Vários tipos de rotinas: As técnicas de intensidade permitem que você vá além do convencional a fim de trabalhar o músculo mais pesado, fornecendo um estímulo para ter mais ganho de massa. Uma lista de técnicas avançadas de intensidade e como usá-las.
Fonte: bodybuilding.com
Fonte: Anabolismo total
Fonte: Livro A.C.E certificado de personal Trainer dos EUA.
As técnicas da intensidade não são para todos. Os novatos definitivamente não necessitam.
Devem ser mudados a cada 6-8 semanas
1 -Repetições forçadas:
.
É quando executamos o movimento parcial do exercício.
Pode ser feito no final da série, por exemplo:
Bíceps com barra com o movimento inteiro 12 repetições e na última usar o movimento parcial, quer dizer até a metade (curtinho)
outro exemplo é no agachamento: fazer o movimento inteiro até sentar no calcanhar e na última série fazer o movimento até a metade do caminho...
3- pré-exaustão
Faça um exercício para um músculo isolado por exemplo, tríceps no pulley e sem nenhum descanso faça um exercício com movimento composto para esse músculo, por exemplo desinvolvimento para os ombros.
Isso trabalha o músculo alvo e permite que os secundários trabalhem mais duramente triceps/ombro e peito.
Uma boa variação é : tríceps/ombros e peito.
Para as pernas comece com leg curls vai para deadlifts e depois passadas.
( ai meninas, eu nao me lembro mais os nomes dos exercícios em português)
No final da série, quando não puder mais fazer nenhuma repetição, movimente seu corpo de forma qe consiga fazer até o limite da dor.
fique exausta mesmo.
Você deve abaixar 10% cada vez.
O triplo set funciona assim:
Este tipo trabalha três maneiras diferentes.
.
Esta é uma técnica avançada que permite que você faça mais repts com o mesmo peso.
É um treino para quem não tem muito tempo, altamente funcional e gosto muito também.
Esta é uma maneira de treinar se o seu tempo for limitado. Supersetting envolve fazer dois exercícios com nenhum descanso entre eles. Há tipos diferentes de supersets.
Supersetting
Este é o tipo mais comum. Faça dois exercícios diferentes que trabalhem a mesma musculatura, por exemplo: tríceps no pulley e tríceps com alter.
Supersetting isolado
Esta é uma maneira essencialmente de pre-exaustão . Faça uma série de um exercício isolado então uma série de um exercício composto.
Supersetting Antagonista
primeiro vou explicar o que é um músculo antagonista:
Músculo antagonista é um músculo que "permite" a ação contrária ao movimento provocado por um outro músculo (músculo agonista), isto é, o músculo antagonista é aquele que tem um "trabalho" oposto a um outro músculo.
Um exemplo clássico de um músculo antagonista é o Triceps Braquial - localizado na parte posterior (de trás) do braço e que realiza a extensão (o esticar) do antebraço - que contraria a ação sinérgica do músculo bíceps branquial e do músculo braquial (anteriormente no braço, e permitem realizar a flexão do antebraço)..complicado?
simplificando...um exercicio de triceps e outro de biceps...movimentos contrários.
Faça uma série de um exercício para um determinado músculo então faça imediatamente uma série de um exercício para uma musculatura antagonista, por exemplo:
superior e inferior Supersetting
faz um exercício superior e um inferior , ou vice e versa, por exemplo, costas e a seguir panturrilha ou panturrilha e costas.
O superset inserido
faz dois exercícios diferentes dentro de uma mesma musculatura.
8-Giant sets ou séries gigantes:
Faça diversos exercícios para uma parte do corpo sem descansar dentro entre exercícios. Você pode fazer o mesmo exercício mais de uma vez dentro da série gigante também. Tente fazer os exercícios alongando bastante a musculatura e contraindo com força para ter uma explosão da musculatura.
Os circuitos que faço e mostro no blog sao um bom exemplo.
9-Séries saltadas
Esta é uma maneira de fazer um grande número de séries pesadas para diversos grupos musculares sem perder tanta força nas séries. Por exemplo, se você planejar fazer 5 séries de queixo-levanta e 5 séries do banco, comece com 3 séries de queixo-levanta, a seguir 3 séries do banco, a seguir faça suas 2 séries restantes de queixo-levanta e 2 séries do banco. O descanso extra permitirá que você seja mais forte em suas últimos 2 séries.
Alternar entre grupos antagonistas também pode beneficiar a força. As séries saltadas são usadas melhor em grupos antagonistas
Estes são feitos nas posições contraídas. São movimentos pequenos, rápidos.
Um bom exemplo é a panturrilha, quando a gente fica balançando os pés na maquina até sentir queimar.
11-Séries de tira teima ( strip sets)
Estes são feitos com barras. Faça uma série então, sem largar a barra, peça a dois ajudantes para tirarem a quantidade de peso( anilhas). Continue com esse peso. Quando começar a queimar, peça para retirarem de novo mais algum peso e assim por diante.Sem descanso nenhum por que você não larga a barra e os ajudantes tem que ser rápidos...
Essa é difícil de executar a não ser nas minhas aulas duplas, as duas alunas se ajudam..por isso gosto de dar personal duplo.
Esta técnica focaliza a hora negativa da contração do músculo (a fase ecêntrica).
Você fica prendendo simplesmente um peso na posição de retenção, pelo tempo que suportar. Use um peso que você suporte.
Um exemplo é o quatro apoios com caneleira, você levanta a perna e sustenta até não poder mais.
Estes construirão a força do tecido conexivo a densidade e o crescimento do músculo.
A barra também é um bom exemplo...
se segure na barra, com os braços dobrados fazendo força nos bíceps e fique ali alguns segundos..até não suportar mais.
Bom treino meninas.