O objectivo de uma alimentação correcta e adaptada ao indivíduo que pratica uma actividade física é:
-Rentabilizar ao máximo a obtenção de energia necessária à actividade física em curso e durante todo o esforço.
-Diminuir o tempo de recuperação do esforço efectuado, estando mais rapidamente disponível para voltar à actividade.
Os hidratos de carbono são os macronutrientes mais utilizados no organismo para a obtenção de energia, sendo que são também os menos poluentes para o próprio organismo.
O factor que mais está relacionado com a exaustão durante a actividade física é o consumo das reservas de glicogénio nos músculos.
Antes da actividade:
A alimentação deve providenciar um bom estado de reservas de glicogénio muscular e hepático, pois quanto maiores forem os níveis de glicogénio mais tarde surge o cansaço.
Depois da actividade:
A alimentação deve providenciar a reposição do glicogénio consumido para mais tarde poder ser utilizado. O preenchimento dos stocks de glicogénio deve ser o máximo possível, a nível dos músculos e do fígado. Para isso a dieta deve ser rica em HC.
HIDRATOS DE CARBONO
A alimentação de um desportista tem que ser variada, completa e equilibrada à semelhança de toda a gente que não tenha uma actividade física intensa. No entanto, existem particularidades e necessidades aumentadas a nível de macro e micronutrientes em consequência do desgaste provocado pelo exercício intenso e também pela necessidade de uma maior rentabilização do esforço, de modo a que a exaustão física possa surgir o mais tardiamente possível.
Os HC passam de 55% em situações normais, para um consumo até 70% do total de energia consumida, para atletas. Este nutriente é o que deve ser utilizado por excelência para a obtenção de energia.
Atletas em treino
A alimentação tem que ter em conta:
-qualidade dos HC
-momento exacto da ingestão dos HC
-Índice Glicémico de cada alimento
Escolha dos hidratos de carbono (em relação ao índice glicémico)
-Quando a distância entre a ingestão e o exercício é grande:
Consumir maior % de HC de IG baixo e médio.
- Quando a distância entre a ingestão e o exercício é pequena:
Consumir maior % de HC de IG elevado.
PROTEINAS
As proteínas passam de uma ingestão de 0,8g -1g / kg /dia para uma ingestão até 1,8g /kg /dia. Este nutriente tem funções plásticas, de construção e por isso são importantes para prevenir o desgaste, a degradação e o catabolismo proteico a nível muscular consequente de actividades físicas intensas. Como normalmente um atleta tem preocupações em relação ao seu peso, este nutriente deve ser consumido em alimentos com baixa % de gordura tal como o queijo fresco, clara de ovo, soja e legumes.
GORDURAS
As gorduras são também um nutriente utilizado na obtenção de energia quando se trata de um esforço de baixa intensidade ou quando se esgotam o glicogénio muscular e hepático. Têm uma função mecânica de protecção, acumulando-se entre as fibras musculares, protegendo os músculos de impactos e intervêm também na estrutura das células musculares. Deve-se limitar o consumo de gorduras saturadas e dar preferência às poli e monoinsaturadas que são protectoras do sistema cardiovascular.
VITAMINAS E MINERAIS
O consumo de vitaminas e minerais são essenciais em doses adequadas pois muitos deles interferem no metabolismo dos HC, proteínas e gorduras, acelerando e rentabilizando o processo de obtenção de energia. Interferem também no processo de contracção muscular, nos impulsos nervosos, no equilíbrio hídrico, etc.. A actividade física intensa implica maiores perdas (pela transpiração por exemplo) e maior utilização destes nutrientes, sendo que a sua reposição é fundamental. A sobredosagem de algumas vitaminas (lipossoluveis e armazenáveis) pode ser tóxica.
O atleta tem a preocupação do seu peso, procurando um peso ideal. É necessário determinar até que ponto se está ou não a ter um consumo correcto de nutrientes, pois o consumo exagerado de gorduras, proteínas e HC facilita os depósitos sobre a forma de gordura e consequente aumento de peso. No caso das proteínas, o consumo exagerado implica também o aumento da produção de ácido úrico o que faz com que se criem cálculos renais, tendinites, problemas nas articulações, tendo também um efeito diurético que facilita a desidratação.
