Maistinės medžiagos veganiškoje (augalinėje) mityboje

Į ž a n g a

I. B a l t y m a i

II.  M i n e r a l a i

• Cinkas

• Fosforas

• Geležis

• Kalcis

• Kalis

• Magnis

• Manganas

• Selenas

• Varis

III.  V i t a m i n a i

• Vitaminas A (karotinai)

• Vitaminas B1 (tiaminas)

• Vitaminas B2 (riboflavinas)

• Vitaminas B3 (niacinas)

• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

• Vitaminas B6 (piridoksinas)

• Vitaminas B7 (biotinas)

• Vitaminas B9 (folio rūgštis)

• Vitaminas B12 (kobalaminas)

• Vitaminas C

• Vitaminas D

• Vitaminas E

• Vitaminas K

IV. Nepakeičiamos riebiosios rūgštys (omega-3 ir omega-6)

---

Į ž a n g a 

    Šiuo straipsniu norime pateikti pagrindinę informaciją apie maistines medžiagas veganiškoje mityboje. Tuo siekiama dviejų pagrindinių tikslų: 1) panaikinti tarp žmonių paplitusį požiūrį, kad veganiška mityba negali užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų gavimo; 2) padėti esamiems ir būsimiems veganams geriau išmanyti šiuos klausimus (neretai to prireikia diskusijose įgyvendinant pirmąjį punktą).
    Pirmą kartą skaitantiems tokį tekstą gali susidaryti nuomonė, jog viskas yra gana sudėtinga ir norint būti veganu reikia daug žinoti apie vitaminus, mineralus, baltymus, įvairias maistinių medžiagų tarpusavio sąveikas ir kt. Tačiau praktikoje tokios informacijos žinojimas gali būti reikalingas tik norint argumentuotai diskutuoti tam tikrais mitybos klausimais. Jeigu jūs to nežadate daryti, pakaks atsiminti tik vieną paprastą pagrindinę veganiškos mitybos taisyklę: valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį ir mažiau perdirbtą maistą.
    Įvairesnį – įtraukti produktus iš visų augalinio maisto grupių: grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių, riešutų, bei sėklų. Įvairesnis maistas užtikrina visų būtinų medžiagų gavimą.
    Natūralesnį – esant galimybei rinktis ekologiškus produktus. Taip pat vartoti daugiau „pilnų“, neišgrynintų produktų: vietoje baltos duonos rinktis tamsią, su grūdais; vietoje baltų ryžių – rudus arba laukinius; vietoje cukraus – saldžius vaisius; vietoje sulčių – šviežius vaisius ar daržoves; ir pan. Tokiuose produktuose, palyginus su išgrynintais, randami didesni maistinių medžiagų kiekiai.
    Mažiau perdirbtą – maisto perdirbimas neigiamai veikia jo maistine vertę, todėl esant galimybei yra geriau rinktis mažiau apdorotus produktus.
Grūdai – 6-11 porcijų.
Į šią grupę patenka visi kviečių, rugių, miežių, avižų, grikių, ryžių, kukurūzų, sorų ir kitokių grūdų valgiai. Juose daug ląstelienos, angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų.
Vienos porcijos dydis: ½ stiklinės virtų grūdų ar makaronų, 1 stiklinė sausų pusryčių, 1 riekelė duonos.

Vaisiai – 2-4 porcijos.
Į šią grupę patenka visi vaisiai ir uogos. Juose yra daug ląstelienos, angliavandenių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 didesnis vaisius (obuolys, kriaušė ir pan.), 1 stiklinė uogų, 1 stiklinė sulčių.

Daržovės – 3-5 porcijos.
Į šią grupę patenka visos daržovės (šakninės, lapinės, vaisinės (kaip kad pomidorai, agurkai) ir kt.). Jose daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė šviežių smulkintų daržovių, ½ stiklinės virtų daržovių, 1 stiklinė sulčių.

Ankštiniai – 2-3 porcijos.
Į šią grupę patenka pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt. Tai - geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Vienos porcijos dydis: 1/2 stiklinės virtų pupelių, žirnių ar lęšių, 100g tofu, 1/3 stiklinės žemės riešutų.

