PLANO ALIMENTAR 

 

   DIA DE TREINO (11:00/11:30h-12:30/13:00h) - 3500kcal  ganho de massa

Paciente: DANIELLE TAMEGA  Idade: 30 anos  altura:1.69cm	Data da consulta: 29/05/2008
ALIMENTOS	Medidas caseiras + Instruções

 

CAFÉ DA MANHÃ 8:00 

Isopure Mass (Nature’s bet) 6 medidas (158g)  por 40 dias 

Aveia 4 colheres de sopa                        ou           Quinoa(flocos) 4 colheres  de sopa ou           Tapioca 2 unidades Grande 

Fruta A ou B 2 porções                             ou           Abacate 1 copo de 200ml                  ou           Abacaxi 2 fatias    

Whey protein ½  medida                          ou           Leite de soja 1 copo médio                               ou           Peito de peru 3 fatias  

Semente de linhaça (triturar) 1 colher de sobremesa  

Semente de abóbora 4 unidades 

 

LANCHE PRÉ-TREINO 10:30-11:00 

Fruta A ou B 2 porções                             ou           Ameixa vermelha 4 unidades peq.  ou           Abacaxi 2 fatias    

Tapioca 2 unidades grande                    ou           Bolacha de arroz 4 unidades            ou           Quinoa 4 colheres de sopa 

Peito de peru 4 fatias                                                ou           Clara de ovo Cozida 4 unidades     ou           Whey protein ½  medida      

 

LANCHE PÓS-TREINO – Logo após o treino 

Mel natural 2 colheres de sopa 

Glutamina 1 colher de chá + Creatina 1 colher de chá 

 

ALMOÇO 13:00-13:30 

Hortaliças cruas e Cozidas                                      4 tipos   (Tempero Alho, cebola, açafrão, gengibre) 

Óleo de linhaça 1 colher de sopa          ou           Azeite de oliva 1 colher de sopa                      Usar extra virgem  

Arroz integral 4 colheres de servir         ou           Batata doce cozida 4 unidades M    ou           Macarrão de arroz 4 colheres  servir   

Feijão preto cozido 2 conchas peq.       ou           Feijão azuki cozido 2 conchas peq ou           Lentilha cozida 6 colheres de sopa 

Peito de frango 2 bifes médio                 ou           Tofu 5 fatias média                              ou           Carne de peixe 2 pedaços Médio 

 

LANCHE DA TARDE 15:00-15:30 

Aveia 4 colheres de sopa                        ou           Quinoa(flocos) 4 colheres  de sopa ou           Tapioca 2 unidades Grande 

Whey protein 1 medida                            ou           Leite de soja 2 copos médio             ou           Peito de peru 4 fatias  

Abacaxi 1 fatia                                            ou           Fruta A ou B 1 porção (lista)             ou           Banana 1 unidade 

                  

LANCHE DA TARDE II 17:30 

Fruta A ou B 2 porções                             ou           Ameixa vermelha 4 unidades           ou           Grapefruit (Hawaii)  2 porções 

Bolacha de arroz 6 unidades                  ou           Aveia 4 colheres de sopa                  ou           Quinoa(flocos) 4 colheres  de sopa 

Tofu c/ ervas 3 fatias média                     ou           Leite de soja 2 copos                         ou           Whey protein ½ medida      

 

JANTAR 20:00-20:30 

Hortaliças cruas                                         3 tipos    +  Gergelim 2 colheres de chá 

Óleo de linhaça 2 colheres de sopa      ou           Azeite de oliva 2 colheres de sopa                  Usar extra virgem  

Salmão grelhado 1 posta de 150g         ou           Sardinha light 1 lata                            ou           Peito de frando 1 e ½ bife de 100g 

 

CEIA 23:00-23:30 

Whey protein 1 medida                            ou           Leite de soja 2 copos médio              

Amêndoas 12 unidades                           ou           Nozes 8 unidades                

 

15 dias de dieta

ganho: 1,5kg de massa

treino modificado para teste (mais volume e peso em 5kg a cada semana) hipertrofia e definição

aumento gradativo do aerobico

dieta sem qualquer tipo de trigo e lactose