TIPO DE ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS EM TREINO
-12 horas antes da actividade física
Preenchimento de stocks de glicogénio muscular.
1ºcaso -Consumo de HC de índice glicémico médio/ baixo
2ºcaso -Consumo de HC de I.G mais elevado a cada 3 horas que passa
3ºcaso -Última refeição antes do exercício: 3horas antes -HC com I.G médio/ elevado
Objectivo:
Após o preenchimento dos stocks, os HC consumidos mais perto do exercício são aqueles que mais facilmente ficam disponíveis para oxidação de modo a fornecer energia durante o esforço.
O glicogénio muscular e hepático são poupados.
O estômago não fica desconfortavelmente cheio de alimentos.
Exemplo de alimentos / refeições:
1º caso: Massa com carne e queijo + salada (alface e tomate)
2ºcaso: 9 horas antes – pão escuro + banana + iogurte
6 horas antes – Corn flakes + pêssego +kiwi + iogurte
3ºcaso: pão + mel (15g) com nozes
-2 horas antes da actividade física
Ração de espera:
Consumo de HC de I.G elevado
Exemplo de alimentos:
- Marmelada
- Mel
- 10-15 minutos antes da actividade física
Consumo de uma bebida açucarada
- Durante a actividade física
Consumo de HC de I.G elevado
Objectivo:
Fornecer HC disponíveis rapidamente de modo a poupar as reservas limitadas de glicogénio muscular e do fígado.
Act. Física superior a 1 hora:
Consumo regular de bebida com HC e electrólitos (cloreto de sódio) de modo a repor as perdas pela transpiração.
Objectivo: Esta bebida assegura a rápida absorção de:
-Água, energia e electrólitos
A eficácia máxima é obtida por uma mistura de fontes de glicose e frutose como é o caso da sacarose (vulgar açúcar).
As bebidas isotónicas só devem ser tomadas 30 minutos após o inicio do exercício físico.
Act. Física superior a 3 horas:
Consumo de bebidas com HC e electrólitos (como no caso anterior).
Consumo a cada hora que passa HC sólidos de I.G elevado.
Exemplo: Mel, marmelada, barras energéticas, etc.
-Depois da act. Física:
Objectivo:
Reposição de glicogénio
Recuperação do esforço
Possível necessidade de reconstrução muscular
Durante um período de 6 horas ou mais:
-Ingestão a cada 2 horas: solução rica em HC com I.G elevado
-Bebidas isotónicas
Exemplo de alimentos / refeições:
Refeições ligeiras/merendas
1ºexemp: 1 sandes (pão integral) de atum + 1 banana
2ºexemp: 1 iogurte + 1 salada de fruta
3ºexemp: 1 sandes (pão integral) com queijo fresco e mel + 2 kiwi
Almoço/jantar
Exemplo: sopa de espinafre
Bife de vaca / bife de atum / fígado (iscas)
Com cogumelos / amêijoa / berbigão / mexilhão
Massa integral /batata cozida / arroz integral
Sempre com legumes crus ou cozidos:
ex.: brócolos, couve-flor, couve, pimentos, alface e tomate
Fruta: ex.: laranja, kiwi, cerejas (ricos em vit.C e antioxidantes) ou
Salada de frutas
Exemplo de um dia alimentar
- 5-6 refeições / dia
-Intervalo entre as refeições: nunca superior a 3-3,5 horas
Peq. almoço: 1 taça de Muesli completo (avelãs, trigo, arroz, passas, frutos secos)
2 iogurtes
1 pão integral torrado c/ manteiga e marmelada ou queijo fresco e mel
M. Manhã: 1 sumo natural de laranja + 1 fatia de pão de mistura c/ doce de abóbora
ou queijo fresco
Almoço: sopa: espinafre ou vários legumes, ou feijão
Peixe: atum ou salmão ou carapau ou sardinha
Arroz c/ amêndoas e passas ou c/ cogumelos ou batata cozida ou puré
Legumes: brócolos e cenoura
Fruta: qualquer tipo de fruta – 1-2 peças
Lanche 1: 2 iogurtes c/ pedaços de fruta (banana, maça, pêssego, morango)
Lanche 2: 1 copo de leite m/gordo c/ 1 pão integral com requeijão e mel
Jantar: sopa: vários legumes
Carne: bife de vitela, peru ou frango
Massa: integral com tomate e cogumelos