Augalinis „pienas“ ir jo produktai - 2-3 porcijos.
Į šią grupę patenka visi iš augalų pagaminti gėrimai (sojų, riešutų, grūdų, sėklų „pienas“), sojos „jogurtai“ ir pan.
Kadangi jie gaminami iš kitose piramidės dalyse esančių produktų, galimas jų pakeitimas. Pavyzdžiui, vietoje stiklinės avižų pieno galima suvalgyti avižų košės, ir pan.
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė gėrimo, ½ stiklinės „jogurto“.

Aliejai, riešutai, sėklos – valgyti negausiai.
Į šią grupę patenka visi aliejai bei jų produktai (pavyzdžiui, margarinas), sėklos ir riešutai.
Per parą reikėtų suvalgyti apie 1/3 stiklinės riešutų ar sėklų, 3-4 šaukštus aliejaus (įskaitant ir naudojamą kepimui bei padažams).

Veganai taip pat turi pasirūpinti patikimu vitamino B12 šaltiniu. Nors jį gaminančios bakterijos gali būti atrandamos žmogaus žarnyne, ant vaisių ir daržovių paviršiaus bei kitur, iki šiol nėra pakankamai įrodymų, kad tai patikimas vitamino B12 šaltinis. Dėl saugumo rekomenduojama į savo mitybą įtraukti B12 praturtintus produktus arba papildus. Plačiau apie tai skaitykite žemiau.

---

I. B a l t y m a i

    Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių, kurios tarpusavyje sujungtos tam tikra seka. Gyvūnai, kitaip nei augalai ar mikroorganizmai, nesugeba patys sintetinti visų jiems reikiamų aminorūgščių. Žmogaus atveju yra 8 nepakeičiamos aminorūgštys, kurias būtina gauti su maistu.

    Virškinant baltymai suskaidomi į pradines aminorūgštis, o patekę į atskiras ląsteles - vėl „surenkami“ į tuo metu reikalingus: struktūrines ląstelių dalis, fermentus, hormonus ir kt.

    Baltymų vertingumas nustatomas pagal jų biologinį aktyvumą ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekį bei santykį. Dalies augalų baltymai yra vadinami „pilnais“, t.y. vien tik jų vartojimas gali patenkinti visus organizmo poreikius. Tokiems priskiriami: soja, grikiai, kanapių sėklos, bolivinė balanda (kynva), moliūgų sėklos, aguonos ir kt.¹  Likusieji gali turėti mažiau vienos ar kitos aminorūgšties, todėl patartina mityboje palaikyti įvairovę.

    Įrodyta, kad aminorūgštys kaupiamos organizme, todėl nebūtina visų jų gauti vieno valgio metu.² Vartodamas įvairų augalinį maistą, žmogus gauna pakankamai aminorūgščių.   

    Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja per parą gauti 0,8g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.³ Tai reiškia, kad 70kg sveriančiam žmogui jų per dieną reikės 56g. Nėštumo ar maitinimo krūtimi laikotarpiu baltymų poreikis išauga iki 1g/1kg svorio.

    Baltymų perteklius nėra naudingas – intensyvus jų skaidymas gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų. Tyrimai taip pat yra parodę, kad gyvūniniai baltymai skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio aminorūgščių, turinčių sieros, kiekio.⁴ Į tai atsižvelgiant, naudingiau reikiamą baltymų kiekį gauti iš augalinių šaltinių.

    Baltymų poreikis kartais perdedamas ir manoma, kad, norint jų gauti pakankamai, reikia įdėmiai sekti savo mitybą, ypač veganams. Tačiau pažvelgus į baltymų kiekį įvairiuose augaliniuose produktuose, tampa akivaizdu, kad tinkamai maitinantis jų gauti nesudėtinga. 

Augalinių baltymų šaltinių pavyzdžiai, g/100g:

Sojos - 36 Moliūgų sėklos – 33 Lęšiai - 26 Žemės riešutai – 25 Žirniai - 24

Migdolai – 22 Saulėgrąžų sėklos – 21 Linų sėmenys – 18 Avižos – 17 Sezamai - 17

Rugiai – 15 Grikiai – 13 Kviečiai – 10

Pagal www.nutritiondata.com

    Pavyzdžiui, pusryčiams suvalgoma vidutinė porcija trijų grūdų košės (100g), išvirtos su sojų „pienu“ ir sauja razinų, suteikia apie 20g baltymų. Pridėjus į ją po vieną šaukštą maltų linų, saulėgrąžų ir sezamų, šis kiekis išaugtų iki 28g, arba pusės dienos normos.

    Aminorūgščių kiekis įvairiuose augaliniuose baltymuose taip pat yra pakankamas ir nesunkiai užtikrina dienos poreikius. Čia tik keli pavydžiai:

Aminorūgštis	Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama paros norma 70kg žmogui, mg	Rugiai, mg/100g	Žirniai, mg/100g	Grikiai, mg/100g	Saulėgrąžos, mg/100g	Avižos, mg/100g
Izoleucinas	1400	549	1014	498	1139	694
Leucinas	2730	980	1760	832	1659	1284
Lizinas	2100	605	1772	672	937	701
Metioninas + Cistinas	1050	577	624	401	945	720
Fenilalaninas + Tirozinas	1750	1013	1843	761	1835	1468
Treoninas	1050	532	872	506	928	575
Triptofanas	280	154	275	192	348	234
Valinas	1820	747	1159	678	1315	934

Pagal www.nutritiondata.com; Pateikiamas kiekis, 100g, atitinka maždaug ½ – ¾ stiklinės.

    Ta pati jau minėta trijų grūdų košė su razinomis, saulėgrąžomis, linais ir sezamais suteikia šias nepakeičiamas aminorūgštis:

Aminorūgštis	Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama paros norma 70kg žmogui, mg	Avižų, rugių, kviečių grūdų dribsnių košė su razinomis, linais, sezamais ir saulėgrąžomis išvirta sojos „piene“, apie 380g
Izoleucinas	1400	900
Leucinas	2730	1500
Lizinas	2100	850
Metioninas + Cistinas	1050	950
Fenilalaninas + Tirozinas	1750	1700
Treoninas	1050	800
Triptofanas	280	300
Valinas	1820	1100

---

II.  M i n e r a l a i

Cinkas

    Cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai, fermentų gamybai, normaliam augimui, greitam žaizdų gijimui ir kt. 

Per parą suaugusiai moteriai rekomenduojama gauti apie 10mg, vyrui – 15mg cinko.

    Cinkas iš augalų pasisavinamas sunkiau nei iš gyvūninių produktų.⁵ Neigiamą įtaką jo pasisavinimui turi ir fitino rūgštis, randama neapdorotuose grūduose ir ankštiniuose. Nepaisant to, augaluose šio mineralo yra pakankamai, ir įvairus veganiškas maistas užtikrina reikiamą jo kiekį. Be to, tiriant veganiškai besimaitinančius žmones, cinko trūkumo požymių nebuvo aptikta.⁶

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių cinko šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Sezamai – 7,8 Moliūgų sėklos – 7,5 Kedrų riešutai – 6,4 Saulėgražos – 5,3 Lęšiai – 4,8 Žemės riešutai – 4,4

Linai – 4,3 Pupelės – 4,3 Avižos – 4 Rugiai – 3,7 Avinžirniai – 3,4 Žirniai - 3

Grikiai – 2,4 Rudieji ryžiai – 2 Grybai – 1,3 Žali žirneliai – 1,2 Česnakai – 1,2 Džiovinti abrikosai - 1

Pagal www.nutritiondata.com

Fosforas

    Fosforas svarbus užtikrinant kaulų stiprumą, energijos apykaitą; jis taip pat dalyvauja daugelyje kitų biocheminių procesų.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 800mg fosforo.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių fosforo šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Moliūgų sėklos - 1174 Sojos – 704 Saulėgrąžos – 660 Linai - 642 Sezamai – 629

Avižos - 523 Lęšiai – 451 Pupelės – 445 Žemės riešutai – 376 Rugiai – 374

Grikiai - 347 Žali žirneliai - 108 Razinos – 101 Juodieji serbentai - 59

Pagal www.nutritiondata.com

Geležis

    Geležis yra būtina kraujo gamyboje, jos yra ir kai kuriuose fermentuose bei raumenų baltymuose. 

    Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10mg, moteriai – 15mg. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu geležies poreikis yra didesnis.⁷

    Nors iš augalų geležis pasisavinimas blogiau nei iš mėsos, maitintantis veganiškai nesunku jos gauti pakankamai.⁸

    Geležies pasisavinimas iš augalinio maisto priklauso nuo dviejų pagrindinių faktorių: geležies atsargų organizme bei geležies sąveikos su kitomis medžiagomis.

    Pirmu atveju, geležies pasisavinimas kinta priklausomai nuo turimų šio mineralo atsargų – joms mažėjant, geležis iš maisto pasisavinama efektyviau; ir priešingai – turint pakankamai geležies, ji iš maisto pasisavinama gana prastai.

    Antru atveju svarbios teigiamos įtakos turi vitaminas C ir kitos organinės rūgštys (išskyrus oksalo), o neigiamos – taninai bei fitino rūgštis.

    Tyrimais nustatyta, kad vitaminas C, kuris randamas tik augaluose ir kurio netrūksta veganiškame maiste, geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų.⁹ Tačiau reikėtų vengti oksalo rūgšties, kurios yra špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose. Dažnai vartojant šiuos augalus, gali suprastėti geležies įsisavinimas.  

    Neigiamos įtakos įsisavinimui turi kartu su maistu gaunami taninai (dažniausiai aptinkami juodojoje arbatoje) bei didesni fitino rūgšties kiekiai, kurie randami neapdorotuose grūduose ir sėklose. Pastarosios kiekis ir neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant.¹⁰ Kadangi grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, fitino rūgšties vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Visgi, ši medžiaga daro ir teigiamą įtaką visam organizmui,¹¹ todėl sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutais ar sėklomis.

    Geležies daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių geležies šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Sojos – 15 Moliūgų sėklos – 15 Sezamų sėklos - 15 Pupelės – 10 Lęšiai – 7,5

Saulėgražos – 6 Linų sėmenys – 6 Petražolės – 6 Rugiai - 6 Lazdyno riešutai - 5

Žemės riešutai – 5 Avižos - 5 Kiaulpienės - 3 Razinos – 3 Juodieji serbentai – 1,5

Pagal www.nutritiondata.com

Kalcis

    Suaugusio žmogaus organizme kalcio randama daugiau nei bet kurio kito mineralo - apie 1kg, iš kurio 99% - kauluose. Kalcis taip pat atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų, pavyzdžiui, užtikrina gerą nervų sistemos veiklą.

    Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 800mg kalcio, tačiau šis kiekis gali būti ir didesnis arba mažesnis priklausomai nuo kitų faktorių. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nevartoja didelio kiekio baltymų (ypač gyvūninių, kurie skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros¹²) ir natrio (dažniausias šaltinis – druska, kuri taip pat skatina kalcio pasišalinimą) gali pakakti apie 500mg per parą.¹³

    Kalcio įsisavinimas, kaip ir geležies, priklauso nuo turimų atsargų organizme. Jeigu kūnas jaučia jo stygių, iš maisto kalcis pasisavinamas efektyviau nei paprastai. Jeigu turimas perteklius, vyksta intensyvesnis jo išskyrimas, o įsisavinimas blokuojamas.

    Kalcio įsisavinimui nemažą teigiamą įtaką daro ir vitaminas D, magnis, fosforas bei fizinė veikla. Tyrimai yra parodę, kad vien tik su maistu gaunamas didelis kiekis kalcio nepadeda išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės).¹⁴ Todėl būti gryname ore (saulėje) bei aktyviai gyventi ne mažiau svarbu nei gauti pakankamai šio mineralo.  

