Vamos conversar sobre dieta?
Qual é a mulher, que não gosta de falar sobre assunto?
E qual é a pessoa ligada a esportes que não gosta de ouvir sobre dietas específicas?
Olha, se tem um autor que eu adoro é Waldemar Marques Guimarães Neto, ele explica tudo que quero saber sobre dietas e claro o meu nutricionista o Victor Braga.
Eu vou colocar esse post mas que fique claro que eu NÃO SOU NUTRICIONISTA e que só estou copiando informações de um professor, competidor, personal trainer radicado na Inglaterra, onde trabalha e treina na Templo Gym academia do Mister Olympia Dorian Yates e lugar de vários atletas de alto nível, e como ele mesmo diz: INFORMAÇÃO É PODER!
Basicamente uma pessoa que treina sério, um atleta de fitness faz dois tipos de dietas:
Um para ganho de volume e outro para definição com alguns truques para melhorar sua forma e eu vou falar sobre isso tudo aqui!
O primeiro ponto é sabermos que o metabolismo é diferente de individuo, para indivíduo, ou seja, uma dieta que funciona para mim, pode nunca funcionar para você, por isso mesmo temos que testa-las.
1- DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS
Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 , com base na alta ingestao de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras.
A teoria por detrás dessa dieta é simples: Os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto a gordura deve ser evitada e reduzida ao mínimo.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária o Ratio:
60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.
6-8g de carb
3-4g de proteina
0,4-0,6g de gordura
O que acontece é que para nós mortais, menos favorecidos metabolicamente, o consumo alto de carbs torna o metabolismo lento para a utilização de gorduras, pois sempre existe glicogênio proveniente dos carbs à disposição na corrente sanguinia. Com o tempo o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.
Mesmo assim, ainda hoje é a dieta mais usada entre os atletas de competição, por ser mais barata, mais saborosa e simples.
Pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que seja muito bem favorecido metabolicamente.
2-DIETA ISOMÉTRICA DE DAN DUCHAINE
Dan Duchaine, uma especie de guru da musculação nos Estados Unidos, introduziu essa dieta, quando percebeu que com a dieta alta em calorias, muitos atletas estavam ficando gordos.
É uma dieta baseada na ingestão de partes iguais de carbs, proteinas e gorduras.
Ex: uma dieta de 2400 cal como a minha:
200g carbs = 800 calorias
200g de proteínas = 800 calorias
90g de gorduras = 800 calorias
Total: 2400 calorias distribuidas em 5-6 refeiçoes.
Se compararmos com a dieta anterior o percentual de carbs cai pela metade (33%) a proteina continua a mesma e a gordura aumenta.
Adiciona-se a ingestão de EFAs (gorduras essenciais)que, de acordo com os estudos cientificos devem ficar em torno de 12-15%.
Os EFAs são incluídos para dar aumento de massa, aumentando a sensibilidade à insulina.
NÃO SE ESQUEÇA ESTAMOS FALANDO SEMPRE DE CARBOIDRATOS DE ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO, INFERIOR A 70. ( vou colocar uma tabela no final do artigo)
2- DIETA ANABÓLICA DE MAURO DI PASQUEALE
Dieta interessante para quem tem tendência a acumular gordura.
Alguns de vocês já devem ter visto a minha dieta ciclica que adoro, né?
Pois é...Essa dieta também é ciclica, por isso gosto dela.
A dieta alta em gorduras (boas), maximiza o ganho de massa muscular pela estimulaçao da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea.
Por isso essa dieta é baseada na alta ingestão de gordura e proteínas e baixa ingestão de carbs por 5 dias e e alta ingestão de carbs e média ingestão de gorduras e de proteínas por dois dias.
Especificando melhor:
33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carbs durante a semana e 19% de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carbs nos fins de semana.
A dieta a seguir é baseada em 3000 calorias, que devem ser ajustadas de acordo com os treinos e necessidades individuais.