Legumes: cozidos ou crus: couve, brócolos, couve flor, alface, tomate,
milho, pimento, beterraba
fruta: qualquer tipo de fruta - 1-2 peças
CURIOSIDADES
Alimentos ricos em vit.C (importante antioxidante):Laranjas, kiwi, limões, morangos,
pimentos, couve flor, brócolos,
espinafres
Alimentos ricos em vit.A: verduras e frutos, cenoura (forma de caroteno), leite, queijo,
natas, manteiga
Alimentos ricos em vit. do complexo B: fígado, carne de vaca e porco, leite e queijo,
cereais integrais, legumes, amendoins, ovos,
cogumelos, peixe e aves
Alimentos ricos em vit.E: gérmen de trigo, soja, óleos vegetais, hortaliça de folha
verde, cereais integrais, gema de ovo
Alimentos ricos em ác. fólico: fígado, legumes, frutos secos, hortaliça de folha verde
Alimentos antioxidantes: brócolos, tomates, cerejas, maças
Alimentos ricos em potássio: banana, cerejas, frutos secos, cogumelos
Alimentos ricos em ferro: carne vermelha, fígado, gema de ovo, vegetais, cogumelos,
trigo, batatas, frutos secos, amêijoa, mexilhão, berbigão
Alimentos ricos em magnésio: iogurtes, queijo, leite, arroz integral, banana, marisco,
espinafre, cereais, frutos secos
Alimentos ricos em zinco: ostra, mexilhão, amêijoa, berbigão, camarão, carne, fígado
Alimentos ricos em ferro e proteínas e pobres em gordura: amêijoa, berbigão,
mexilhão
Alimentos ricos em proteínas c/ baixa % de gordura: polvo, marisco, peixe, ovo
cozido, queijo fresco, soja
Alimentos proteicos c/ gordura saudável ómega 3 e 6: atum, salmão, carapau, cherne,
cavala, sardinha
Frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs, etc
ricos em ác. gordos essenciais e ác. gordos ómega 3 e 6
ricos em cálcio, fósforo, ferro, vit. do complexo B
Alguns suplementos:
Alanina: Aminoácido fornecido pela alimentação. Durante o exercício a alanina é libertada pelos músculos na corrente sanguínea. O fígado absorve esta alanina, converte-a em glicose e liberta-a na corrente sanguínea. Esta, ajuda a manter os níveis de glicose estáveis no sangue durante o exercício, podendo aumentar a resistência física através da conversão dos HC.
BCAA:
São 8 aminoácidos ramificados essenciais à reparação e regeneração do tecido muscular, depois do desgaste muscular devido a actividade intensa, livres de qualquer gordura e HC. Podem também retardar a sensação de fadiga quando consumidos durante o ex. físico.
Carnitina:
Utilizada por desportistas que querem perder gordura. Apenas funciona quando se ingere antes de fazer exercício aeróbico. A carnitina é formada por 2 aminoácidos: lisina e metionina. Nas células a carnitina é o veículo que transporta a gordura até às mitocôndrias para serem queimadas e produzirem energia.
Bebidas isotónicas:
São para repor líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, prevenindo a desidratação. Estas bebidas têm concentrações de electrólitos semelhantes ao sangue humano o que permite uma rápida absorção de líquidos. Além disso apresentam baixa percentagem de HC não sobrecarregando o aparelho digestivo.
Não confundir bebidas isotónicas com bebidas energéticas.
Os suplementos só poderão ser usados com muito cuidado, com indicação e supervisão médica.
As quantidades a utilizar diferem de pessoa para pessoa e a sobredosagem de alguns suplementos pode tornar-se tóxica e lesar gravemente a saúde.
Uma alimentação saudável e equilibrada, rica em legumes, frutas e cereais, ajustada às necessidades físicas e desportivas de cada um, será o modo mais saudável de atingir uma boa performance e rentabilizar o esforço físico, preservando uma boa saúde sem que seja necessário recorrer a suplementos.
-Rentabilizar ao máximo a obtenção de energia necessária à actividade física em curso e durante todo o esforço.
-Diminuir o tempo de recuperação do esforço efectuado, estando mais rapidamente disponível para voltar à actividade.
Os hidratos de carbono são os macronutrientes mais utilizados no organismo para a obtenção de energia, sendo que são também os menos poluentes para o próprio organismo.
O factor que mais está relacionado com a exaustão durante a actividade física é o consumo das reservas de glicogénio nos músculos.
Antes da actividade:
A alimentação deve providenciar um bom estado de reservas de glicogénio muscular e hepático, pois quanto maiores forem os níveis de glicogénio mais tarde surge o cansaço.
Depois da actividade:
A alimentação deve providenciar a reposição do glicogénio consumido para mais tarde poder ser utilizado. O preenchimento dos stocks de glicogénio deve ser o máximo possível, a nível dos músculos e do fígado. Para isso a dieta deve ser rica em HC.
HIDRATOS DE CARBONO
A alimentação de um desportista tem que ser variada, completa e equilibrada à semelhança de toda a gente que não tenha uma actividade física intensa. No entanto, existem particularidades e necessidades aumentadas a nível de macro e micronutrientes em consequência do desgaste provocado pelo exercício intenso e também pela necessidade de uma maior rentabilização do esforço, de modo a que a exaustão física possa surgir o mais tardiamente possível.
Os HC passam de 55% em situações normais, para um consumo até 70% do total de energia consumida, para atletas. Este nutriente é o que deve ser utilizado por excelência para a obtenção de energia.
Atletas em treino
A alimentação tem que ter em conta:
-qualidade dos HC
-momento exacto da ingestão dos HC
-Índice Glicémico de cada alimento
Escolha dos hidratos de carbono (em relação ao índice glicémico)
-Quando a distância entre a ingestão e o exercício é grande:
Consumir maior % de HC de IG baixo e médio.
- Quando a distância entre a ingestão e o exercício é pequena:
Consumir maior % de HC de IG elevado.
PROTEINAS
As proteínas passam de uma ingestão de 0,8g -1g / kg /dia para uma ingestão até 1,8g /kg /dia. Este nutriente tem funções plásticas, de construção e por isso são importantes para prevenir o desgaste, a degradação e o catabolismo proteico a nível muscular consequente de actividades físicas intensas. Como normalmente um atleta tem preocupações em relação ao seu peso, este nutriente deve ser consumido em alimentos com baixa % de gordura tal como o queijo fresco, clara de ovo, soja e legumes.
GORDURAS
As gorduras são também um nutriente utilizado na obtenção de energia quando se trata de um esforço de baixa intensidade ou quando se esgotam o glicogénio muscular e hepático. Têm uma função mecânica de protecção, acumulando-se entre as fibras musculares, protegendo os músculos de impactos e intervêm também na estrutura das células musculares. Deve-se limitar o consumo de gorduras saturadas e dar preferência às poli e monoinsaturadas que são protectoras do sistema cardiovascular.
VITAMINAS E MINERAIS
O consumo de vitaminas e minerais são essenciais em doses adequadas pois muitos deles interferem no metabolismo dos HC, proteínas e gorduras, acelerando e rentabilizando o processo de obtenção de energia. Interferem também no processo de contracção muscular, nos impulsos nervosos, no equilíbrio hídrico, etc.. A actividade física intensa implica maiores perdas (pela transpiração por exemplo) e maior utilização destes nutrientes, sendo que a sua reposição é fundamental. A sobredosagem de algumas vitaminas (lipossoluveis e armazenáveis) pode ser tóxica.
O atleta tem a preocupação do seu peso, procurando um peso ideal. É necessário determinar até que ponto se está ou não a ter um consumo correcto de nutrientes, pois o consumo exagerado de gorduras, proteínas e HC facilita os depósitos sobre a forma de gordura e consequente aumento de peso. No caso das proteínas, o consumo exagerado implica também o aumento da produção de ácido úrico o que faz com que se criem cálculos renais, tendinites, problemas nas articulações, tendo também um efeito diurético que facilita a desidratação.