    Dažnai manoma, kad pienas yra geriausias kalcio šaltinis, tačiau ištyrus paaiškėjo, kad iš kai kurių augalų kalcis įsisavinamas iki 3 kartų geriau.¹⁵

Kalcio įsisavinimas iš kai kurių augalų, %:

(palyginimui) Pienas – 32 Migdolai – 21 Pupelės – 17 Brokoliai – 53

Briuselio kopūstai – 64 Kopūstai – 65 Kalafijorai – 69 Ridikai – 74

Sezamai – 20 Sojos – 31 Įvairios žalios lapinės daržovės - 50-75

Pagal CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S

    Neigiamą įtaką kalcio pasisavinimui gali turėti turėti oksalo (randama špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose) bei fitino (aptinkama neapdorotuose grūduose bei ankštiniuose) rūgštys.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose bei žaliose lapinėse daržovėse.

Augalinių kalcio šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Aguonos - 1438 Sezamai – 975 Sojos - 277 Linai - 255 Žalios lapinės daržovės – 145-210 Česnakai – 181 Pupelės - 173

Lazdyno riešutai – 145 Žemės riešutai - 106 Graikiniai riešutai - 88 Alyvuogės – 88 Džiovintos slyvos - 72 Svogūnų laiškai - 72 Rugiai – 56

Juodieji serbentai - 55 Avižos – 54 Razinos - 50 Brokoliai - 47 Grikiai - 41

Pagal www.nutritiondata.com

Kalis

    Kalis, be kitų funkcijų, svarbus užtikrinant gerą nervų sistemos veiklą bei skysčių pusiausvyrą.

    Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 4000mg kalio.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse bei džiovintuose vaisiuose.

Augalinių kalio šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Džiovinti abrikosai – 1850 Sojos – 1797 Pupelės – 1542 Lęšiai - 955 Moliūgų sėklos – 920 Linai - 813

Razinos – 749 Džiovintos slyvos – 732 Žemės riešutai - 705 Lazdyno riešutai – 680 Saulėgrąžos - 645 Bulvės virtos su lupenom – 573

Grikiai – 460 Avižos – 429 Kviečiai – 405 Žalios lapinės daržovės – 400-500 Rugiai – 340 Moliūgai – 340

Pagal www.nutritiondata.com

Magnis

    Magnis žmogaus kūne svarbus tuo, kad užtikrina gerą raumenų ir nervų veiklą, kraujo spaudimą, imuninės sistemos funkcionavimą, kaulų stiprumą bei dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 300mg magnio.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose bei žaliose lapinėse daržovėse.

Augalinių magnio šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Moliūgų sėklos – 535 Linai – 392 Sezamai – 350 Saulėgrąžos – 325 Sojos - 280

Kedro riešutai - 251 Grikiai – 231 Žemės riešutai – 188 Pupelės - 183 Avižos – 177

Lazdyno riešutai – 163 Lęšiai - 122 Rugiai – 121 Žalios lapinės daržovės – 60-90 Razinos - 32

Pagal www.nutritiondata.com

Manganas

    Manganas įeina į daugelio fermentų sudėtį, svarbus medžiagų apykaitoje.

    Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 7mg mangano.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių mangano šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Kedro riešutai – 8,8 Lazdyno riešutai – 6,2 Avižos – 4,9 Moliūgų sėklos - 3 Rugiai – 2,7

Linai – 2,5 Sezamai – 2,5 Sojos – 2,5 Avinžirniai – 2,2 Žemės riešutai – 1,9

Pupelės – 1,8 Česnakai – 1,7 Grikiai – 1,6 Bulvės virtos su lupenom – 1,3 Avietės – 0,7

Pagal www.nutritiondata.com

Selenas

    Selenas yra svarbus antioksidantas, dalyvauja reguliuojant skydliaukės veiklą bei užtikrinant gerą imuninės sistemos funkcionavimą.

    Per parą suaugusiam žmogui seleno reikia labai nedaug: apie 50mcg.

    Seleno kiekis augaluose priklauso nuo jo kiekio dirvoje - užaugusieji tam tikruose pasaulio regionuose gali turėti daugiau arba mažiau seleno, nei užaugusieji Lietuvoje. Geriausiu seleno šaltiniu yra laikomi bertoletijų riešutai.  

