L

M

X

J

V

S

D

L

M

X

J

V

S

D

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Reparto de contenidos:                              40%-R , 30% F, 30% Flex.

 

¿Cómo sé cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física?

 

Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por: 0,4 R, 0,3 F, 0,3 Fl.

 

Ejemplo: 4 entrenamientosà 2 sesiones de EF + 2 horas por la tarde = 50 + 50 + 60 + 60 = 220 minutos

 

220 x 0,4 = 88´ de resistencia. Lo puedes repartir en  4 sesiones de 22’ de forma fraccionada.

220 x 0,3= 66´  de fuerza. Lo puedes repartir en  4 sesiones de 16´ o 3 de 22’.

220 x 0,3 = 66´ de flexibilidad. Debes estirar todos los días 15-20’.

 

¿Cómo diseño la sesión?    Calentamiento + Parte Principal + Vuelta a la calma

 

1. Calentamiento: se compone de carrera y movilidad articular (resistencia) y estiramientos flexibilidad.

2. Parte principal:   dos opciones

à Solo entreno una capacidad física (solo resistencia-correr o nadar ó patinar, o solo estirar (flexibilidad), o solo fuerza.

à Entreno más de una capacidad: fuerza primero y luego resistencia ó flexibilidad primero y luego resistencia  o flexibilidad y fuerza. (Esta opción de combinar es recomendable si no estas muy entrenado)

3. Vuelta a la calma: estiramientos.

 

Elegir el método de entrenamiento saludable, los ejercicios, el número de series, las repeticiones y las recuperaciones.

 

¿Cómo se hace la progresión?

 

1-      Se aumenta el número de entrenamientos (sesiones).

2-      Se aumenta el volumen de las sesiones:

                             Más series. Más distancia (metros o kilómetros) en resistencia.

 

Objetivos: mejorar mi CF como consecuencia mejorar mis resultados  en los test de condición física saludable tanto cualitativa como cuantitativamente.

 

                                          1                                                                                      2