Dia de semana: 7.5g de carbs = 30 calorias
247.5g de proteinas = 990 calorias
220g de gorduras = 1980 calorias
Total = 3000 calorias divididas em 6-7 refeiçoes.
Fim de semana:
457.5g de carbs = 1830 calorias
142.5g de proteinas=570 calorias
67g de gordura = 600 calorias
Total = 3000 calorias.
Nessa dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utlizada como energia.
Na dieta alta em carbs, você utiliza a glicose que vem dos alimentos, sendo que a insulina liberada pleo pâncreas torna toda a glicose não utlizada pelo musculo, em gordura de reserva e isso te faz engordar.
A insulina liberada pela alta ingestao de carbs, ativa a pproduácoa de gordura e diminui a sua queima, o oposto acontence com essa dieta, com quantidade limitadas de glicogênio, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia, enquanto economiza a preciosa proteina.Isso ocorre durante os dias da semana, sendo que nos fins de semana a quantidade de carb, aumenta generosamente, para que possa saturar a celula, já depletada.
Esse truque é utilizado pelos competidores, uma semana antes das competiçoes, para garantir o máximo de definição e volume muscular.
Porém antes de começar essa dieta é recomendável que faça um exame do nível de colesterol plasmático.
3- DIETAS E TRUQUES PARA SE OBTER O MÁXIMO DE DEFINIÇÃO
Manter 3% de gordura, enquanto se treina para ganhar massa, não é tarefa fácil, não!!!
Primeiro: para que não se tenha nenhum erro, é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão a quantidade calorica que deve ingerir diariamente.
Como primeiro cuidado é preciso saber que o individuo nao pode perder mais de 1.0kg – 1.5kg de peso por semana, ou colocará em risco a manutençao da massa muscular.
Quem é bom de matemática aí?
Vamos calcular a ingestão calórica de uma atleta em pré-competição, ou de mais uma sarada no mundo pré-verão.
Vou fazer os calculos com o numero 100 por que é mais fácil de entender e não dá numero quebrado, você faz com o seu peso, ok? Deve saber também seu percentual de gordura e o objetivo de percentual que quer atingir.
Qual deve ser a ingestao calórica de uma pessoa com 100kg, 15% de gordura que quer ter 3% de gordura?
Passos de A a G.
A- Dados que possuimos:
Peso corporal = 100kg
% de gordura = 15%
% a ser atingido = 3%
B- Dados que precisamos calcular:
VMR ( valor metabólico de repouso( a quantidade de energia necessária para manter as funçoes fisiológicas do organismo=
Peso em gordura atual e o desejado=
Peso da massa magra=
Quanto tempo deve durar a dieta=
Quantidade calorica diaria a ser consumida=
C- VMR = peso x 24.2 (para homens) e 22.0 para mulheres.
Nesse caso meu atleta de 100kg é homem.
100 x 24.2 = 2420 kcal
Valor metabolico de repouso = 2420 kcal diarias.
D- A quantidade de gordura corporal é medida pela avaliaçao fisica na sua academia, nesse caso meu atleta tem 15%.
Peso em gordura = peso x percentual de gordura dividido por 100
Massa magra (MM) = peso total – peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em gordura = 100 x 15 / 100 = 15kg
Massa magra = 100 – 15kg = 85kg
Concluimos que: o peso dele de 100kg é 85kg massa magra e 15kg gordura ( banha)
E- Calculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:
% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total.
Entao, meu atleta terá que ter 97% de massa magra (nossa!) para ter 3% de gordura.
Meu atleta tem que conseguir a dura tarefa de manter a massa magra dele que é 85kg, ele nao pode perder massa, então 97% sao 85kg, quantos quilos são 3 por cento? ( regra de três simples)
85kg – 97%
X kg – 3%
X= 85 x 3/ 97 = 2.63 kg de gordura.
Nossa, meu atleta terá só 2.63 kg de gordura no corpo!!!
Assim, obtemos a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que somados dão o novo peso total:
85kg + 2.63kg = 87.63 kg
F- Calculo do peso a ser perdido.
Subtraindo o valor desejado do peso inicial encontramos o peso de gordura aser perdido:
100kg – 87.63kg = 12.5kg
Considerando que nao se deve perder mais de 1 a 1.5 kg por semana sabemos quando ele deve começar a dieta:
Peso de gordura a ser perdido dividido por 1.5kg (limite) = numero de semanas em dieta
Então:
12.5kg / 1.5kg = 8.3 semanas ( 8 semanas)
G- A partir do VMR ( 2420 kcal) , temos que adicionar mais o gasto extra diário, considerando que mesmo nessa fase de cutting, de definiçao, o atleta esteja treinando regularmente e fazendo aerobico, para se ter uma idéia, fazer aerobico 2x no dia 20-40 min gasta-se de 700 a 1200 calorias.
Nestas condiçoes, podemos adicionar mais 500-800 calorias.
Voltando ao calculo:
2420 kcal + 800 kcal = 3020 kcal
Então, preste atenção, sua cabecinha já deve ter dado um nó, não é? Que nada, você é sarada e muito inteligente, continuando...
Considerando a informação que para cada 3500 cal de excesso, representa 1kg de gordura armazenada no corpo, podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que haja um deficit energetico de 3500cal.
Nosso atleta pode perder 1.5kg por semana realizamos novamente a regra de 3.
Se para perder 1kg preciso de um déficit de 3500 cal, qual o déficit necessário para perder 1.5kg?
3500 cal – 1kg
X cal – 1.5kg
X cal = 3500 x 1.5 / 1.0 = 5250 cal
O nosso atleta deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana.
E já que ele para a manutençao pode ingerir até 3220 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraimos do total diário de manutençao.
5250 cal / 7 = 750 cal ( déficit diário)
3220 cal – 750 cal = 2480 kcal quantidade di;aria de calorias que o nosso atleta modelo deve ingerir para perder 12kg.
Ou seja, o atleta deve consumir diariamente 2480 kcal para que ele perca progressivamente gordura sem arriscar a massa.
2480 kcal por semana dá 17360, mas será que é legal comer exatamente 2480 cal todos os dias?
Espere!
É aí que entra uma questão importante...Quando se diminui a ingestao calórica o corpo humano que é muito inteligente, como forma de proteçao a vida, reduz o VMR “metabolic slowdown) reduz o metabolismo.
Por isso é importante fazer a dieta ciclica, e flutuar com a ingestao calorica, para driblar esse efeito de proteçao e nao diminuir seu metabolismo.
A dieta anabolica do Doutor Mauro di Pasquale e a ciclica que eu adoro fazem isso.
A dieta do atleta poderia ficar da seguinte forma:
Seg = 2400 cal
Ter = 2360 cal
Quar=2350 cal
Quin=2350 cal
Sex= 2300 cal
Sabado = 2600 cal
Domingo = 3000 cal
Total semanal = 17360 cal
Ciclar o carb, ciclar , ciclar...
AGORA VAMOS AOS TRUQUE PARA DEFINIÇÃO...essa parte eu adoro!
EQUILIBRIO ELETROLÍTICO
O músculo é formado de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é facoplada com o glicogênio , uma vez que o corpo estoca certa de 2.7gr de água para cada grama de glicogênio.
O que deseja aqui, é eliminar a água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular, para fazer com essa se pareça mais cheia,
Existem meios seguros de drenar água subcutânea para as celulas...
a- Auterando o equilibrio sódio e potassio.
b- Dieta da supercompensaçao de carbs
c- Beber água
d- Diuréticos a base de ervas
e- Cafeína
f- Vitaminas-hidro soluúveis
g- Farmacologicos como: laxativos, efedrina-cafeina-aspirina,fat burners,insulina, complexos vitamínicos,vit c, vit b6,antioxidantes, evening primrose oil,creatina e outros...
São assuntos para um próximo post.
Um beijo e até +
Dani.