Augalinių seleno šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Bertoletijų riešutai – 1917   Kviečiai - 70 Saulėgrąžos – 53 Rugiai – 35

Avižos - 34 Linai – 25,4 Sojos – 18 Pupelės – 13

Česnakai - 14 Lęšiai – 8 Avinžirniai – 8 Moliūgų sėklos – 5,6

Pagal www.nutritiondata.com

Varis

    Vario, kuris įeina į įvairių fermentų sudėti, suaugęs žmogus per parą turi gauti apie 1mg.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių vario šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Sezamai – 4,1 Saulėgrąžos – 1,8 Lazdyno riešutai – 1,7 Sojos – 1,7

Moliūgų sėklos – 1,4 Lęšiai – 1,3 Grikiai – 1,1 Pupelės - 1

Bulvės virtos su lupenom – 0,9 Rugiai – 0,7 Avižos – 0,6

Pagal www.nutritiondata.com

    Mineralų kiekis trijų grūdų dribsnių košėje (33g kviečių, 33g avižų, 33g rugių) išvirtoje sojų piene (200ml) su 50g razinų, šaukštu maltų sezamų (10g), šaukštu maltų linų (10g) ir šaukštu maltų saulėgrąžų (10g).

Mineralas	Kiekis (% rekomenduojamos dienos normos)
Cinkas	5,7mg (50%)
Fosforas	707mg (88%)
Geležis	8mg (66%)
Kalcis	230mg (33%)
Kalis	1250mg (31%)
Magnis	269mg (90%)
Manganas	4,3mg (60%)
Selenas	50mcg (100%)
Varis	1,4mg (140%)

Pagal www.nutritiondata.com

---

III.  V i t a m i n a i

Vitaminas A (karotinai)

    Vitaminas A yra svarbus ląstelių augimui ir atsinaujinimui, geram regėjimui bei stipriai imuninei sistemai.  

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 4mg karotinų, kurie vėliau kepenyse paverčiami į organizmo naudojamą vitaminą A.

    Karotinai geriau pasisavinami, jeigu tuo pačiu metu valgomi su bent nedidelį kiekį riebalų turinčiu maistu.¹⁶

    Šio vitamino daugiausiai vaisiuose ir daržovėse.

Augalinių karotino šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Morkos – 5 Žalios lapinės daržovės – 2-4 Petražolės – 2,5 Moliūgai – 2,2

Svogūnų laiškai – 1,2 Paprikos – 1 Brokoliai - 1 Džiovinti abrikosai – 1

Džiovintos slyvos – 0,5 Pomidorai – 0,25 Žali žirneliai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B1 (tiaminas)

    Vitaminas B1 yra svarbus gerai medžiagų apykaitai, nervų sistemos veiklai, augimui bei vystymuisi.  

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 1,4mg vitamino B1.

    Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių vitamino B1 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Linai – 1,6 Saulėgrąžos – 1,5 Lęšiai – 0,9

Sezamai – 0,8 Avižos – 0,8 Pupelės – 0,7

Žirniai – 0,7 Lazdyno riešutai – 0,6 Rugiai – 0,3

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B2 (riboflavinas)

    Vitaminas B2 palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas, svarbus regėjimui, užtikrina gerą medžiagų apykaitą.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 1,6mg vitamino B2.

    Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B2 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Migdolai - 1 Sojos – 0,9 Pievagrybiai – 0,5

Saulėgrąžos – 0,4 Moliūgų sėklos – 0,3 Žirniai – 0,2

Lęšiai – 0,2 Kviečiai – 0,2 Linai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B3 (niacinas)

    Vitaminas B3 dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 16mg vitamino B3.

    Šis vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B3 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Žemės riešutai - 12 Saulėgrąžos – 8,3 Sezamai – 5,8 Grikiai – 5 Pievagrybiai – 4,5

Rugiai – 4,3 Džiovinti abrikosai – 3,6 Linai – 3,1 Bulvės virtos su lupenom – 3,1 Žirniai - 3

Džiovintos slyvos – 3 Lęšiai – 2,5 Žali žirneliai - 2

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

    Vitaminas B5 svarbus užtikrinant gerą medžiagų apykaitą.  

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 6mg vitamino B5.

