-weight-gain
сделать жопу как у ким кардашьян можно только имплантами, но для поддержания задницы в хорошей форме (и разумном размере) в процессе похудения, можно делать приседания с весом
с возрастом метаболизм сильно замедляется, особенно заметный перелом происходит по окончаниию возраста роста организма (18-22 лет), если не учитывать питание, большинство в этом возрасте начинают набирать вес, даже если раньше были худыми
диета не заканчивается в полном понимании этого слова, можно только похудеть до намеченного веса
после этого следует убрать дефицит калорий и есть на свою постоянную норму, чтобы не набирать снова вес, он будет оставатся постоянным
чтобы оставаться в выбранном весе, за питанием нужно следить всю жизнь!
полезные ссылки
удобный учет калорий с помощью приложений для смартфона http://kurbatishka.livejournal.com/256638.html
продукты, вызывающие наибольшее насыщение для своей калорийности http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
визуальное представление количества разных продуктов одной калорийности http://www.lookatme.ru/flow/sport/zdorovyiy-obraz-zhizni/69409-rrrrrrr
метаболизм и его зависимость от веса и возраста у мужчин и женщин http://www.fao.org/3/contents/3079f916-ceb8-591d-90da-02738d5b0739/M2845E00.HTM
состав потерей веса организмом при начале похудения http://healthcorrelator.blogspot.ru/2010/10/amounts-of-water-carbohydrates-fat-and.html
насыщение в зависимости от бжу пищи http://biohackme.net/blood-sugar-insulin-ketosis/ наиболее эффективно для долговременного насыщения использовать комбинацию пищи из белков + сложных углеводов и диетических волокон (например мясо, рыбу с овощами или крупам в виде салата, гарнира, каши с кусочками мяса)
хочу знать как это работает! (для желающих погрузиться чуть глубже в суть процессов, без терминов и упрощенно)
желудок разбирает пищу на составляюще (неважно что ты сьел) и выкидывает их в кровь
жиры в виде жирных кислот, углеводы в виде глюкозы , белки в виде аминокислот
весь этот коктейль из разобранной еды кровеносной системой разносится по всему организму
и организм начинает его потреблять -- мозг и цнс постоянно выедают глюкозу для своей деятельности, мышцы (если они работали) начинают возмещать запасы углеводов для дальнейшей работы, а если они травмированы-разорваны физ нагрузками (после силовых упражнений например) начинают и выбирать аминокислоты для своего синтеза и увеличения
поэтому для их роста и важно чтобы белки были в еде, иначе роста не будет
немного углеводов для резерва накапливается в печени, все что не использовалось, оседает в жировых накоплениях по всему телу
какого-то способа "адресно" направить поток питания в определенное место у организма нет
теперь если мы голодны, у тела начинается дефицит энергии
мозг увидел что в крови мало глюкозы для его питания, или мышцы работают и им нужна энергия
мозг выделяет в кровь гормон, который инициирует обратный процесс -- жировые накопления начинают разбираться по всему телу, куда он проникает, и выбрасываться в кровь, собственные мускулы так же разбираются, весь этот коктейль используется мозгом и работающими мускулами, преобразуясь в энергию
например бегущий человек теряет жир и мускулы, за счет которых собственно и бежит
какого-то способа забрать жировые отложения с определенного места у организма так же нет
и про чувсвтво голода
мозг понимает что потери энергии и жировых клеток надо как-то возобновлять, и выбрасывает в кровь гормоны, вызывающие чувство голода
они не связаны напрямую с описанными выше основными энергообменными процессами, хоть и отталкиваются от них
они связаны с несколькими факторами -- фактическим дефицитом энергии (уровнем глюкозы в крови), сигналами от желудка о его наполнености, привычным временем приема пищи, тем что мозг "видит" (например вкусная еда может вызвать слюноотделение и голод), более привычная еда вызывает более быстрое насыщение, и много чем еще
таким образом чувтсво голода не находится в прямой зависимости от энергообмена, и подбирая вышеперечисленые факторы для себя, вполне можно его минимизировать, в то же время не снижая похудение