TIPO DE ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS EM TREINO
-12 horas antes da actividade física
Preenchimento de stocks de glicogénio muscular.
1ºcaso -Consumo de HC de índice glicémico médio/ baixo
2ºcaso -Consumo de HC de I.G mais elevado a cada 3 horas que passa
3ºcaso -Última refeição antes do exercício: 3horas antes -HC com I.G médio/ elevado
Objectivo:
Após o preenchimento dos stocks, os HC consumidos mais perto do exercício são aqueles que mais facilmente ficam disponíveis para oxidação de modo a fornecer energia durante o esforço.
O glicogénio muscular e hepático são poupados.
O estômago não fica desconfortavelmente cheio de alimentos.
Exemplo de alimentos / refeições:
1º caso: Massa com carne e queijo + salada (alface e tomate)
2ºcaso: 9 horas antes – pão escuro + banana + iogurte
6 horas antes – Corn flakes + pêssego +kiwi + iogurte
3ºcaso: pão + mel (15g) com nozes
-2 horas antes da actividade física
Ração de espera:
Consumo de HC de I.G elevado
Exemplo de alimentos:
- Marmelada
- Mel
- 10-15 minutos antes da actividade física
Consumo de uma bebida açucarada
- Durante a actividade física
Consumo de HC de I.G elevado
Objectivo:
Fornecer HC disponíveis rapidamente de modo a poupar as reservas limitadas de glicogénio muscular e do fígado.
Act. Física superior a 1 hora:
Consumo regular de bebida com HC e electrólitos (cloreto de sódio) de modo a repor as perdas pela transpiração.
Objectivo: Esta bebida assegura a rápida absorção de:
-Água, energia e electrólitos
A eficácia máxima é obtida por uma mistura de fontes de glicose e frutose como é o caso da sacarose (vulgar açúcar).
As bebidas isotónicas só devem ser tomadas 30 minutos após o inicio do exercício físico.
Act. Física superior a 3 horas:
Consumo de bebidas com HC e electrólitos (como no caso anterior).
Consumo a cada hora que passa HC sólidos de I.G elevado.
Exemplo: Mel, marmelada, barras energéticas, etc.
-Depois da act. Física:
Objectivo:
Reposição de glicogénio
Recuperação do esforço
Possível necessidade de reconstrução muscular
Durante um período de 6 horas ou mais:
-Ingestão a cada 2 horas: solução rica em HC com I.G elevado
-Bebidas isotónicas
Exemplo de alimentos / refeições:
Refeições ligeiras/merendas
1ºexemp: 1 sandes (pão integral) de atum + 1 banana
2ºexemp: 1 iogurte + 1 salada de fruta
3ºexemp: 1 sandes (pão integral) com queijo fresco e mel + 2 kiwi
Almoço/jantar
Exemplo: sopa de espinafre
Bife de vaca / bife de atum / fígado (iscas)
Com cogumelos / amêijoa / berbigão / mexilhão
Massa integral /batata cozida / arroz integral
Sempre com legumes crus ou cozidos:
ex.: brócolos, couve-flor, couve, pimentos, alface e tomate
Fruta: ex.: laranja, kiwi, cerejas (ricos em vit.C e antioxidantes) ou
Salada de frutas
Exemplo de um dia alimentar
- 5-6 refeições / dia
-Intervalo entre as refeições: nunca superior a 3-3,5 horas
Peq. almoço: 1 taça de Muesli completo (avelãs, trigo, arroz, passas, frutos secos)
2 iogurtes
1 pão integral torrado c/ manteiga e marmelada ou queijo fresco e mel
M. Manhã: 1 sumo natural de laranja + 1 fatia de pão de mistura c/ doce de abóbora
ou queijo fresco
Almoço: sopa: espinafre ou vários legumes, ou feijão
Peixe: atum ou salmão ou carapau ou sardinha
Arroz c/ amêndoas e passas ou c/ cogumelos ou batata cozida ou puré
Legumes: brócolos e cenoura
Fruta: qualquer tipo de fruta – 1-2 peças
Lanche 1: 2 iogurtes c/ pedaços de fruta (banana, maça, pêssego, morango)
Lanche 2: 1 copo de leite m/gordo c/ 1 pão integral com requeijão e mel
Jantar: sopa: vários legumes
Carne: bife de vitela, peru ou frango
Massa: integral com tomate e cogumelos