    Šis vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B5 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžos – 4 Lęšiai – 2,1 Žirniai – 1,8

Avinžirniai – 1,6 Pievagrybiai – 1,5 Rugiai – 1,5

Avižos – 1,3 Grikiai – 1,2 Linai - 1

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B6 (piridoksinas)

    Vitaminas B6 dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, hormonų gamyboje, reguliuoja ląstelių dalijimąsi.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 2mg vitamino B5.

    Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių vitamino B6 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžos – 1,3 Česnakai – 1,2 Sezamai – 0,8 Džiovintos slyvos – 0,7

Lazdyno riešutai – 0,6 Bulvės virtos su lupenom – 0,6 Graikiniai riešutai – 0,5 Lęšiai – 0,5

Avinžirniai – 0,5 Rugiai – 0,3 Grikiai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas B7 (biotinas)

    Vitaminas B7 svarbus užtikrinant gerą medžiagų apykaitą ir ląstelių augimą.

    Sveiko žmogaus žarnyne esančios bakterijos pagamina pakankamą kiekį vitamino B7, todėl jo gauti su maistu paprastai nėra būtina.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

    Vitaminas B9 dalyvauja naujų ląstelių ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, baltymų sintezėje, užtikrina tinkamą augimą ir vystymąsi.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 400mcg vitamino B9.

    Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir žaliose lapinėse daržovėse.

Augalinių vitamino B9 šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Avinžirniai – 557 Lęšiai – 479 Pupelės – 386

Saulėgrąžos – 227 Žalios lapinės daržovės - 100-200 Linai – 87

Rugiai – 60 Avižos - 56

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B12 (kobalaminas)

    Vitaminas B12 yra svarbus kraujo gamyboje bei užtikrinant gerą nervų sistemos veiklą.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 2mcg vitamino B12.

    Biologiškai aktyvi vitamino B12 forma yra gaminama tik bakterijų, kurios aptinkamos beveik visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose arba tiesiog ant neplautų vaisių ir daržovių. Dėl šios priežasties B12 augaluose yra tik tuo atveju, jeigu jie turi sąlytį su šį vitaminą gaminančiomis bakterijomis. Pavyzdžiui, įrodyta, kad dėl simbiozinių ryšių su B12 gaminančiomis bakterijomis¹⁷ kai kurie maistui naudojami jūros žaliadumbliai ir raudondumbliai turi nemažus kiekius (iki 63mcg/100g) biologiškai aktyvaus B12¹⁸. Tačiau išsamių tyrimų, siekiančių B12 rasti kituose augaluose, iki šiol nėra atlikta daug. Be to, trūksta tyrimų, kurie parodytų, jog tam tikri augalai yra patikimi B12 šaltiniai.  

    Žmogaus žarnyne (ypač storojoje žarnoje) randama daug B12 gaminančių bakterijų¹⁹, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas.

    Geras B12 įsisavinimas ir jo poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių. Yra žinoma, kad neigiamą įtaką daro alkoholio, antibiotikų ar kitų medikamentų vartojimas, tabakas, aplinkos užterštumas ir kt²⁰.

    Šiuo metu vieninteliu patikimu veganišku vitamino B12 šaltiniu yra laikomas praturtintas maistas arba papildai, kurie išgaunami iš B12 gaminančių bakterijų. Taip pat rekomenduojama esant galimybei valgyti daugiau šviežių ekologiškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų.

    Apskritai, šis vitaminas yra vienas iš mažiausiai ištirtų, apie jį iki šiol diskutuojama, kasmet pasirodo daug naujų tyrimų ir informacijos.

 

Vitaminas C

    Vitaminas C veikia kaip stiprus antioksidantas, yra svarbus medžiagų apykaitoje ir biocheminėse reakcijose.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 60mg vitamino C.

    Šio vitamino daugiausiai šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.

Augalinių vitamino C šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Juodieji serbentai - 181 Petražolės - 133 Paprikos – 127 Žalios lapinės daržovės - 40-120 Brokoliai – 89

Braškės - 59 Kopūstai – 51 Žiediniai kopūstai – 36 Avietės – 26 Mėlynės - 21

Obuoliai - 20 Pomidorai – 13 Slyvos - 10 Morkos - 6

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas D

    Vitaminas D užtikrina normalų kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, skatina kalcio įsisavinimą, yra būtinas stipriems kaulams palaikyti.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 5mcg vitamino D.

