Hola de nuevo, aquí pondré, si entra, una pequeña base poco común a realizar en un año (que si alguien se dedicará a nadar la desaconsejaría porque es querer correr mucho), en vez de poner algo detallado te enseñaré a organizartelo tú.

Vamos a hacer 3 ciclos grandes o macrociclos, de septiembre durante dos meses y medio harás esto, técnica y tiradas largas en agua:

Lunes: dos series de la máxima distancia que puedas hacer hasta llegar a 2x3000/5´ (dando por hecho que ahora nadas 1000 sin ningún problema, tu objetivo es a tu distancia máxima meterle 200 mts cada dos semanas.

Miércoles: 1x500 + el 80% de todas las series que puedas de 100 estilos a Ax100/ 1´+ la mitad de series a 200 estilos a Ax200/ 1´30"+ una serie de la mitad de tu distancia máxima 1xA.

Viernes: 2x (la mitad de tu distancia máxima) / 5´+ unas 10 series de técnica a Ax50 / 40" + 1x200 suave (cada dos semanas cambias la técnica de estilo a trabajar, y la 5º y 6º vuelves a crol, si no sabes tantos ejercicios técnicos yo te apunto alguno).

Sábado: 2x (1/4 de tu distancia máxima) /30"+ de 4-8 series de 100 piernas crol/1´30" + 1x200 suave (primera mitad con alteas segunda mitad sin) En seco lunes jueves y domingos carrera continua a la mañana al tiempo que puedas (lo ideal 40-50´, pero puedes empezar desde 16-20´e ir subiendo cada 2 semanas.

Para navidades segundo ciclo: esto hasta comienzos de febrero.

Lunes mañana 2x1000/5´+ 10x100 tec/50" + soltar antes de las 6 hacemos un seco de fuerza resistencia (te dejaré ejercicios) a la tarde 2x400/ 2´+ 1x200 estilos + 7-10x100 a tope/1 + soltar

Martes: carrera + 1x800 + 12x4 a tope/ 40" (4 cada estilo) + lo mismo pero de pierna al doble de tiempo de descanso+ 400 suaves

Miércoles: 1x1000 + 3x400/2´ aletas + 3x200/1´aletas y palas pequeñas + 3x100/1´30” palas y pull haciendolas a tope + 3x100/ 1´30” sin implementos y a tope + soltar y bien sea a la mañana o a la tarde seco de fuerza resistencia num 2.

Jueves: carrera continua, + 3x1000/5´

Viernes seco num 3 + 3x500 2´

Domingo: carrera continua, + 1x500 + 4x200estilos/ 2´+ 4x100 estilos solo de pierna/1´30” + 4x100/1´30” pierna crol aletas + 1x100 piernas crol sin aletas + soltar

Aquí es donde empieza un poco ya el entrenamiento que más buscas. En febrero.

Lunes: mañana 1x1500 +  fartleck en pirámide 1x800 (50 al 50% -100 al 70% -150 al 90% - 200 al 100% - 150 al 90% - 100 al 70 % - 50 al 50%) + 5x200/ 2´ al 80% + soltar

Sesión de seco num 1

Tarde noche 3x200/ 2´ + 20x50 a tope /40” + soltar

Martes: 2x500/ 2´ + 20x50 técnica/ 30” + 4x100 piernas aletas/ 1´30 + 4x100 técnica piernas + 2x100 piernas libres + soltar

Miércoles: carrera continua, + 5x300/1´ + 4 x100 el 1º /20” el 2º /15” el 3º/ 10” y el 4ª/5” en progresión de velocidad más 1x400 , + 3x50 ( bajando el tiempo de descanso 15 segundos por serie de 15 hasta 5 y sumandole velocidad  por serie más 10x50 a tope/ 5”, + 4 x25 (lo mismo cada serie bajamos tiempo de descanso 5 segundos empezamos en 20 y vamos subiendo la velocidad, mas 20x25/5”, + 1x200 + el seco num 2

Viernes: mañana seco num 3 y seguido un compiler (6x50 progresión/ 1´30”+2x50 sprint/2´+ 10x50 al 70% / 50” + 8x50 progresión/1´30” + 5x50 sprint/2´ + 1x200 espalda

Sábado carrera continua + mañana 3x1000/5´ + tarde 2x400/2´+ 10 x100 a tope/ 2´+ 5x200 simuladas (100/10”- 50/10” -50)/ 3´ + soltar

Domingo 1x200 + 8x200 estilos / 2´ + 5x100/1´30” en progresión + 2x100/ 1´a tope + soltar

A últimos de marzo:

Lunes: mañana 1x1000 + 15x50 técnica/ 50” , tarde 1x500 + 10x25 piernas aletas largas a tope/ 30” + 10x25 piernas en libre a tope/ 30”

Martes: mañana 4x 100 uno cada estilo/1´+ 2x10x50/2´ (primeras 10 en regresión segundas 10 en progresión) tarde 8x (20 tracciones con gomas + 1x75) /3´ (primer 25 a tope de brazas pero al 70% de velocidad segundo 20 a tope de velocidad pero intentando hacer 4-6 brazadas menos tercer 25 espalda)

Miércoles: carrera continua, + 6x100 estilos/ 1´+ 12x50/40” + 1x300 suave + (12x25/40” + 1 x400 suave + 6x100 crono descansamos doble de marcado + 1x400) + 6x50/1´+ 1x 800 suave

Viernes: mañana 1x2000 + 8x50 crono descansamos el doble de lo marcado + (4x50/40” + 4x100/ 1´+ 4x200/1´30” + 4x400/ 2´) + 10 x 20 virajes, tarde 1x2000 + 8x100 crono descansamos el doble de lo marcado + 1x400 suave + dos bloques 1º 6x ((50 crono) + 100 suave) 2º 6x ((25crono)+ 100sauve) +1x200 suave

Sábado: carrera continua, + 1x800 + 4x (50 a tope + 15 flexiones + 50 palas a tope)/3´+ 4x (50 a tope + 15 extensión triceps + 50 aletas a tope)/3´+ 20 tracciones goma trion-empuje y seguido 50 palas para transferir fuerza + 1x200 suave

Domingo: 1x1000 (200 ep-200 b- 100 c -100b – 200 c – 200 b) + 4 x 25/2´ apneas patada delfín desde arriba + 1x15 salidas + 4 x salida arriba 20 mts viraje sin pared a tope hasta la pared de la que hemos salido y viraje a tope + 700 (1 x50 maripa crono + 100 maripa suave/2´ + 1x50 ep crono + 100 espalda suave/2´+ 1x50 b crono + 100 braza sauve/2´+ 100 crol crono)

(Seco num 1 combo dorsal ancho) x 4

Remo en barra

Remo en banco inclinado

Remo gomas de pie

Remo con elevación lateral

Lanzamiento de balón medicinal tumbado

Bote con balón medicinal de pie

Circuito de 10 tipos de abdominales 20 segundos cada uno

(Seco num 2 y 3) x 4

4 tipos de ejercicios coordinanitvos

Abdominales rodillas al pecho con balón de pilates x10

Abdominales oblicuos con balón medicinal o peso x10

Abdominales con peso x 10

En gusano x 10

Extensión cuadriceps x10

Saltos comba diez cada pierna, diez juntos x 10

Sentadillas x 10

Elevaciones en banco pierna con peso x10 cada pierna

Remo en barra x10

Press banca x10

Remo sentado x10

Remo con elevación lateral x10