Legumes: cozidos ou crus: couve, brócolos, couve flor, alface, tomate,
milho, pimento, beterraba
fruta: qualquer tipo de fruta - 1-2 peças
CURIOSIDADES
Alimentos ricos em vit.C (importante antioxidante):Laranjas, kiwi, limões, morangos,
pimentos, couve flor, brócolos,
espinafres
Alimentos ricos em vit.A: verduras e frutos, cenoura (forma de caroteno), leite, queijo,
natas, manteiga
Alimentos ricos em vit. do complexo B: fígado, carne de vaca e porco, leite e queijo,
cereais integrais, legumes, amendoins, ovos,
cogumelos, peixe e aves
Alimentos ricos em vit.E: gérmen de trigo, soja, óleos vegetais, hortaliça de folha
verde, cereais integrais, gema de ovo
Alimentos ricos em ác. fólico: fígado, legumes, frutos secos, hortaliça de folha verde
Alimentos antioxidantes: brócolos, tomates, cerejas, maças
Alimentos ricos em potássio: banana, cerejas, frutos secos, cogumelos
Alimentos ricos em ferro: carne vermelha, fígado, gema de ovo, vegetais, cogumelos,
trigo, batatas, frutos secos, amêijoa, mexilhão, berbigão
Alimentos ricos em magnésio: iogurtes, queijo, leite, arroz integral, banana, marisco,
espinafre, cereais, frutos secos
Alimentos ricos em zinco: ostra, mexilhão, amêijoa, berbigão, camarão, carne, fígado
Alimentos ricos em ferro e proteínas e pobres em gordura: amêijoa, berbigão,
mexilhão
Alimentos ricos em proteínas c/ baixa % de gordura: polvo, marisco, peixe, ovo
cozido, queijo fresco, soja
Alimentos proteicos c/ gordura saudável ómega 3 e 6: atum, salmão, carapau, cherne,
cavala, sardinha
Frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs, etc
ricos em ác. gordos essenciais e ác. gordos ómega 3 e 6
ricos em cálcio, fósforo, ferro, vit. do complexo B
Alguns suplementos:
Alanina: Aminoácido fornecido pela alimentação. Durante o exercício a alanina é libertada pelos músculos na corrente sanguínea. O fígado absorve esta alanina, converte-a em glicose e liberta-a na corrente sanguínea. Esta, ajuda a manter os níveis de glicose estáveis no sangue durante o exercício, podendo aumentar a resistência física através da conversão dos HC.
BCAA:
São 8 aminoácidos ramificados essenciais à reparação e regeneração do tecido muscular, depois do desgaste muscular devido a actividade intensa, livres de qualquer gordura e HC. Podem também retardar a sensação de fadiga quando consumidos durante o ex. físico.
Carnitina:
Utilizada por desportistas que querem perder gordura. Apenas funciona quando se ingere antes de fazer exercício aeróbico. A carnitina é formada por 2 aminoácidos: lisina e metionina. Nas células a carnitina é o veículo que transporta a gordura até às mitocôndrias para serem queimadas e produzirem energia.
Bebidas isotónicas:
São para repor líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, prevenindo a desidratação. Estas bebidas têm concentrações de electrólitos semelhantes ao sangue humano o que permite uma rápida absorção de líquidos. Além disso apresentam baixa percentagem de HC não sobrecarregando o aparelho digestivo.
Não confundir bebidas isotónicas com bebidas energéticas.
Os suplementos só poderão ser usados com muito cuidado, com indicação e supervisão médica.
As quantidades a utilizar diferem de pessoa para pessoa e a sobredosagem de alguns suplementos pode tornar-se tóxica e lesar gravemente a saúde.
Uma alimentação saudável e equilibrada, rica em legumes, frutas e cereais, ajustada às necessidades físicas e desportivas de cada um, será o modo mais saudável de atingir uma boa performance e rentabilizar o esforço físico, preservando uma boa saúde sem que seja necessário recorrer a suplementos.