    Pagrindinis daugumos žmonių vitamino D šaltinis yra saulė - organizmas jį pagamina veikiamas ultravioletinių spindulių. Užtenka 10-15 minučių saulės šviesos, kuri krinta ant veido bei rankų (arba panašaus ploto kitos kūno vietos), kad pasigamintų visa reikalinga vitamino D dienos normą²¹. Šis vitaminas kaupiamas, todėl žiemai vitamino D atsargų pakaks, jei žmogus bus saulėje pavasarį, vasarą ir rudenį²². Žmonės, neturintys galimybių būti saulėje, turėtų vartoti papildus.

    Vitamino D nemažais kiekiais (iki 29.89 mcg/100g) randama ir kai kuriuose šviesoje užaugusiuose grybuose²³.

Vitaminas E

    Vitaminas E veikia kaip stiprus antioksidantas, yra svarbus biocheminėse reakcijose, palaiko stiprią imuninę sistemą.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 10mg vitamino E.

    Šio vitamino daugiausiai sėklose ir jų aliejuose, žaliose lapinėse daržovėse, grūduose.

Augalinių vitamino E šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžų aliejus – 41,1 Saulėgražos – 33,2 Linų aliejus – 17,5 Rapsų aliejus – 17,5

Lazdyno riešutai – 15 Žemės riešutai – 8,3 Žalios lapinės daržovės – 1-3,4 Rugiai – 1,3

Moliūgai – 1,1 Sezamai – 1,1 Kviečiai - 1

Pagal www.nutritiondata.com

Vitaminas K

    Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja kaulų atnaujinimo procese, skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus, didina atsparumą infekcijoms.

    Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 120mcg vitamino K.

    Šis vitaminas gaminamas sveiko žmogaus žarnyne ir jo gauti su maistu nėra būtina. Tačiau jo daug ir žaliose lapinėse daržovėse, vaisiuose, sėklose, ankštiniuose.

Augalinių vitamino K šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Petražolės – 1640 Žalios lapinės daržovės – 300-880 Brokoliai – 101

Kopūstai - 76 Džiovintos slyvos – 59,4 Moliūgų sėklos – 51,4

Sojos – 47 Žirniai – 14,5

Pagal www.nutritiondata.com

---

IV.  N e p a k e i č i a m o s   r i e b i o s i o s   r ū g š t y s   ( o m e g a - 3   i r   o m e g a - 6 )

    Žmogui būtina su maistu gauti dviejų rūšių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių: omega-3 (alfa linolenas) ir omega-6 (linolis).

    Siekiant užtikrinti gerą riebiųjų rūgščių pasisavinimą (ypač omega-3), rekomenduojama jas gauti santykiu 4:1 (omega-6:omega-3)²⁴.

    Omega-6 nemažais kiekiais aptinkama beveik visuose augaliniuose aliejuose, todėl didesnį dėmesį reikėtų kreipti į omega-3 ir į mitybą įtraukti gerų jos šaltinių, pavyzdžiui, linų, rapsų, kanapių ar graikinių riešutų aliejų.

Augalinių omega-3 / omega-6 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Linų aliejus – 53,3 / 12,7 Linai – 22,8 / 5,9 Kanapių aliejus – 20 / 60 Graikinių riešutų aliejus – 10 / 52

Rapsų aliejus – 9,1 / 18,6 Graikiniai riešutai – 9 / 38 Sojų aliejus – 7 / 50

Pagal www.nutritiondata.com ir Deferne, J.L. and D. W. Pate, 1996. Hemp seed oil: A source of valuable essential fatty acids. Journal of the International Hemp Association 3(1): 1, 4-7.

---

* Lentelėse pateiktas maistinių medžiagų kiekis augaluose gali priklausyti nuo dirvos, kurioje jie augo, jų šviežumo, perdirbimo ir kitų veiksnių.

Š a l t i n i a i :