| horas | o que comer... |
| 8.00 - pequeno-almoço |
metade de um pãozinho (o mais escuro possível, como o de centeio) com fiambre/queijo/manteiga (nunca misturar) com um copo de leite ou cereais (do tipo fitness) com leite ou iogurte magro de aromas ou cinco bolachas integrais com um copo de leite ou iogurte magro de aromas |
| 10.30 - lanche | peça de fruta (evitar bananas e uvas) |
| 13.00 - almoço | sopa de legumes + prato de carne/peixe (1/4 do prato) + porção de hidratos de carbono (1/4 do prato; exemplos: batata, arroz, massas) + salada ou legumes (1/2 do prato) |
| 15.00 - lanche | peça de fruta |
| 16.00 - lanche |
iogurte magro de aromas + metade de pão com manteiga/queijo/fiambre ou leite + bolachas do tipo integral ou simples (3) |
| 18.30 - lanche | peça de fruta |
| 20.00 - jantar | sopa de legumes + prato de carne/peixe (1/4 do prato) + porção de hidratos de carbono (1/4 do prato; exemplos: batata, arroz, massas) + salada ou legumes (1/2 do prato) |
| 22.30 - ceia | chá verde + duas torradas |
Dicas úteis: